【跑步训练】下肢爆发力训练（二）

杠铃屈腿负重躬身

技巧提示

放慢运动速度，感受腰部和腘绳肌的伸展。

执行步骤

1. 以正确的姿势站立，双脚分开与肩同宽，然后在肩部抓举一个重量较轻的杠铃。

2. 弯曲腰部来降低上半身的高度，此时，背部应该在同一平面内降低，腰椎（下腰背）保持弯曲的姿势。在运动过程中，臀部应该向外推。向下运动时吸气。

3. 上半身躯干向上抬起回到站立姿势，同时注意骨盆旋转。

备注：简化版

参与的肌肉

主要肌群：腘绳肌（半腱肌、半膜肌、股二头肌）、臀大肌

辅助肌群：腓肠肌、腹外斜肌、腹内斜肌

跑步要点

许多长跑运动员抱怨在经历长时间的跑步训练后他们感到下腰背长期紧绷。事实上，脚跟着地的冲击力加上柔韧性不足，已经导致许多跑者停止训练，转练其他运动。怎样才能减轻这些问题？正确的练习会有所帮助—例如，杠铃屈腿负重躬身。像本书中介绍的大多数练习一样，这个练习动作简单而且益处很多。具体来说，除了增强腘绳肌和臀大肌外，它还能拉伸这些肌肉，从而有助于放松下腰背和骨盆的骨骼和肌肉之间的结缔组织。该练习的动力链也会影响膝关节，因为更柔软的下腰背会减少对腘绳肌的牵引力，从而使膝关节能够正常运动。

变体

直腿杠铃早安

负重躬身运动也可以采用双腿直立的方式来完成，不过，腘绳肌长期紧绷的跑者最好还是以弯曲双腿的方式完成这个练习，因为弯曲双腿的运动方式，其重点在于锻炼腘绳肌的柔韧性。一旦腘绳肌获得了更大的柔韧性，就可以进行直腿变式练习。

哑铃罗马尼亚硬拉

b.结束位置

a.起始位置

技巧提示

在运动过程中，哑铃不应碰触地面。下腰背维持微弯姿势，必须防止过度运动。

执行步骤

1. 站立姿势，双脚略微分开，双腿略微弯曲，双臂向下自然伸展，双手各抓握一个哑铃，手心向下，下腰背保持自然的弧形。

2. 腰部慢慢弯曲，在同一平面内降低背部的同时保持其自然的弯度，当身体弯曲时哑铃几乎碰到股四头肌和膝盖。

3. 一旦感觉已经将哑铃降低到了你的极限，回到直立的姿势。

参与的肌肉

主要肌群：腘绳肌（半腱肌、半膜肌、股二头肌）、臀大肌

辅助肌群：竖脊肌（髂肋肌、长骨肌、棘肌）

跑步要点

这一高强度练习强调的是大腿，特别是腘绳肌和臀大肌。它锻炼的肌肉与跑步时锻炼的肌肉相同，因此完全是功能性练习。如前所述，维持股四头肌和腘绳肌之间的平衡是步态周期中伸展和推进动作的关键。因为该练习有助于拉伸和增强大腿的后侧肌肉，所以完成该练习几乎可以保证不会受伤，所以可以不间断地训练。此外，该练习和其他强度相对较高的练习，是训练腘绳肌的快肌纤维，以满足快速跑步需求的最佳方式。

深蹲

执行步骤

1. 使用深蹲架，先站在杠铃下方，然后将杠铃置于三角肌和斜方肌的中心位置，切勿放在颈椎上。双脚分开与肩同宽，脚尖稍微朝外。

2. 深吸气，扩胸；当身体直立、从架上举起杠铃时，下腰背保持自然的弯度。

3. 可以后退几步找到适宜的姿势，脚重新站好位置，重新调整好腰背负重弯曲的幅度。

4. 双眼直视高于头部的一点，接着髋部向前弯曲开始深蹲动作，自然地降低后背的高度。当大腿与地面平行时，双腿伸直然后一边呼气一边回到起始姿势。

参与的肌肉

主要肌群：股四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）、臀大肌、臀中肌、臀小肌

辅助肌群：腘绳肌（半腱肌、半膜肌、股二头肌）、腹外斜肌、腓肠肌

跑步要点

深蹲主要是练习股四头肌，但由于它的稳定性要求，它也有助于加强核心部位、腘绳肌和小腿肌肉。可以使用重物，但不一定必须这样做。进行哑铃罗马尼亚硬拉或负重躬身时，也可以加入深蹲练习，这3种练习能让双腿前后侧的肌肉达到平衡。就像器械上斜腿推举练习一样，深蹲由于强调大肌肉群而产生爆发力。因此，它最适合参加短程赛事的跑者，如5千米径赛冲刺以及中距离赛跑。由于这是一种一般的力量训练，而不是功能性专项训练，通常在长跑运动员的入门训练阶段强调这一练习；然而，深蹲可以在训练进程的每个阶段帮助所有的跑者。

变体

单腿哑铃深蹲

这种变化有助于增强大腿内侧的内收肌。站在长凳前面0.6~0.9米的位置，两手各握一个哑铃。把一只脚的顶部（鞋带朝下）放在身后的长椅上。降低身体直到前腿膝关节弯曲90度，后腿膝盖几乎接触地面。用前腿的股四头肌向上推回。单腿重复12次后，再换另一条腿。哑铃的重量不需要很重；事实上，在形成正确的动作姿势前，不应该增加重量。