哪些瑜伽体位可以有效地拉伸脊柱？

我在前面发的一篇文章中（点这里读此文) 讲了我们练习瑜伽要注意脊柱的延伸，所谓脊柱的延伸就是在不失去脊柱原有的弧度的基础上增加脊柱椎体之间的空间。我们在瑜伽体位法的所有练习中都要有这样的意识。但是有几组特定的瑜伽体式，重点作用于脊柱的延伸（或者说是拉伸也可以），今天我们就来讲一讲这些体式。

首先，如果从严格的意义上来讲， 脊柱延伸就是脊柱从弯曲的位置回到脊柱中正的位置，比如从前屈回到站立，从后弯回到站立。但是我们说到“延伸”， 总是会有一点延长的意思。所以我们这里说到的延伸脊柱体式指的主要是可以把脊柱在纵轴上延长一点点的体式。还是重复一下前面讲过的观点，把脊柱延长一点点就是在保持脊柱天然的弧度的同时，创造脊柱椎体之间的空间。

这类体式大家实际都很熟悉，但是还是有必要再次将这些体式能够达到的主要目的和附带的其他目的再这里讲一下。

脊柱延伸体式的主要目的就是在纵轴上让脊柱有一个很好的整合，保持脊柱的弧度同时创造出椎体的空间。这样的体式能够锻炼到那些让身体保持日常站或坐姿态肌肉的健康。能让我们身体内的能量正常流动， 给人身体整体带来和谐和健康。

这些体式一般还附带手臂和腿的延伸; 一般都伴随着手臂和大腿向躯干相反方向的拉伸， 这样除了拉伸脊柱之外，这些体式也会帮助肩关节和髋关节创造出空间。这些动作都会锻炼到那些把我们的手臂和大腿连接到脊柱的那些肌肉，并且能够促进这些主要关节周边的血液循环。

能够有脊柱延伸作用的体式可以分成下面的四组

第一组：这组体式的特点是躯干和腿都是在一个平面伸直和延展的， 脊柱的向纵轴的延伸在这组体式中是最突出的特征。当然有身体和重力线角度的不同，有一些体式如chaturange 和平板需要很强的核心肌肉的支持才能保证脊柱弧度的整合。

第二组：这组体式的特征是躯干和腿呈90度角。你可能会疑惑，这是不是前屈啊？这些体式当然有点前屈的意思，但是这些体式要达到的练习身体的目的是完全不同的。前屈体式中，我们的主要目的是要拉伸背部（记得背部的筋膜拉力线吗？），但是在这里，我们做这些体式的主要目的是拉伸脊柱，附带的目的是要拉伸肩膀附近的肌肉。所以这些体式应该是脊柱延伸体式而不是前屈。还有就是在这些体式中，我们的手臂是向先前伸的， 这样这些体式在胸椎的位置都会造成一点后弯。

第三组： 这组体式中，因为我们抓着脚，所以体式是“闭环”的， 也就是整个身体形成一个闭环。手和脚的位置都是固定的，而且用作体式加深的杠杆。这样“闭环”的体式一般来讲因为有杠杆力量所以都比较深，这就意味着如果大腿后侧和大腿侧面如果灵活性不够好的化，脊柱就要失去正位。如果是这样的话，我们就要松开手，比如只是把手放在膝盖上，因为体式的目的是要实现脊柱的延伸，所以保障这个是第一位的，高于把体式做得尽量“深”。

第四组： 包括所有的和冥想有关的体式，这些体式也是把脊柱的延伸作为主要目的的。但是，这里要求的气质和前面那些体式完全不一样。这些体式不是追求脊柱尽量多的延长，而是要创造一个平衡的，顺位的脊柱能够让人在很长一段时间舒服地打坐。这样我们就不会被身体的不舒适过多地分散精力， 而能够更多的把意识的专注放在呼吸和冥想上。要做到这个简直是非常非常难。这也就是我们往往要花很长时间把身体准备好，才能进入这些看起来很简单的体式。

（文章完）

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