如何雕刻饱满肌肉身材？3个方法帮你练出发达的肌肉

花了钱办了卡去健身房锻炼，你真的物尽其用了吗？健身，你只会进行有氧运动吗？去健身房锻炼的人，力量区域的训练一定不能忽略。

坚持健身，不仅是为了减脂瘦下来，更是为了拥有一副出色的身材线条。而想要拥有出色的身材线条，不能只做有氧运动，而需要多做力量训练增肌，提高肌肉维度，才能打造男生的倒三角、腹肌身材，女生的马甲线、翘臀身材。

坚持力量训练，就能练出肌肉身材吗？那可不一定，增肌训练需要技巧，盲目训练只会让你事倍功半，肌肉发展到一定维度就会受到限制，增肌瓶颈期也容易出现。

女生不用害怕力量训练，肌肉块头并不容易练出来，适当的力量训练可以塑造更好看的身材曲线。

而大肌肉块头的雕刻，你需要付出比普通人多几十倍的努力，选对正确的方法，不断提高负重水平、补充蛋白质、常年如一日的努力才有可能出现。

想要雕刻饱满肌肉身材的人，可以从这几个方法入手，帮你提高肌肉生长速度，突破增肌瓶颈期！

方法1、分肌群训练

身体各大肌群需要合理分配，而不是每天锻炼。我们可以根据自己的时间进行二分化、三分化锻炼，这样可以轮流安排肌群休息，每个肌群训练后需要安排2-3天的休息时间，促进肌肉修复。

身体可以分为胸、背、肩、臀、大腿、小腿、腹肌、手臂等肌群，如果你一周4练，可以安排二分化训练，比如一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群，一天休息，3天一个循环进行训练。

每个目标肌群可以安排4个以上的动作进行全方位锻炼，选择10-15RM的重量，每次合计20组左右，就能重复撕裂肌肉纤维，提高肌肉维度。

方法2、训练前后要补充营养

增肌期间，身体的热量消耗会比平时更高，我们也要注意提高热量的摄入，才能给肌肉提供足够的营养，提高增肌效率。

健身训练前后补充营养，可以给肌肉足够的能量，这个时间段脂肪的合成率也是最低的。我们可以在健身前半小时补充一根香蕉、一勺蛋白粉，健身后半小时补充一个水煮蛋、2片全麦面包，这样可以给身体提高足够的能量，促进肌肉生长。

方法3、循序渐进地提高负重

增肌训练的时候，负重并不是一成不变的，随着肌肉的发展，你的力量水平就会慢慢得到提升。这个时候训练就会越来越得心应手，同样的训练计划完成得也会越来越顺畅。

想要进一步提高肌肉维度，你就不能让身体处于舒适区，而要重新测试目标肌群的力竭重量是多少，重新匹配负重，才能进一步刺激肌肉维度的提高。

一般一个健身计划坚持2个月左右，就要重新调整计划了，那么，你的训练计划多久没有变化了呢？