《微习惯》美好的人生从微小的习惯开始
文/铃兰
好的生活品质来源于好的习惯
我曾经见过一个阿姨，年近六十了，皮肤光洁，身材匀称，全身上下没有一丝赘肉。我问她，有什么秘诀让身材保持这么好呢？
阿姨告诉我，她的生活习惯一直很规律，几十年如一日，一日三餐正常饮食，从来不吃宵夜，而且每餐只吃个七分饱，绝不暴饮暴食，也不会乱吃零食，每天坚持跳一小时舞，所以才能保持现在这样。
听到她说的这些，不是什么太难做到的习惯，我也能做到，只是很难坚持罢了。但是想要通过习惯改变我们的生活，养成好的习惯是非常重要的。
当我们不能坚持的时候，总是认为自己的毅力不够，没有别人意志坚定。事实上，问题不在于我们自己，而在于没有掌握正确的习惯养成方法。
美国作者斯蒂芬·盖斯写的《微习惯》告诉我们一种简单到不可能失败的自我管理法则，每天完成非常微小的习惯，比如说从做一个俯卧撑开始，每天只做一个，这个难度不大，又很容易完成的习惯。通过完成这种小到不可能失败的微习惯，适应自己的大脑规律来做事情，帮助我们养成更持久的好习惯。
安东尼·罗宾说，塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事，而是你一贯坚持做的事。
为什么我们无法长期坚持某种习惯呢？
之前我曾立志要勤于写作，坚持日更，每天一篇3000字以上的优秀文稿。每个月上稿达到10篇。结果，我坚持不到一周就坚持不下去了。
因为什么呢？目标定得太高，根本无法完成，我高估了自己的能力，用高的目标把自己吓倒了，这样写也非常累。在想要坚持某种习惯的时候，单凭爱好和意志力很难说服自己坚持下去。
不正确的方法，更容易让我们产生消极的情绪，感觉到疲劳，内耗非常严重，并且得不到正面的反馈，因此很难长期坚持下去。阻止我们坚持下去的是过度的自我损耗，自我损耗的五大原因包括：
一、 努力程度。当我想一天写一篇3000字以上的文章时，感觉到我需要付出努力的代价很大。假如说换成一天100字呢，自然是很容易完成的。这就是微习惯策略的好处：自我损耗少。
二、 感知难度。如果我要求现在就写3000字一篇的文章。我感觉到的难度，超出了我的能力，在我对写作并不熟练的情况下。当我把目标降成100字时，毫无疑问，我可以在10分钟内，很愉快地完成100字的任务。使用微习惯策略，不会让我在一开始的时候就感觉难，以至于不敢开始。
三、 主观疲劳。主观疲劳也就是说我们在评价自己是否疲劳的时候并不是很客观，而是因为我们所要完成的目标来评定的。当我给自己定的目标太高时，还没做就感觉非常疲劳；当我把写作目标换成100个字时，明显感觉到容易多了，疲劳感也减轻了。也就是说，越容易完成的小事，让我们完成的动力越充足。
四、血糖水平。人体能量主要来源于葡萄糖，当血液中的葡萄糖含量变低时，人会感觉到很疲惫，在累的时候，人的意志力是不受控制的，当累的时候，行动和效率会大幅度降低。而在这个时候，微习惯能帮助我们节约能量和意志力。于我来说，如果今天我很累，降低标准，写100个字，能量消耗并不算大，还是可以轻松地完成。
知道了阻止我们长期保持习惯的原因，用《微习惯》来帮助我们把大目标拆解成容易完成的小目标，并适当突破自己的舒适区，通过八个步骤养成良好的习惯。
每天只做一点点，无负担习惯养成法
第一步，找到目标，并制作微习惯计划。
问问自己，现在你最想养成的习惯是什么？你需要解决的问题是什么？如果你一直在苦苦逼自己养成某种好习惯，但是总是容易半途而废，或者根本就难以开始。那么，从现在起，把这些目标定到小到不可思议，降低目标完成的难度。根据自己的需求制定目标，并制作微习惯计划。
