如何检测你的屈髋能力？这个方法超级好用！
站立臀部靠治疗床，在身体慢慢向后倒时，双手抱住一侧膝盖小腿的前侧，然后将膝盖向胸前拉，抱住的膝盖尽可能靠近胸口。躺平后，继续抱着膝盖，另一条腿则完全放松。结合自己的动作，对照上图，判断自己的屈髋能力。筛查完一侧后，再对另一侧进行相同的步骤。
如果你的检测结果全部是“通过”，说明你的屈髋能力灵活性很充足。如果你的检测结果中有任意一项“不通过”，说明你的屈髋能力灵活性不是很好，“不通过”越多，屈髋能力灵活性就越差。
托马斯测试的主要目的是，通过测试检测髂腰肌（屈髋肌）、股直肌或髂胫束等是否紧张。这些肌肉的紧张（包括这些部位筋膜紧张）都会很大程度的影响屈髋能力灵活性。
那么，问题又来了，屈髋能力弱该如何改善呢？
首先需要放松紧张僵硬的屈髋肌，比如髂腰肌、股直肌等，其次要建立屈髋肌肉的弹性，恢复并提高其功能，进而从根本上解决问题。
一、利用网球放松僵硬的屈髋肌肉
1、放松髂肌
俯卧在地板上，将网球放在右髋部下方
小幅度的移动，直到找到一个紧张的地方
保持20秒或更长时间
直到您感觉到疼痛释放
然后继续前进，完成右侧后切换到左侧
2、放松腰肌
俯卧，把网球放在体前
然后把身体压在球上，直接放在髋骨内
让身体重量放在球上，前臂支撑身体
感觉到球被压进腹部，向前和向后滚动
当感到疼痛时，停止保持20秒
3、放松髂胫束
把球放在地板上，侧卧
上面的膝盖曲膝放在下面大腿前侧
用最靠近地面的前臂支撑身体。
慢慢地向臀部滚动，
当你感到紧张的时候停下来，保持20秒
二、拉伸髂腰肌的练习
1、小桥式
仰卧在垫面上，双脚打开与髋同宽
屈双膝靠近臀部，抬髋向上
双手体后交握，做这个体式
尽量将髋部向上抬，双手臂向下压地面
2、新月式
山式站立，将左脚向后一大步
小腿脚背贴地，右小腿垂直地面
吸气向上延展脊柱，呼气后弯加深强度
做这个体式，脊柱要尽量的延展
注意身体的重量不要压在膝盖上
三、加强髂腰肌的瑜伽练习
1、仰卧抬腿
仰卧在地面上
双手放在身体的两侧掌心朝下
练习者可以根据自己的身体情况
选择适合自己的练习
先练习屈膝的然后再练习双腿伸直的
抬高双腿30度、60度、90度
每个角度保持30-50秒
2、船式
练习者可以根据自己的身体情况
先易后难，选择适合自己的角度
先练习屈膝的船式
慢慢的伸直双腿增加强度
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