“一字马” 全攻略， 告别僵硬，让你成为“软软”的 女子~

哈喽，各位伽人，又到了跟我们一起动起来的时间了。

“一字马”可以说是很多瑜伽爱好者们心仪的动作了。动作本身很酷不说，效果也是好处多多。

它不仅可以让远离心脏的下半身的血液缓缓流入心脏，有消除淤血和消除疲劳的作用。同时，还可以帮助身体保持柔软，使肌肤富有张力。

但美好好像总是别人的，别人的“一字马”真是怎么做怎么美。

但自己的一字马，好像怎么做都很费劲。

今天就给大家分享一组清晰讲解如何完成“一字马”的动图，循序渐进，让你从“僵硬”到“柔韧”，成为美美的软妹子。

one▲

前腿呈90度弯曲，腹部、臀部收紧，将双臂上举，然后将盆骨向前推。这个时候，你髋部的肌肉会有一种紧张感，劈叉时也会出现这种紧张感，所以你要适应一下。

PS：对于没有任何一字马基础的初学者而言，这个拉伸动作至少要保持30秒。

two▲

保持第一个姿势，身体向一侧拉伸，将整个身体的侧面完全打开，进一步拉伸你的髋屈肌，你会感觉髋部肌肉比刚才更加紧张。保持一小会儿，让肌肉适应一下。

three▲

接下来要拉伸腿筋——右腿伸直，脚尖勾起，然后双手撑地，注意膝盖一定要绷直。如果你感觉右腿后侧很紧绷，那保持这个动作，直到紧张感消失。

如果觉得还有拉伸的余地，那就轻轻向后蹲坐，坐到左腿脚跟上，然后保持，感受肌肉拉伸的这种感觉，保持30秒左右。完全没有紧张感了，就换另一条腿。

four▲

巩固双腿的拉伸程度——接下来需要左右腿同时拉伸！

坐正，双腿伸直，膝盖不要打弯，背挺起来，用双手去碰脚。注意不要勉强，做到最大程度即可，注意保持并消除那种紧张感，然后再加深拉伸程度。

PS：在这个过程中，腹部始终是收紧的状态。

five▲

现在来到了双腿伸展，需要对大腿内侧进行一个拉伸。

双腿抬高伸直，向两侧打开，左右手分别握住脚后跟，保持30秒左右，然后用两根手指扣住大脚趾，来到快乐婴儿式，把双脚往里拉。保持这个动作，感受大腿内侧的彻底放松。

six▲

这一步仍旧需要拉伸腿筋，平躺，将一条腿抬高，保持腿部的伸直，尽可能地拉向自己。保持十几秒后，你可以抓住脚向胸口弯曲，进行一个放松过度，然后再伸直，重复感受肌肉的紧张、放松，加深拉伸程度。记得换边做哦！

seven▲

此时，你已经可以尝试着进行劈叉了。

准备两个枕头或者靠背，将其垫在身下，然后让两腿伸直，直到感觉两腿都放松了，你可以身体向前倾，加深双腿的打开程度。

eight▲

当你这样练习一段时间后，你可以选择去掉一个枕头，让身体更贴近地面。保持30秒或者一分钟，只要你觉得肌肉的紧张感消失就好。