补 维 生 素 该 吃 啥
补 维 生 素 该 吃 啥
原来，维生素A、B、C都藏在这些食物里
维生素A：作用：与视觉有关，并能维持粘膜正常功能，调节皮肤状态。帮助人体生长和组织修补，对眼睛保健很重要，能抵御细菌以免感染，保护上皮组织健康，促进骨骼与牙齿发育。缺乏症：夜盲症、眼球干燥，皮肤干燥及痕痒。
多来源于：①动物性食物提供的视黄醇；②富含胡萝卜素的黄绿色蔬菜和水果；③蛋黄及肝。
维生素B1：作用：强化神经系统，保证心脏正常活动。促进碳水化合物之新陈代谢，能维护神经系统健康，稳定食欲，刺激生长以及保持良好的肌肉状况。缺乏症：情绪低落、肠胃不适、手脚麻木、脚气病。
维生素B2：作用：又叫核黄素，参与体内广泛的代谢过程，维持眼睛视力，防止白内瘴，维持口腔及消化道粘膜的健康。促进碳水化合物、脂肪与蛋白质之新陈代谢，并有助于形成抗体及红血球，维持细胞呼吸。缺乏症：缺乏时会出现上火、口角炎、脂溢性皮炎等，严重时还可能引起结膜炎、眼睑炎、角膜血管增生、畏光等症状。主要食物来源：蛋黄、河蟹、鳝鱼、紫菜等。谷类、豆类及干果类都含量丰富。
维生素B2：自然界中富含维生素B2的食物不多。动物性食品含维生素B2相对较高，特别是肝、肾和蛋黄等。植物性食物，有菇类、胚芽和豆类。
维生素B12：作用：这是一种几乎不含于植物性食物的维生素，是素食者最容易缺乏的维生素。缺乏症：它是红血球生成不可缺少的重要元素，如果严重缺乏，将导致恶性贫血。
维生素C：作用：人体需求量最大的一种维生素，具有防治坏血病的功效，因此又被称为抗坏血酸。其主要功能是对酶系统的保护、调节和促进催化作用，同时还是一种强抗氧化剂，在体内能够防止过氧化作用，对心脑血管具有保护作用。另外，它在体内还协助铁和钙的吸收以及叶酸的利用，对预防动脉粥样硬化、降低胆固醇也有重要作用。
主要食物来源：维生素C主要存在新鲜果蔬，尤其是黄绿色系蔬菜和色彩鲜艳的水果都富含维生素C。于新鲜蔬菜、水果等食物中。
维生素D：作用：能够促进膳食中钙、磷的吸收和骨骼的钙化，缺乏时容易患骨质疏松症、骨软化症、佝偻病等。缺乏症：维生素D缺乏会导致少儿佝偻病和成年人的软骨病。症状包括骨头和关节疼痛，肌肉萎缩，失眠，紧张以及痢疾腹泻。
主要食物来源：维生素D主要来源于鱼肝油、蛋黄、牛奶等。尤其需要指出的是，充足的光照能够促进人体对维生素D的吸收，是吸收维生素D的最好“帮手”。
维生素E：作用：又称生育酚。它是一种非常强的抗氧化剂，能够抑制脂肪酸的氧化，减少脂褐质(俗称老年斑)的形成，并保护细胞免受自由基的损害，因此具有延缓衰老的作用。缺乏症：维生素E缺乏时，男性睾丸萎缩不产生精子，女性胚胎与胎盘萎缩引起流产，阻碍脑垂体调节卵巢分泌雌激素等诱发更年期综合症、卵巢早衰。主要食物来源：维生素E的主要来源是植物油以及坚果类食物。
维生素K：作用：与血液凝固有密切关系。具有防止新生婴儿出血疾病、 预防内出血及痔疮、减少生理期大量出血、促进血液正常凝固的作用。缺乏症：缺乏维生素K时会使凝血时间延长和引起出血病症。
那到底哪些食物的维生素A、B、C含量最高呢？
维生素常见食物维生素含量前十甲：
维生素A：羊肝、牛肝、鸡肝、鹅肝、猪肝、鸭肝、鸡肝(肉鸡)、鸭蛋黄、鹅蛋黄、枸杞子。
维生素B1：葵花籽仁、花生仁(生)、芝麻籽(黑)、莜麦面、黄豆、芸豆(干、虎皮)、猪肉(后肘)、玉米面(白)、青稞和小米。
