膝盖不给力，影响跑步速度呢？很多跑者都会遇到长跑后膝盖疼的现象，今天 LP 君就来告诉你膝盖疼的四大原因。
跑步膝这个词相信对于爱跑步的人来说并不陌生，它的学名叫“髌股关节疼痛综合症”，表现为膝盖部位髌骨和股骨摩擦时产生的明显疼痛感，和在平坦路面上走路相比，上、下楼梯时更加明显。
如何判断自己是否患有“跑步膝”呢？有一个很简单的方法，将腿伸直放在椅子上，收紧大腿肌肉，然后让朋友按住你的膝盖，并向下推压髌骨，如果你感觉疼痛，说明你已经有跑步膝了。
跑步作为一项负重运动，不同的跑步姿势会让膝盖承受自身体重的5-12倍的压力，而走路时膝盖大约承受2-3倍。从数据来看，跑步似乎非常危险，怪不得很多人以为跑步伤膝盖。但要知道，跑步时脚触地的时间比走路短，因此在同样的距离内，跑步和走路对膝盖所带来的负担并没有很大差异。其实，真正伤害膝盖的并不是跑步，错误的运动方式和过度的运动量才是造成运动伤害的元凶。正确的跑步姿势建立在强壮的核心肌群与良好的重心转换上，上半身的稳定与协调、上半身与下半身的连贯性等都对跑步效果及伤害预防有着关键性的影响。强壮的核心肌群能帮助你在跑步时保持身体直立与动作稳定，减轻下肢负担，重心转换则影响跑步过程中膝关节所承受的地面反作用力。当步伐过大或身体过于后仰时，着地的脚在身体重心前方，此时膝盖将承受大多数来自地面的反作用力，增加受伤的风险。
因此，跑步时要控制步幅，身体微微前倾且保持直立，尽量使重心在着地脚与身体的中央，这样就可以让肌肉分担膝盖所要吸收的反作用力，并且配合下肢动作将阻力转换为推进的动力，带动身体前进，不仅避免伤害发生，还能提高跑步效率。此外，跑步频率以及时长也很关键，过度运动会造成肌肉疲劳，无力支撑关节，容易引起运动伤害。除了规范跑步姿势，跑前跑后还要做好足够的热身及拉伸，尽量选择塑胶跑道，这样可以减轻膝盖受到的压力，大大降低跑步膝的出现频率哦。爱跑步的人一定对半月板这个词不会陌生，它由2个月牙形的纤维软骨构成，位于胫骨平台内侧和外侧的关节面。上面稍呈凹形，这样可以和股骨髁相吻合；下面是平的，与胫骨平台相接。
半月板的主要功能是稳定膝关节，起到缓冲效果，保证膝关节长年负重运动而不致受损。举例来讲，当你从台阶上跳下落地时，你的膝关节需要承受因身体重力作用所产生的冲击力，而你的股骨髁与胫骨平台的软骨并没有受到损伤，这正是半月板的功劳。它将这股力量分散到整个膝关节，而不只是股骨髁接触胫骨平台上的一个点。此外，半月板的特殊形状弥补了股骨髁和胫骨平台之间的不相称，所以还可以起到防止股骨位移的作用；它拥有的润滑液可以对膝关节内各部位的接触点起到润滑作用，减少摩擦损耗；它自身所拥有的良好弹性可以使关节腔边缘更好地支持滑膜囊；也可以协助膝关节完成旋转动作。所以，半月板可以说是体积虽小，却功能强大。
如何知道自己的半月板损伤了？尝试下弯曲膝关节，在过程中你感到有明显的卡顿，或者感觉膝关节周围的肌肉无力、膝关节不受控制、经常出现不自觉的跪倒现象时，你就要提高警惕，你的半月板可能已经损伤，建议马上去医院检查。到底还能不能跑步，请交给医生判断，如果不加注意，轻则会加剧半月板的损伤，重则会导致半月板撕裂。髌骨就是我们常说的膝盖骨，也是维持膝关节稳定的主要部位之一。人体的髌骨股骨关节面在跑步时承受着强大的负荷，尤其在屈膝发力时，髌股关节承受力可达到自身体重的3－5倍！长期过度负重，会造成髌骨关节软骨的慢性损伤，如软骨退化、软化、碎裂、关节不平滑等，从而引起膝盖疼痛。髌骨损伤是一种怎样的体验？久坐之后你可能会感觉很累，想伸直双腿舒展一下，突然听到膝盖“嘎嘣”一声，但也不怎么影响之后的活动；或者在屈伸膝关节的时候，感觉有点酸乏不适，进而发展成持续性的膝部酸痛。这意味着你的髌骨不合槽，可能已经受损。
想避免髌骨受损，需要加强股四头肌的力量，它可以增加膝关节稳定性，帮膝盖分担压力。所以在跑步之余，你还要加强全身性的力量训练，这样才能提高跑步时的安全性，也能提高跑步表现哦。如果你感觉髌骨不适，一定要及早就医，不然等软骨细胞变性坏死，那就会留下永久性损害了。
在跑者常见运动伤害中，髂胫束症候群（ITBS）算是“杀伤性”比较大的一个，疼起来会影响迈步，走路都很困难。
跑步时，髂胫束和膝关节产生摩擦，摩擦过度就会让髂胫束的滑动受到阻碍，进而导致韧带或滑囊发生炎症，疼痛由此产生。大部分跑者在髂胫束症候群初期时，都只是感觉膝盖外侧有点酸痛，其实，从大腿外侧的臀部下面，到膝关节外侧小腿上面，这一段都是髂胫束。如果只是轻微疼痛，拉伸和休息就可以恢复；如果疼痛感已经蔓延到大腿外侧，甚至是髋部外侧，就需要立刻就医。
为什么髂胫束症候群会让跑者如此关注？因为它的出现说明你的臀中肌力量不够，而后者对骨盆和髋关节的稳定性有着重要影响。相信对运动有研究的人看到这里就明白了，骨盆位于人体正中，向上可以影响肩胛骨，向下可以影响踝关节。骨盆位置不稳定会影响身体多个关节部位。这是全身性的连环反应，所以跑者会特别关注。那如何缓解髂胫束的疼痛感呢？除了减少跑步训练的强度和频率，适当进行交叉训练；也可以借助泡沫轴来按摩大腿，消除肱四头肌和髂胫束的组织黏连；针对臀部进行训练，尤其是臀中肌，能减少髂胫束症候群的发生。
现在，知道为什么跑后膝盖会痛了，正确的跑步知识才能预防伤害喔。
