厦门及海滨马拉松核心攻略
时隔五年的第二次厦门马拉松，跑马大叔在感冒初愈情况下只好把赛事当成一次长距离拉练，最后313完赛，前35公里保持310完赛配速430内，最后几公里疲劳明显只好放慢。
厦马赛后个人总结有三点：休息恢复要认真对待、长距离配速拉练要认真到位、下肢力量需要继续加强。接下来的冬训要认真做好最重要的这三样，开春的无锡马和武汉马可期。
厦门及海滨马拉松赛事核心攻略
跑马大叔这篇分享就关注厦门马拉松及气候地形与之类似的比赛的应对策略，供将来跑厦马和海滨赛事的跑友们参考。
选择离起点三公里左右的落脚点
厦马起点终点都是靠近环岛路海边的会展中心，旅游热点，周边住宿肯定抢手偏贵，因此不妨把落脚点选择在会展中心半径三公里左右范围内，性价比相对较好的就是岛内中心区域的民宿了。
岛内中心区域的民宿或酒店离起点不远，骑个共享单车就可以往返，也可以在赛前慢跑一段前往起点，作为赛前很好的热身，三公里的距离是非常合适的。选择距离起点三公里的驻地，既保证了到达起点的时间不长，也可以兼顾赛前的慢跑热身，一举两得。
海边赛事考虑戴全顶帽和墨镜
虽然今年厦马天气不错，阴天微风，但跑马大叔仍然建议在海岛或海边马拉松赛事要保险地戴上全顶帽和太阳镜。全顶帽可以比较好地遮挡海滨常见的猛烈阳光，即使好运遇上阴天，海滨的大风仍是一个干扰，全顶帽也能够保证头部不被可能的持续大风吹袭太多，注意选择比较轻薄快干的全顶帽即可。
太阳镜作用主要是过滤耀眼阳光，还有一个好处就是可以遮挡跑者可能出现的因为疲劳甚至崩溃而出现的面部扭曲表情，保证了赛道照片有更好的效果，哈哈。
湿度大出汗更多，增加盐和水的补给
即使不是温度很高的天气，海边马拉松无一例外是湿度很大，纬度越低可能湿度越大。湿度大，对跑马来说是一个非常不利的因素，人体出汗会更多，水分和盐分流失比平时会更多更快，因此途中补给要特别注意额外加料，例如一般10公里补一粒盐丸的话，海边跑马可能要两粒盐丸了，另外，每个水站都争取拿一小杯水补给，少量多次的频繁补水。只有水分和盐分供应充足，才能保证在海边跑马不会太快出现疲劳抽筋和力竭的情况。
开跑要控速，半程要达标
厦马赛道基本宽阔，没有太多的拥堵，开跑一定要控制好配速，不能因为兴奋和体力足而盲目冲太快，以免过早跑崩。马拉松一定是前慢后快为最理想状态，也是身体慢慢适应比赛强度的最理性的过程。
前半程的每一公里要牢牢控制在目标配速上下不要太远的位置就是最重要的策略，前半程目标时间一定要达标，尽量做到不落后于目标时间，尽量不给后半程增加追回落后时间的压力。如果前半程感觉良好，建议适当快于目标时间一点，为后半程争取更多的富余空间，为后半程减压。
30公里为节点，再决定最后12公里策略
半程到30或32公里应该努力维持定速巡航的最理想状态，目标就是以尽量少的体能消耗去完成前30或32公里，留下体力拼最后10到12公里。
30或32公里的总时间应该作为一个衡量策略取舍的重要节点：如果30或32公里已经超出目标总时间，估计最终全程达标的可能性就会大打折扣；如果这个节点达到甚至更短于目标总时间，那就毫不犹豫地用尽余力去拼最后的10或12公里吧！
以30和32公里的总时间达标与否作为最后一段的策略指引，或许不是最有拼搏精神的跑法，但一定是最理性的、最客观的策略评判依据，尤其是对于有明确完赛目标或者PB目标的跑者来说。
反复的上下坡，上坡加力，下坡放松
厦马沿着环岛路跑，反复的上下缓坡比较多。进明寺和胡里山炮台路段的坡度最大，回程时比较难受，幸亏距离都不长；演武大桥来回都要跑，也不算难跑，因为桥上坡度比较缓，距离也比较长。
最难跑的就是那些反反复复的缓坡，数量不少，非常打乱奔跑的节奏。跑马大叔建议：上坡时收小步幅，稍高抬腿并加力推蹬，同时加强摆臂，小步高频地往上冲；下坡时迈开步幅，但同时要注意摆动腿在腾空时放松肌肉，大步流星地把上坡多用的时间追回来一点。
再辛苦也要尽量保持端正的跑姿
无论是最后10公里体能极限之后的艰苦，还是反复上下坡时的折磨，都要坚持上下挺直、挺胸收腹、前后有力摆臂的端正跑姿，因为唯有这样保持身体重力的垂直，才能把全身发力都用到一个方向上，从而跑得尽量地舒服。
最艰苦的时候，如果弯腰驼背和左摇右摆，反而是最耗费体能、跑得最难受的。无论多艰苦的阶段，就算是配速降下来，也要保持端正的跑姿，身体最舒服，也最节省体能。
厦马或其他海滨的赛事并不容易跑，因为天气和地形的影响更大，需要跑者有更多细致的对策，如在厦门能跑出好成绩，那就一定是真正的强大。
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
91场马拉松和越野
全马306
广外跑团代言人
凯乐石跑山帮队员