维生素B2：大红菇(干)、香杏丁蘑、羊肚蘑、猪肝、羊肾、羊肝、冬菇、松蘑、牛肝、香菇(干)。
维生素C：刺梨(木梨子)、酸枣、枣(鲜)、沙棘、扁蓄菜(竹节草)、苜蓿、无核蜜枣、萝卜缨(白)、芥蓝、芥菜。
对于普通人来说，只要保证食物多样化和均衡饮食，正常吃饭，样样都吃点，总热量不超标，一般不会明显地
缺乏维生素，不必经常吃维生素制剂。
一些特殊人群可以注意改善下饮食，比如：
久坐少动的人群，可以注意适当的多吃一些富含B族维生素的食物；
经常用电脑手机的人群，可以注意适当的多吃一些富含维生素A的食物；
有抽烟等不良生活习惯的人，注意多补充一些富含维生素C、E的食物；
此外，特殊时刻也可以通过维生素制剂来补充点维生素，比如：注意补维生素：劳累集中期：工作比较忙、压力大，身体劳累、睡眠不足，食欲下降时，体内产生应激反应，维生素很易出现不平衡和缺失，可以额外补充一些维生素制剂。
维生素B1有多重要？
第一、什么是维主素Bl？
维主素Bl又叫做抗脚气病维生素，也叫硫胺素，是最早被人们提纯的维生素，是1896年荷兰科学家伊克曼首先发现的，而在1910年被波兰化学家丰克从米糠中提取和提纯出来。维生素B1主要存在于种子的外皮和胚芽中，如米糠和麸皮中含量很丰富，在酵母菌、瘦肉、白菜和芹菜中含量也较丰富；维生素B1易溶于水，在食物清洗过程中，可随水，大量的流失，经加热后菜中维生素B1主要存在于汤中。在碱性溶液中加热容易被破坏，而在酸性溶液中加热比较稳定。如菜类加工过细、烹调不当或制成罐头食品，维生素b1会大量丢失或破坏；维生素B1经氧化后转变为脱氢硫胺素（又称硫色素），脱氢硫胺素在紫外光下可呈现蓝色荧光。
第二、缺乏会得哪些病？
人们长期吃精米白面，缺乏其他杂粮和多种副食品补充，就容易造成维生素B1缺乏，发生脚气病，并不是我们平时常见的脚气病，我们平时说的脚气病是由真菌感染而得的，这里所说的脚气病，是由于缺乏维生素B1而得的脚气病，具体分型，给大家详细介绍；主要分为成人脚气病和婴儿脚气病：成人脚气病主要分为以下几个类型：以神经型为主的称为干性脚气病；以水肿和心脏症状为主的称为湿性脚气病；以急性心脏病变为主者称为心脏型或脚气性心脏病；以中枢神经病变为主，并且病程较急、常伴有神经脑病综合征，称为wernicke 脑病。
在说一下婴儿脚气病：婴儿脚气病多发生于出生数月的婴儿。病情急，发病突然，患儿初期有食欲不振，呕吐，腹痛，兴奋，便秘，水肿，心跳快，呼吸急促及困难；继而喉头水肿，形成独特的喉鸣；晚期可发生发绀，心力衰竭，肺充血及肝淤血，严重时出现脑充血，强直痉挛，昏迷直至死亡。症状开始至死亡只需要1~2天，治疗及时的话可迅速好转。脚气病的的分型就介绍完了。
由于多余的维生素B1不会在体内贮存，而会完全排出体外，所以大家可以每天适量的补充，尽量的从食物中获得，天然的最好。
第三、主要生理功能有哪些呢？
1、能维持体内正常代谢，主要参与碳水化合物的代谢，在糖类的氧化供能过程中发挥着重要作用。
2、促进胃肠道蠕动，可以有效的帮助消化，维生素B1缺乏时，胃肠道蠕动缓慢，腺体分泌减少，会出现腹胀、腹痛等现象。
3、维持心脏和神经系统正常功能， 缺乏时常会发生呢多发性神经炎、过敏、手脚麻痹、心周围疼痛和脚气病等。
4、可以减轻晕机、晕船的症状。
来自《中国居民膳食指南(2016版)》