一周健康早餐(47)——早餐吃多少种食物

清晨从舒服的床上醒来,不管是去工作还是休闲,早餐将会为我们提供充足的燃料,开启一天的好心情。很多研究发现,坚持吃早餐,不仅有助于体重控制,减少腹部肥胖,还对工作表现和身体运动都有积极意义。而且,从好梦中醒来,不仅我们自己饥肠辘辘,我们的细菌小伙伴们也需要补充能量了。

那么如何吃一顿健康又有营养的早餐呢,食与心一直在努力给大家提供参考,有朋友说“你早餐吃的挺多呀”,还有朋友认为“这早餐也太简单了吧”,本期我们来看一看,早餐吃多少种食物合适呢?

平衡多样化的饮食是促进健康身心的关键,中国膳食指南建议每天食用12种以上不重复的食物。习惯上,中国人更重视午餐,每天的热量分配为早餐热量占30%,午餐占40%,晚餐占30%;对于食物种类也是如此,早餐4-5种,午餐5-6种,晚餐4-5种,偶尔加餐1-2种。

但是对于普通上班族来说,热量分配好办,多吃点主食即可,食物种类的分配很难达到这一标准。有多少朋友早上匆匆忙忙出门,2根油条+1个茶叶蛋+一杯豆浆解决早餐,或者煎饼+豆浆,鸡蛋灌饼+豆浆,包子+豆腐脑,馅饼+豆腐脑等等。即便是自己准备早餐的朋友,也往往牛奶麦片鸡蛋搞定,没有多少人会考虑种类够不够,营养搭配是否合理。

因此,食与心建议:对于上班族来说,在不重复的前提下,早餐需要食用3种以上食物,午餐4种以上,晚餐5种以上,包括水果、坚果、咖啡等,但不包括葱姜蒜以及酱油醋油盐等调味品。

早餐食物的选择可以参考食与心的搭配,也可以根据自己的习惯搭配,但需要注意的是:

  • 早餐至少需要一种蛋白质食物,比如牛奶、豆浆、鸡蛋、奶酪、奶豆腐、豆腐等,两种蛋白液体固体搭配更好;

  • 早餐主食最好不要超过两种,馒头、花卷、包子、饼、面条、面包、粥、玉米、红薯和土豆等选择1种或2种均可,超过2种长期则容易引起肥胖;

  • 早餐需要1-2种蔬菜或水果,根据自己喜好选择即可,蔬菜最好少油少盐,水果不要吃太多;

  • 以上3类食物即可构成一顿健康早餐,喜欢更多样食物的朋友可以考虑加几粒坚果。

下面介绍几款既能为我们提供热量,又能保护菌群的快手早餐。

Day 1. 乳酸菌全麦胡萝卜馒头+鸡蛋+酸豆奶+香蕉+桔子

Day 2. 乳酸菌全麦莜面馒头+纳豆+酸奶+桔子+石榴

Day 3. 乳酸菌全麦千层饼+奶豆腐+酸豆奶+红心火龙果

Day 4. 乳酸菌全麦葱花饼+鸡蛋+酸奶+橙子

Day 5. 乳酸菌全麦莜面馒头+奶酪+胡萝卜酸豆浆+小桔子

Day 6. 乳酸菌全麦紫薯花卷+纳豆+酸奶+苹果

Day 7. 乳酸菌全麦胡萝卜饼+奶豆腐+酸豆浆+石榴

认真的朋友可能会发现,这些早餐有不少共同点,主要是必不可少的蛋白质食品(酸奶、豆浆、鸡蛋、奶酪和奶豆腐),主食(乳酸菌饼、乳酸菌馒头和乳酸菌花卷),果蔬类(苹果、石榴、橙子、桔子、香蕉和红心火龙果)。蛋白质强化你的机体免疫力,碳水化合物为你的头脑提供燃料,粗纤维让你的肠道细菌享受高度多样化生存条件。提示:酸奶还是自己做得好,省去添加剂和糖的摄入。不建议使用市售酸奶代替(里面含有糖和添加剂),可以用自制杂粮粥或五谷豆浆取代,但同时可减少主食摄入,增加蛋白质摄入。

记住,不要吃多了!吃多了适得其反,会让你一上午的工作效率降低,诱发困倦,甚至还可能腹胀排气,影响自己和周边人的心情。

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