怎么让你用1小时，比别人花费更多时间增肌更有效果？
快节奏已经成为上班族的生活常态，大部分的人时间已经被工作和生活压榨的所剩无几，每天可供自己支配的时间屈指可数。好不容易挤出时间去健身，但随着身体不断适应，一种训练方式练久了也就失去了当初的效果，肌肉的增长也遇到了瓶颈，实在是没了坚持下去的决心。
其实，只要掌握科学的运动方法，你一天只要能够抽出1个小时去运动就可以超越90%的小伙伴，不过我们要做一些改变，给肌肉找点新的刺激。当然，运动保持一周三次左右的频率更加合理。那么如何提高锻炼效率，花最少的时间得到应有的效果呢？
如果我们的目标是增加肌肉围度，那么除了调整训练负重和训练量，对休息间歇的控制也十分重要。
一般情况下，控制组间间歇在30-90秒之间，通常采用60秒左右。在保证了较短组间歇后，第二组、第三组和第四组可以视情况，通过减少一定重量来保证完成的动作次数和质量。不要通过延长间歇时间来让自己做的更多，那是力量举或者举重运动员采用的策略。
组间休息时，别急着去玩手机，可以针对刚刚训练的目标肌肉，进行简单的静态拉伸，不仅有助于你对休息时间的把控，也有助于更快建立“神经—肌肉”的连接，增强训练泵感。
是的，你没看错，合理调整训练中动作顺序，对最终训练效果，也会有所影响。
如果目标是增强总体肌肉量：先做大重量的复合动作，再做适中重量的孤立动作。这样做的好处在于，在训练开始，力量比较充沛的阶段，可以让所有参与动作的肌肉，得到更充分的发挥。
如果我们今天打算练胸肌，先来几组80kg杠铃卧推，再做几组20kg的蝴蝶机夹胸，这样对整体的力量和肌肉生长会更加有利。适用人群：需要增加整体肌肉力量和围度的一般训练者。
如果目标是强化薄弱部位：先针对薄弱肌群进行小重量孤立训练，再做大重量复合训练
与传统练法正好相反，预先疲劳法是先针对薄弱肌群，让它先于其他肌肉得到训练刺激，再进行大重量复合动作。这样的方式，虽然总体肌肉增长效果不及传统练法，但对目标肌群有更好的刺激效果。
如我们觉得三角肌后束落后其他部位太多，就可先选用适中重量，完成附身哑铃侧平举，再用合理的较大负重，做几组颈后杠铃推举。这样我们薄弱的三角肌后束肌肉，就会得到更好的刺激。
适用人群：需要对落后部位，进行针对性训练的人群。此外，如果单次训练计划，涉及多个肌肉部位。训练顺序上，可采取先练自己相对薄弱的部位，再去练自己比较强壮的肌肉。
顾名思义，我们要让训练中的负重变化，像一个金字塔。 先从小重量递增上去，到达最大重量后再进行递减组。适合肩部，腿部，手臂等耐受度较高的肌群。
以哑铃侧平举为例，先选定最大重量，一般为正常训练动作的70-80%（如果平时使用10KG做侧平举，建议选择金字塔组最大重量为7.5KG）之后选择3个依次减小的重量，5KG、2.5KG、1KG或徒手。
动作执行时，依次用以下重量进行哑铃侧平举：徒手—2.5KG—5—7.5KG—5KG—2.5KG—徒手，每组8-10次，中间无休息。7组动作进行完后，休息60-120秒再进行下一个循环，做4个循环。练法优点：可以最大化刺激目标肌群，负重由轻到重不易受伤。
所谓超级组，是指 把两个锻炼相互对抗肌肉部位的动作，连在一组来做，以达到强化训练强度的目的。 常见组合有：卧推+高位下拉（胸+背）、二头弯举+绳索下压（二头+三头）等。
以二头弯举与绳索下压为例，选择10-12RM的重量，一组二头弯举后紧接着进行一组绳索下压训练，中间无休息。二头弯举与绳索下压都进行8-12次，一共进行4组超级组，每组超级组之间休息60-90秒。练法优点：节省时间，提高训练效率，提高心率及肌肉耐力。
可以帮你节约时间的高效运动方法，你get到了吗？心动不如行动，赶紧一起赶练起来吧！
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