骑行四环，庆祝国庆
“ 至此，二、三、四环都骑行过了。”
之前曾经撰文说过，骑行二环，起因于2014年两次跑步二环，到东便门、西便门时总是不认路，要么靠手机导航，要么靠问人，才把桥区绕通。总感觉不是一场纯粹的市区跑步，有点像越野了。因此，留下了一个心愿：有朝一日把绕行二环的路，理理顺。
正好各中学开学的那天，被夫人送了一辆自行车，虽然是折叠车，但此车被车友们评价为“骑行很有大车感”的一款车。遂动了骑车把二环路认清楚的念头。
很快就达成了。发生在中秋节三天小假的前一天下午。随后两天中秋假期下雨，最后一天艳阳高照（有点热），把三环也骑行了一圈。
这两个环路，二环我跑过两次，三环徒步过一次。
剩下四环，我除驾车走主路外，基本上没有在辅路游荡过，决定把它也骑行一遍，时间目标，就定在国庆节期间。
一、国庆节当日，天气不错
早上6点醒来，先看了一下天气——自从升级新的系统后，变化最大的就是天气，我曾经说，哪怕光是为了这个天气，其他功能都享受不到，也推荐升级这一版。
总共7天假期，竟然显示6天有雨，只有今日晴天。看来老天作美。
一周前就决定今日国庆节当日骑行四环。本来，我的行动力还是比较受朋友们肯定的，天气因素加持，更加没得说了。
二、认真准备，8点出发
我一年四季坚决吃早饭。
平时早餐主要是全麦面包、豆浆加鸡蛋（我不耐乳糖，喝牛奶闹肚子，要喝也只能喝奶粉）。今天为了进一步确保肠胃安全，吃的是传统的泡饭，两个煮鸡蛋。
速干束身运动服，加一件外套。骑自行车最忌讳裤脚散口。
骑行帽也是必须戴的，哪怕速度不快，也要谨慎。
佩戴两块跑表。
佩戴两块跑表的用意有两个：
1、我曾经经历过在三环上因为信号误差，被迫关机（fenix2）重启的惨痛经历，所以，重大活动、不大轻易可以重试的活动，一般戴两块，互相备份。
2、左手的这块，是我用过所有跑表中性能最好的——我多次撰文吹过它：它的光电心率，让厂家有信心到出了多款独立臂带，而它的gps，因为难得的sirf模块加持，无与伦比的精确。——后续市面上基本都是sony组件。sony的gps和导航界鼻祖sirf有差距，但节电性能很好，续航好。
但是，sirf的性能优越，电耗就大，因而带来续航短的问题。官方标称每秒打点gps的精密记录模式下，续航8小时，我期望值至少超过5小时（确保全马能覆盖）。正好借着今天的活动，是长时间的，我测试一下能不能跑下4-5个小时。
故此，佩戴两块跑表。
其他的装备有：
还有两个中秋节存下来的京式豆沙馅月饼，豆沙馅，是My favorite！
起点在离家2公里的地方。这是早就计划好的起点，8点准时起步。
三、不如三环顺，看了四次地图
十天前走三环，一次都没有看地图。
今天看了四次。
第一次查地图，是在马家楼桥区。过去我多次跑步、骑行到过马家楼桥，但继续往西，则是第一次。从桥下走辅路绕过来以后，都快到花乡桥了，但是感觉方位跟意识中的有点不一致（已经在向西了，我以为还在向南），查了第一次地图。
在南四环上，印象最深刻的，当然是世界公园。孩子小的时候带着他去玩，自己开车总觉得在很远的地方。
科丰桥是距离世界公园比较近的一座四环上的桥。
在这个地方，我发现了一位老兄，从后面插上，后来一直在我前面不远的地方。在西四环的不知哪个路口，因为打电话落到我后面。后来在望和桥区，又看到了他，而且我拍照时他上前了，我跟着他走，1分钟不到，他又回来了，敢情是走错了。
第二次查地图，是在四海桥下。因为主路与辅路分开得远了，并且有点分道扬镳的意思，查了地图，也向路边的快递小哥确认是对的，于是继续走下去。如图，标出了主路辅路的暂时分离。
北四环全程走得很顺。
在内环看外环方向的鸟巢。
第三次查地图，是在望和桥。 全程出错的就是此处。
图中从圆圈处，开始走了线路1，就是我上文提到，有一位从科丰桥区开始看到的同路骑行者，在望和桥不到的时候追上我了，跟着他走入了线路1。不到200米，他就回来了：走错了。
正确的是路线2。
第四次查地图，是在四元桥区，图中打标志处。这里就是为了确认一下而已，没有走错。