比如说，我要练习写作，要输入要输出，大量阅读，大量写作，才有可能成为一名出色的写作者。我看到有的写作者一天写好几篇几千字的文章，但是我完成不了。应该怎么办？我降低了每天要完成的目标：每天阅读半小时，每天写作500字。用一周来写一篇文章。这样的任务量让我的大脑感觉到没有被威胁，它可以轻松完成这项任务，因此，我可以轻松完成我的目标。
第二步，找到自己的内在动力，赋予每个微习惯行动的意义
好的习惯一定是源于自己所认同的价值观念，而非是因为外部的评价，或者从众心里，强迫让自己改变的行为习惯。如果不是因为自己内心认同，想要改变，那么在执行这些微习惯的时候难免会有抵触心理。这样，即使再小的习惯，你也很难从一而终，愉快地执行下去。
我练习写作，是因为写作给我带来了价值，升级了我的认知水平，给我带来了幸福的感受。因此，每天写作500个字，对我来说，是一种享受，一天不写就难受，感觉脑袋的字往外蹦。当你找到了每个微习惯背后的意义时，执行它的时候，内心是愉悦的，享受执行的过程，这样，坚持才是可能会持久的。
第三步，明确习惯依据，“一天一次，随时可做”，每天完成
如果一次要养成多个微习惯，那么需要制定详细的习惯日程，规定自己一天，该什么时间来完成这个习惯。但这样做起来，会感觉非常累，也可能会陷入不能按时完成的尴尬和内疚中。
在一开始，建议不要一次建立多个微习惯，而只选择一到三个，非常容易完成的微习惯，比，小到当你在上床睡觉前一刻花一分钟都能够轻松完成的那种，这样，在每天睡觉之前，大脑会检查你是否完成，保持专注。
之前，我坚持日更两百多天就是用到了这个策略。每天规定自己在睡觉之前，完成500字的写作，这大概只需花我20分钟的时间就够了，不讲究语法是否通顺。每天睡觉之前，检查一下，白天有没有完成，如果没完成，睡觉之前就补上。
做完这件事，感觉特别有成就感。因此不知不觉，日更就这样坚持下来了。所以一开始在习惯养成的时候，不需要刻意要求具体到什么时间完成，最好的方式把执行依据定为“一天一次，随时可做”，那么事情会变得更加简单。
第四步，适当给自己的意志力奖励一颗“糖”，提升成就感
当我们完成目标任务时，如果能得到正面的反馈，不但可以提升成就感，而且还会体验到幸福感和满足感。只有当我们感觉到快乐时，做一件事才会有动力和持续的信心。特别是在很累，疲惫的时候，需要给自己放个“假”，吃一颗“糖”，给自己一点奖励，休息一下。
每次，当我写作感觉到很累的时候，我会停下来，听一听自己喜欢的音乐，奖励自己休息一下，休息后，又是活力满满了。
当你感觉意志力受到挑战的时候，并不是你不够坚定，而是意志力银行需要“存钱”了。很简单，停下来，做一点自己让自己开心的事，愉悦自己，意志力就会回来的。
第五步，手写记录，追踪每天微习惯的完成情况。
习惯养成还需要仪式感，用手写记录每天要完成的微习惯，会让大脑感觉到这件事情的重要性。
当然，也可以利用手机中的一些习惯养成软件，方便提醒我们完成任务目标。无论是手写的还是用手机记录，微习惯越具体越好，比如说你想养成每天健康喝水的习惯，就不能只写一个模糊的任务：“多喝一点水。”这样不利于我们完成目标，如果换成每天1000ml水，有了个具体的数字，那么你的500ml的水杯，一天两杯就够了。
微习惯简单到不会失败，但唯一失败的可能就是遗忘，因此，我们需要记录，并每天养成追踪习惯完成的情况。在每天睡觉前检查自己是否按量完成了目标，如果没有，及时补上。
第六步，从微量开始，慢慢加量，挑战自己的舒适区，超额完成
如果想成为一个优秀的写作者，每天只写500个字肯定是无法达到优秀的标准。那么我们需要试探性地挑战自己的舒适区，从500字开始，给自己慢慢加码，锻炼自己的意志力。
