伤腰=伤命！这5个习惯正毁掉你的腰！学会4个动作 3个好习惯，腰不痛，身轻松！
身边有小伙伴诉苦说：在无数个早晨，会跳下床来、双手叉腰拉开序幕：“哎呦，我的老腰”……
然而就在此时此刻，全世界和我们同时感受着腰痛的人，有5.4亿！
虽然老龄化趋势、从事重体力工作、身心疾患、吸烟、肥胖和静止不动的生活方式被公认为导致腰痛的高风险因素，但就个体而言，在腰痛面前，还真是人人平等，不用担心年龄歧视：
从00后10后的小屁孩儿到80后90后的老人家，都可能被它措不及防的找上门来——虽然不是病，疼起来绝对要你命！
腰椎间盘突出、腰肌劳损、腰椎骨质增生、腰椎退行性改变等开始困扰更多的人。腰痛年轻化的现象也日益严重，更有部分人可谓是“二三十岁的人，五六十岁的腰”。
而腰部疼痛的杀手，就藏在我们日常生活中：
都说冰冻三尺非一日之寒，腰部疾病也不是一天两天就形成的，它与你长时间不良生活习惯脱不了关系。
以下这5个习惯最伤腰，快来对号入座：
1、久坐
腰部头号健康杀手，非久坐莫属！
像小七这样长时间保持坐姿的亲们，要注意了：这样下去，肌肉会疲劳僵硬甚至受损，从而出现腰背疼等症状。
比如，腰肌劳损本常见于中老年人，但久坐一族使得腰肌劳损趋于年轻化，渐渐波及到35岁以下的青年人群。
此外，最好也不要跷二郎腿，否则容易导致腰椎承受压力不均，造成腰椎变形或受伤。
2、弯腰或单手搬重物
直接弯腰搬重物会让腰椎间盘突然受力增加，很容易使腰椎间盘通过薄弱区域突出。正确的姿势应该是先蹲下，保持腰背中立姿势，利用腿部力量，将重物搬起。
另外，单手搬重物会使身体整体倾斜，椎间盘受力方向和脊椎两侧受力都不均匀，对椎间盘的危害很大。
平时生活中，尽量双手提相同重量的物品，保证躯干平衡和腰椎受力均匀。
3、半躺或者半靠姿势
当人处于半躺或半靠状态时，腰椎缺乏足够的支撑，原有的弧度就会发生改变，让腰椎间盘所受的压力不断增大，诱发腰椎间盘突出。
4、走路或跑步姿势不对
长期低头或含胸驼背地走路，同样也会压迫腰椎，伤害腰部。正确的走路姿势应该是挺胸抬头，目视前方，人的重心应垂直在一条线上。
跑步时也应注意不要弓背向前倾，否则会导致椎间盘受力明显增加，再加上跑步颠簸的脉冲式压力，更可能加大伤害椎间盘的风险。
5、长期穿高跟鞋
穿高跟鞋会使人体重心过度前移，造成骨盆前倾、脊柱弯曲增大、腰椎受力集中。长期如此，很容易造成椎间盘损伤。
如果本身就有腰部弯曲的现象，就更不应该穿高跟鞋，否则会增加腰部的曲度，给腰部肌肉造成负担，导致腰肌劳损。
如果不得不穿高跟鞋，鞋跟最好不要超过6厘米，以防腰部肌肉拉伤。走路时尽量将重心放在脚后跟，而不是前脚掌。另外，穿高跟鞋的时间也不宜过长，更不要连续穿几天。
再来看看不同姿势下，脊柱受重比值，自己腰痛的原因是不是就更清晰啦：
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现在就尝试下面这2个动作，看一看你的腰到底有没有问题~
1、抬小腿
平躺，双腿伸直，让朋友帮你将一条腿慢慢向上抬，注意两条腿都是伸直的，一侧做完再换另一条腿。如果刚刚把腿抬起一点点或是抬到60~70度时就感到明显的腰疼、屁股疼、腿疼，则怀疑腰部可能有损伤或病变。
注：抬腿时，腿部后侧的“筋”疼不包括在内，这可能是长期缺乏锻炼导致的身体有点“硬”，不能证明有腰部疾病。
2、抬大腿
趴在床上或瑜伽垫上，同样地双腿伸直，小腿弯曲90度，让朋友一手托住你的膝盖，一手抓住脚踝，慢慢向上抬大腿，注意保持小腿90度弯曲不动。
正常情况下大腿抬起10cm左右都是没有问题的，如果刚抬起一点就大腿前侧疼痛，则怀疑腰部有疾病。
以上2个动作如果不能顺利完成，而且随便哪个动作都让你腰疼、屁股疼、腿疼，那就别犹豫了，赶紧去看医生吧！
加强腰背部肌肉锻炼是预防腰部疾病最好的方法。跟我一起做3个动作，每天坚持动一动，可以有效缓解你的不适哦！
1、小燕飞
俯卧，双手背向放好，膝盖伸直，头和腿都尽量向上翘。坚持5秒，然后放松，如此重复15遍为一组。每天2次，每次3组。
2、桥式运动
先采取仰卧蜷腿姿势，双手平放，再抬起腰部维持2~3秒并放下，连续15遍为一组。每天2次，每次3组。
3、平板支撑
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，脚尖踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，尽可能地保持。每天2次，每次3组，组与组之间可间隔2~3分钟。
01丨人面狮身式
要点：俯卧地面，双腿伸直并拢，曲双手放于头部两侧；吸气，慢慢把头和胸膛抬离地面，两前臂平放在地面支撑身体，眼睛看向斜上方；呼气，慢慢放落上身还原。
02丨半蝗虫式
要点：俯卧， 下巴贴地，双手掌心向下置于体侧，身体在一条直线上，双腿并拢。缓缓吸气，两手下压，右腿向后向上抬高，抬至最高时静态保持，自然呼吸。呼气，缓缓地放落右腿。按照右腿的动作再重复左腿动作。
03丨婴儿式
要点：跪坐垫子，呼气，身体向前向下弯曲，手臂置于体侧，腹部贴靠大腿，胸部落在膝盖，额头贴地，闭上双眼放松整个背部。
04丨猫伸展式
要点：跪撑垫子，双腿双臂于肩同宽，并且垂直地面。吸气，抬头、腰部下凹、提臀；呼气，低头、拱背、收腹。配合呼吸，反复练习。
1、选择合适的椅子
椅子要给腰部足够的支撑，让腰椎保持略微前倾的正常状态。保证轻轻靠着椅背时，座板托着大腿，双脚平实着地。这样的椅子才能让腰部不费力，不容易引起腰疼。
2、选择合适的床垫
床垫应该软硬适中，平躺在床垫上时，颈部、腰部、臀部到大腿之间这三处明显弯曲的地方要没有空隙，侧卧时身体曲线凹陷的部位也要没有间隙。这样的床垫才能完美贴合你的自然曲线。
3、纠正不良姿势
坐着的时候应保持上身挺直，收腹，下肢并拢，臀部坐满椅面，腰背接触到椅背，让腰椎有依靠。必要时，可选用中间突出、上下为圆弧过度、有一定硬度的靠背支撑腰部。
做家务时，也尽量保持腰部直挺，如将菜板放在相对较高的位置切菜，或加长扫帚杆的长度等，以免过度弯曲腰部，造成腰肌劳损。
Tips：做好腰部保暖也很重要哦~
无论是在寒冬还是炎热夏季的空调房里，都要好好保护好我们的腰部避免受冷。
从现在做起，改掉伤腰的坏习惯，培养正确的护腰方法。腰不酸、背不痛，身子板倍直。
来源：瑜伽人