我一直觉得四元桥特别复杂。昨天在放大的地图上，反复看过辅路的走向。鬼使神差的，到这里，其实并没有走错的预感，但还是本能地停了下来。
也正是在停下来的时候，我才知道这里已经是四元桥区了，事先并不知道。
真跟有感应似的。
此后，就再也没有打开地图了。一路顺利。（下图为东风桥）
四、最后得到的结果是这样的
先把数据贴出来：
全程68公里，总耗时4小时24分。有氧燃脂比例非常高，53%。
剔除等红灯、拍照、喝水等静止的时间，纯粹的移动数据如下：
两者用时相差约40分钟。这个40分钟，就是等待红灯、拍照、喝水等等停歇着的时间。
五、一点小小的体会
（一）、骑行对跑步的促进
1、我把骑行当做跑步的一个交叉训练，交叉的目的有二，一是辅助训练大腿力量，二是保持对长时间的体验。如果用慢跑（哪怕是放松跑），持续4个小时，也会积累比较深的疲劳感，但是骑行，强度小很多。
2、由于强度小，因而燃脂比例很高。而时间长，强度再小，基数也会变大。这个总消耗，跟我跑一场心率2区的半马比，高出50%的样子，燃脂比例也高得多，高出20个百分点的样子。这也是日常比较关注的一个方面。
3、对于放松平时非常辛苦的小腿，有很好的效果。
4、可以体会双脚成圆圈状轨迹的发力感觉，而跑步，最经济的脚步轨迹，就是如同蹬踏自行车时的轨迹。
（二）、我的常规操作
对于骑行，我是不折不扣的外行，我过去只是关注爱骑行的朋友们的操作，注意观察。结合自己的体会，和这几次实际较长距离（时间）的操作，有一点点心得。
1、因为强度不大，所以，很容易长时间持续，并且不会出现“饿死”那种情况。说实话，我几次结束后，基本上没有太深的疲劳感。
所以，如果要去做长时间的骑行，首先可以放下精神上的紧张感，反正比跑步要轻松得多。
2、基于不会“饿死”这一前提，不用带很多食物（如果担心饿，也可以适当带一些，我一般带了都不吃）。但是，一定要带水。并且水一定要放在随时可以取到的地方，如横梁上，或者车筐里。方便等红灯时随时可以拿起来喝。毕竟红灯时间有限，要是包里翻半天，拿出来了，变灯了。即使你不着急，后面的人估计“嘀哩叭啦”地吵死了。
3、强度不大，加上天气转凉，与跑步时少穿衣服（跑步通常按照气象温度+10°C的原则来穿衣服。）的规律有所不同，个人体会，就按照当时的气象温度来穿衣服好了。实际上，在有风的时候，甚至还会感到小冷。
4、开始慢一点，最好出门前也做热身。
我几次提到骑行的强度小，可能有的朋友开始产生麻痹思想。请看我上面的数据，最大心率也可以达到150多，至少是个节奏跑的强度。但是这都是在比较靠后过程中的强度。不要一下子就猛打猛冲，抱着“遛弯看风景”的态度慢慢起步，路上人少车少的时候，加速前进，甚至拉拉自己的极限，都是可以的。
北京道路一般都有单独的自行车道，而且地面都有标志，让骑行者有归属感。但是与欧洲一些国家自行车道单独使用的惯例不同，北京自行车道与公交车站，是不截然分开的，也就是说，这条道是自行车道没有错，但是公交站也在这里，可以借用。当然，公交离开站后，不会一直占着自行车道。遇到这种公交车进出站的时候，尽管这条路上，你骑行者有第一路权，也谨慎一点，没有必要抢道，安全第一。
这三次城区环路骑行下来，圈圈一次比一次大，注意观察，道口骑行抢红灯的现象也有，但的确比较少，一般都会自觉在路口等灯。让人欣慰。同样，汽车礼让行人和骑行者的现象也越来越普及。
总之，看起来交通参与者这个群体，文明素质都在提高。
5、一般认为，15公里/小时的骑行速度，是不错的。当然马路上骑得快的人很多。我把所有停止（等红灯、喝水、拍照，因故离开路面等）的时间都平均进去，速度是15.4公里/小时。单纯移动时间的平均速度，是17.9公里/小时。我觉得这个速度已经很不错了。
作者简介：
老威，健身与慢跑爱好者，曾经根据“每周一斤”的黄金比例，用10个月时间减重40斤，并得到良好的维持。跑步以健康为目的，没有竞技目标，以慢跑为主，强调基本功，特别强调有氧基础和核心力量。践行戒烟断酒、营养均衡、简单饮食的生活方式。愿与开朗、乐观、阳光、积极的人们，在健康道路上，相携前进。