我在练习写作的时候，最开始是一天300字。当我开始写作后，发现有时还可以写出500字了。越坚持，时间越往后推，我发现，1000字也没有多难了，后来，一天3000字，也能拿下。
微习惯能让我们毫不犹豫地采取行动，一旦采取了行动，有了做事的动力，那么意志力就没有那么重要了。当目标轻而易举就能完成，给我们带来了成就感，激发了内在的行动动力，所以超额完成也就成了顺水推舟的事。
第七步，降低期望值，一步一个脚印，不要轻易改变计划
你与成功的距离就差了一个坚持。这是我们大多数人都听过的一句鸡汤，但是很少人真正能做到这一点，那是因为，我们对自己要求过高，事先设立了一个跟我们能力不匹配的目标，把自己吓死了，不敢行动，或是行动了，达不到这个目标，产生挫败感，大脑受了伤，不愿意再坚持下去。
前段时间，我总是说书评好难写，一个字都写不出来了。我的导师镜姐问我，你希望自己达到什么样的写作水平，你才会满意呢？我说，像镜姐一半好就行。镜姐说，不对，你内心里一定是在说，要写得像我一样好，只不过，你说出口的时候，因为知道自己的能力所在，偷偷给打了个对折。
嘿嘿，镜姐说对了，我就是这么要求自己的。但是我也知道，当下的我，根本不可能达到镜姐一样的写作水平。但就是这样对自己的高期望值让我变得焦虑，迟迟不能采取行动，提笔写作。
这样的梦想是好的，但是不利于自己进步。镜姐常说“先完成，再完美”。在这里，是同样意思，即使我现在一天能完成3000字的写作目标，如果这样设定，会给大脑带来负担和压力，让人产生疲惫感，自然，坚持也就可能是一句空话了。
那么我给自己还是定在每天500字的写作任务，把期待值和精力放在坚持目标上，而不是对任务量抱有更高的期待。这样我的写作行为才会更容易强化为一种习惯。
第八步,留意习惯养成的标志，注意习惯的持续性
当一项习惯，你做起来毫不费力，放弃反而比较难的时候，这代表习惯养成的标志之一。你不会因为这件事感到兴奋或无聊，它就是一种生活的一种常态，你也不会担心这件事会遗漏，因为你不需要考虑，会很自然的去做这件事情。对这项习惯带来的身份表示认同，比如说，我现在练习新媒体写作，我已经把写作当成了我的习惯，认同了自己是一名自媒体写作者。
需要注意的是，习惯并不是某一阶段的一种行为，当你坚持一段时间后，觉得自己养成了这个习惯，而放弃了，又转头去培养其他的习惯，那么这个习惯培养也意味着失败了。
习惯就和我们平常吃饭喝水一样平常，它存在的意义是坚持，只有持续的去做这件事情，它才能给我们的生活带来改变。所以，注意，不要轻易丢掉你的习惯，一旦培养，就一直做下去，让它成为我们生活中不可或缺的一部分。
水滴石穿，美好的人生从微小的习惯开始
一滴水，长年累月，经年不息，它的柔软也能在坚硬的石头上留下痕迹。通过微习惯帮助我们培养长期的好习惯也是这个原理。
在培养习惯的时候 ，我们要看到它的长期价值，通过微习惯意志力策略，帮助我们战胜惰性，摆脱高期待值等外在的条件给我们带来的限制与心理压力，让我们能一身轻松地行动起来。
当我们把一个大的目标，分割成一些小到完全没有难度的目标时，可以帮助我们有开始的意愿，增强自律性。一旦做了，会不觉得难，而且还会不知不觉中跨越小目标，通过时间和微习惯的累积，向着大目标迈进。
我们需要注意的是，不要随意去更改自己的微习惯，一直保持它容易被做到的特性，让我们的大脑处于轻松就能完成的舒适状态。
然后适当去挑战一下它，每天完成，告诉自己棒极了，体验完成的幸福感和成就感，然后坚持，让微习惯成为终生的行为，每天只做到1%，坚持一年下来的结果会怎样，苦于改变却总是不得要领的你，不妨跟着这本书中的八个步骤试一试。
本文作者：铃兰，80后，双子座，自媒体原创作者，全平台同号：铃兰读书。阅读改变人生，如果你也喜欢阅读，欢迎链接我，送你一份高效阅读福利。