蛙泳篇-基础课程第三篇 -蛙泳腿

蛙泳腿

引语：

成年人学习游泳首选蛙泳，这是因为蛙泳方便观察前方是否有障碍，最符合救生理念，也最适合自救。蛙泳不同于其他三种泳姿，蛙泳的动作技术及用力方式不同。要想蛙泳游的好，蛙腿是关键。

蛙泳腿相比较其他泳姿较为复杂，下面我们来讲讲蛙泳的腿部动作，蛙泳腿部动作分为4个步骤：收-翻-蹬-夹

1）收腿：脚后跟平行水面收向屁股后方（尽可能收紧），大腿自然弯曲，膝盖与肩部同宽。收腿时候应该慢收腿（放松收腿，靠近屁股再加速）小腿沿着大腿后侧阴影收，尽可能减少阻力。

2）翻脚（重点）：外勾脚掌，脚掌往外翻，小腿在膝盖外侧，膝盖相对与肩同宽，脚趾指向两侧，小腿内侧正切水面。脚后跟快要收至屁股后方的时候开始翻脚，外翻脚一步到位（脚指指向两侧，脚板朝上，膝盖相对与肩同宽，小腿在大腿外侧）。

3）蹬（夹）腿：脚后跟（小腿内侧）匀加速爆发力（瞬力弹出去）向外向后勾脚蹬腿（外弧形蹬腿）。翻脚至蹬腿过程切勿停留避免由于停顿产生阻力，小腿（脚后跟）爆发力（匀加速）大腿协同用力快速蹬出，向外向后蹬出时保持勾脚状态蹬出去（弹出去）（注意腿蹬直时也保持勾脚状态），蹬腿爆发力可以比喻成弹簧压紧后瞬间产生的反弹力。

4）（蹬）夹腿：大腿内侧主动顺着惯性夹腿至并拢，夹腿过程勾脚变直脚。蹬腿后顺着惯性大腿主动夹腿使之产生向后推动力，蹬夹腿应同时进行。

蛙腿总结：慢（放松）收腿，快（爆发力）蹬夹腿，边蹬边夹腿，翻脚与蹬脚之间无停留，蹬夹腿后漂一会儿。

（由于蛙腿动作较复杂，需要4个步骤连贯起来）

常见错误：

1）  快速收腿，导致产生与蹬腿相反的作用力并与之相互抵消，使得前进效率下降，当蹬腿效率低下时甚至可能完全抵消，原地不动。

2）  翻脚不到位，这是最常见的错误，翻脚不到位导致脚趾没有指向两侧，而是指向斜后方，蹬腿时候感觉用脚趾在蹬腿（蹬腿完成直脚状态是错误的，蹬腿完应该是勾脚状态），这样导致小腿内侧正切水面不充分，大大降低与水的接触面积而使得推动力大幅度降低（不走水）。

3）  翻脚停顿，这是初学者模仿学习中动作记忆不熟练产生的，这样停顿的后果使蛙腿动作变得机械并且产生停顿阻力（就好比汽车启动时的耗油量很大是一个道理，），蹬腿爆发力体现不出来，同样也会降低蹬腿效率。

4）  蹬完腿后再夹腿，蹬腿向后产生力与夹腿的力分离，导致力缺少介质的传递而消散，使得蹬腿效率降低。所以蹬腿的同时夹腿，才能使蹬腿动力通过夹腿来传递，来产生成倍的推动力，这就是蹬夹腿。

5）  剪刀腿，剪刀腿顾名思义就是像剪刀一样交叉，蹬夹腿后两脚成交叉状，造成这个原因是翻脚的时候两脚没有沿身体纵轴对称翻脚（左脚往左边翻脚，右脚往右边翻脚），而是一只脚膝盖向外，另一只脚膝盖向内，没有对称。改正方式强调两膝盖相对（两脚膝盖都应该向内），外翻脚，小腿在大腿外侧，蹬腿同步对称。（必要时可以这样练习：身体俯卧漂浮水面，双手一直放在身体两侧蹬蛙泳腿，收翻脚时双手同时摸脚掌，摸到之后再蹬夹腿，只有保持对称收翻，手才能摸到脚掌）

竞技蛙泳要求的是窄蛙腿，蛙腿蹬的窄（翻脚膝盖距离与肩同宽）可以减小阻力，提高流线型。对于成年人来说脚踝变硬，协调性较差，翻脚比较困难，不能翻脚至脚趾指向两侧，为了产生推动力，可以收腿宽一点，让蹬腿幅度尽可能的大，这样可以使夹腿的幅度变大，以夹腿的动力来弥补小腿内侧切水面积的不足产生的部分动力。有弊也有利，弊在于蹬腿宽阻力增大，利在于前进动力增加，初学者需要根据自身条件来权衡改善，在找到水感的情况下慢慢减小蹬腿幅度练习窄蹬腿，从而寻找一种最有利的状态。

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