瑜伽核心锻炼体式合集，从易到难，看看你适合哪些
强大的核心肌群能很好地稳定我们的身体，增强身体的控制力和平衡力，让我们在体式中得到稳定有力的支撑；同时核心练习也能促进腹内肠道蠕动，帮助排毒，坚持练习也能锻炼出我们想要的马甲线。
很多人对核心的理解是锻炼腹部力量，其实这是一种比较狭隘的理解，广义的核心是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉，是人体的中间环节。
“核心力量”的定义也一直存在争论，到底是哪些肌肉？有些学者说，核心肌群就是人体膈肌以下，盆底肌以上的区域；有些学者说，是腰部腹部肌群；还有些学者说，核心肌群是指人体肋骨以下至骨盆的位置；还有更多学者认为，核心力量指人体肩关节以下，髋关节以上的区域。但至少不只是腹肌。
瑜伽是增强深层核心和腹部肌肉的好方法 。瑜伽体式是一项全身练习，它能建立了一个完整的核心。瑜伽的所有平衡姿势，无论是站立，倒立还是手臂平衡，都需要稳定的腹部核心。如果您特别想锻炼腹部核心，许多姿势都可以。
今天分享几个针对核心锻炼的瑜伽动作，从易到难，你可根据需要，选择适合自己的体式，把它加入到常规习练里。
初级体式
猫/牛式
我们通常将猫牛式视为向后伸展体式，但腹肌在支撑脊柱方面起着重要的作用。即使是牛式的位置，也要保持肚脐向内收。
双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。
猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形
牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉
板式
板式是最基本的手臂平衡体式。这是为更高级的姿势增强力量的好方法。
俯卧，前额点地，双脚并拢，双手放在胸腔的两侧，五指打开，指尖指向正前方；脚尖回勾，脚后跟向后蹬，大腿肌肉收紧；双手撑地，身体向上，慢慢的伸直手臂，进入到板式。
中级体式
船式
船式式锻炼核心的王牌姿势，可以让你的腹部肌肉更强壮。
长坐姿在垫面中央，屈双膝，抬起双小腿向上，身体向后倾斜，慢慢的伸直膝盖，双腿并拢收紧，与身体呈“V”型，双手前平举，脊柱向上延展，保持身体平衡，眼睛看向前方。
乌鸦式
乌鸦式是一个手臂平衡体式，需要强大的核心力量
山式站立，双脚打开与髋同宽，屈双膝，身体蹲向下，双手放在身体的前侧适当的距离，双手打开与肩同宽，指尖指向正前方，抬起臀部向上，微微伸直膝盖，将双膝放在大臂靠近腋窝的位置，屈手肘，脚后跟向上抬起，身体重心向前移，慢慢的抬起一只脚，待身体稳定后，再抬起另一只脚，进入体式。
半月式
半月式是一个平衡姿势，四肢向各个方向伸展，需依靠自己的核心保持直立。
三角式开始，呼气，屈右膝，将右手放在离右脚大概30厘米的地方，身体的重心移到右脚，右手撑地，呼气，左手叉腰，身体向右侧伸展，将左腿抬离地面，并使左脚平行于地板，右腿垂直于地板。将左手臂向上伸直，与肩在一条直线上，指尖指向天花板。转头向上，眼睛看向手指尖的方向。
头倒立
跪在垫子上，双手十指交扣成杯状，手肘放于地面，将头放于杯状手中抬起臀部向上，双脚慢慢向前走，脚尖点地，屈右膝，靠近腹部，抬起左腿向上，慢慢伸直双腿，直到与身体成一直线。
莲花支撑式
莲花支撑式中将双腿抬离地面需要强大的核心力量。可以在手下放瑜伽砖辅助练习。
莲花式准备，双手放于臀部旁边，呼气，双手推地板，收缩腹部肌肉 ，抬起臀部和臀部远离地板，保持几次均匀呼吸，然后落回。
侧板式
这是板式的单臂版本。如果您想挑战更多，请抬起腿。
斜板式进入，双手撑地，双脚并拢，向后蹬直双腿，身体呈一个斜面，重心均匀的放在身体的核心区域，收腹部收臀部，整个身体向左向上打开，右腿在左腿的正上方，双腿并拢，整个身体在一个平面内，髋部远离地面，右手向上伸直，五指打开，指尖指向天花板眼睛看向前方。
高级体式
萤火虫式
萤火虫式中柔韧性和手臂力量很重要，如果没有核心力量，很难抬起
站立前屈开始，脚打开，肩膀来到膝盖内侧，双手撑地，腹部内收，坐骨向上延展，臀部下沉，弯曲膝盖，启动核心，上提臀部，启动大腿前侧，伸直腿，保持手臂稳定，臀部下沉，脚向上，保持核心启动。
手肘倒立
海豚式开始，向上跳，左腿向上，然后右腿也跟着向上，双脚并拢，抬头看双手之间，保持几次均匀呼吸。
侧乌鸦式
蹲姿，上身向左倾，双手放在身体左侧的地面上，掌心贴地，指尖向前。右臂紧贴左大腿外侧，抬头，目视前方，双臂弯曲支撑身体，将左膝外侧放在右肘处。吸气，双脚慢慢离地，伸直双腿，使其尽量平行于地面。抬头看前方，坚持3~5秒，呼气，身体还原至蹲姿。
战士三
你可能会认为这是一个简单的平衡体式，但的挑战是保持躯干和抬高的腿垂直于地板，同时保持两边臀部水平。
战士一开始，慢慢将重心移至右脚，将举起的双臂缓缓前移。慢慢将左腿抬起。伸直右膝，保持左腿、上身躯干、头、手臂在同一直线上，保持30~60秒。退出然后换边练习。