为什么建议老年朋友重视力量训练,如何安排?循序渐进,量力而行

随着健身的相对普及,有越来越多的朋友们开始了力量训练,在这其中也不妨有一部分老年朋友们,当然,他们的目的与年轻人有所不同,并不是为了让自己的身材变得更好,而是为了让自己有一个高质量的老年生活。是的,随着年龄的增长,力量训练给我们带来的好处就会越来越重要。

为什么建议老年朋友重视力量训练,如何安排?循序渐进,量力而行


那么,为什么建议老年朋友要重视力量训练呢?

第一:力量训练可以维持肌肉的质量和力量 ,从而降低跌倒或受伤的风险

研究表明,随着年龄的增长,我们的肌肉量会在到达一个顶峰以后再以不同的速度流失,到了60-70岁,肌肉力量每10年会下降约15%,此后的10年就会下降约30%,肌肉质量和力量的下降,会让老年人走路或者是站立都会变得非常困难,并且很可能因素丧失独立生活的能力。

而力量训练是一种可以延缓老年人肌肉流失的强大刺激因素,因为肌肉的结构和功能随着年龄的增长而下降的比例并不是衰老的必然结果,主要是因为久坐不动的生活方式和不适当的营养摄入所致,所以在保证营养均衡的情况下,坚持力量训练则有助于增强老年人的肌肉力力量和质量。

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第二:力量训练可以保持提高静息代谢率,从而避免肥胖

随着年龄的增长与肌肉的流失,我们的静息代谢率就会下降,并且活动量也会因为年龄的原因而减少,所以在日常饮食结构不变的情况下,就会大概率地出现热量摄入大于消耗的情况,这样就会导致脂肪的增长,而随着体重的增长,又会带来一系列的不良情况,比如患有高血压、高血脂、糖尿病等与肥胖相关的疾病的风险就会增加。

而力量训练可以在增加肌肉量的同时提高静息代谢率,这样有助于减轻或者是控制体重,从而避免肥胖并降低与肥胖相关的疾病发生的概率。

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第三:力量训练可以促进骨骼的健康

骨骼健康的主要问题是骨量的流失,随着骨质的流失,老年人的身体会进入一个低骨强度和骨密度的状态,也就是骨质疏松。骨质疏松发生的概率会随着年龄的增加而增加,同时骨质疏松会伴随着骨折的风险,尤其是髋部、背部和前臂的骨折,我们知道对于老年朋友来讲,骨折的危害非常大,甚至会威胁生命。

力量训练有利于骨强度的增强和维持 。因为骨骼组织是一个生命系统,它在不断地重新吸收和形成,力量训练可以通过提供压力和应激来促进骨骼的重建过程,会使得骨骼更加强壮紧固。

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老年朋友如何进行力量训练?

在上述内容当中,我们提到的力量训练对老年朋友的意义,但是对于老年朋友来讲,在具体的实施过程中,要本着安全的原则循序进行,当然这对于年轻朋友们来讲,同样如此,不过老年朋友们则需要更加谨慎,因为我们已经没有了年轻的资本。所以,对于老年朋友来讲,在开始自己的训练计划之前需要注意以下几个方面:

为什么建议老年朋友重视力量训练,如何安排?循序渐进,量力而行

  1. 在开始尝试力量训练之前,要了解自己的身材情况,最好是做一个全方位的体验,在医生或者是专业人员的建议下开始尝试训练。

  2. 从一些力所能及的训练动作开始尝试,通过这些简单的动作对自己的能力进行一个评估,然后在这个基础上再做出相应的安排与调整。

  3. 在训练开始之间重视热身,通过5-10分钟的热身运动来让身体做好准备。

  4. 在具体的训练过程中,要先练大肌群,再练小肌群。

  5. 要兼顾整体,让全身各个肌群得到协调的刺激,如果肌肉发展不平衡,则会出现不良体态,还会增加受伤的风险。

  6. 在训练频率上,不要与年轻人做比较,一周安排2-3次不连续的训练即可,并且在训练幅度上,做到自己可以做到的幅度,而不是做到所谓的标准幅度。

  7. 随着经验的积累与能力的提高,根据自己的能力来尝试新的动作或者是较大的重量。

  8. 必要时,可以找一位专业的教练来指导自己,不要盲目摸索或者是模仿。

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或许在我们的认知当中,散步更适合老年朋友,会认为老年以后进行力量训练没有什么必要,事实上,年龄越大则更应该重视力量训练,因为力量训练可以帮助老年朋友们维持和提高肌肉骨骼和身体的健康,力量训练有助于抵消因为年龄因素而导致的骨密度、肌肉质量和力量的下降,从而让老年人群保持一个相对健康的身体,进而有一个高质量的老年生活。

作者:十月知行

2021-05-29 原文

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