郑立寒：情绪是了解你的最好朋友

作者：郑立寒

来源：了不起的郑立寒（zheng-li-han）

以前会把情绪当作一种问题，现在更多的会觉得，情绪是一个窗口，可以更好地了解自己，更好地互动关系。情绪没有什么好与坏，而且情绪都有它的目的。比如，生气是自己的边界/利益受到损害，需要去捍卫自己的权利。

每次在受到情绪困扰时，我都静不下心来工作或学习。

当然，最讨厌的就是别人的指责和批评。或许，我的内心对自己的责备和批评太多了，所以，别人一丁点儿的责怪，就会让我觉得难以忍受。

打个比方，我的心灵容器是100ml，我对自己的指责和批评就装了90ml，那么别人多说一句指责的话，可能就会超过我的心灵负荷，让我产生“我怎么这么糟糕”，“还不如让我去死”这种强烈的情绪感受。

我也一直都在尝试着，如何去疏导自己的情绪，以及对情绪做合适的归因。

在跟朋友的聊天过程中，我发现自己最擅长【自我对话】方式。按照专业术语来说，就是IAAA4个步骤：

第一步：Identify（识别情绪）。像朋友一样询问自己的感受，觉察到自己正处于什么样的情绪中，给情绪贴合适的标签，比如，悲伤/压抑/愤怒……；

第二步：Accept（接纳情绪）。感受自己的身体变化（情绪和身体链接密切相关的），只有看见它的存在，不去评判情绪，才能更好地管理情绪；

第三步：Attribute（归因）。分析产生这种情绪背后的原因，“为什么我这么生气……”；

第四步：Act（行动）。在情绪下，觉察自己会有哪些念头？或者有哪些行为？并试着探索情绪背后的需求与渴望，“我本来期待的状况是什么样子的。”

当然这都需要你有很好的觉察能力，具体来说是这样的，就像是一个朋友在询问自己的内心感受：

✔我感觉到了你今天有点不开心，你怎么啦？

感觉自己被冒犯了，心里很难受，他怎么可以那么说我？

✔究竟发生了什么事？

今天，他说了一句……或者做了什么……

✔你现在是什么样的感受，身体有什么反应？

背部不舒服，胸腔里感觉被什么东西堵着……

✔（感受）感受3分钟，感受身体给你传递的信息，看见它的存在……

✔（意识）你觉得，他冒犯了你什么？

他根本就没有考虑过我的感受。我对工作（家庭）多么尽心尽力，我感觉冒犯了我的（尊严，人格），让我感觉自己没有受到尊重（没有得到关注和重视），让我感觉自己没有什么存在的价值（自己的价值感，存在感被削弱了）……

✔我理解你的这种感受，遇到这种情况，都会难受的。但是，你的尊严（人格，存在价值）这些可以随便损失的吗？

好像不是。

✔别人每次都是这么做的吗？他是真的对你有敌意吗？

好像不是……

✔那你当时有什么样的想法，然后采取了什么行动？

其实，每个人都会渴望自己得到关注，重视，渴望关系的亲密。

中间，我犯了一个严重的错误。本来我是处于压抑的状态，但是【超我】会评判我对情绪作出的反应，比如，我特别讨厌自己压抑的状态，要么一味沉溺于泡沫剧中，要么一味地抱怨现实生活。这样，自己就会受到双重的情绪困扰。因为自己接受不了压抑的状态，不喜欢自己应对压抑的行为模式。

换句话说，意识层面离身体感受太远，越是用理智告诉自己，身体感受不重要，你这种状态不对，你怎么会作出这种愚蠢的行为……

越否认感受，越批判感受，身体越不舒服。因为人越是受到攻击/指责/否定，越想要防御，或者被动攻击，或者情绪抽离……

只有尊重自己的身体感受，才会更好地自如伸长。

有一次，我把洗干净的碗碟放在桌子上，然后回家的时候，发现它们放在洗碗池里，当时我特别生气，一股火焰从心底冒出来。

后来，我想了一下，自己为什么这么生气，因为感觉自己没有得到尊重，本来是我的东西，怎么能随便动我的私人物品。

当然，合租的时候，多少都会遇见这样的问题。然后我发现，那个男孩是忘了把东西归至原位，因为每次用微波炉的时候，他都会把它搬下来，然后呢，把微波炉收好的时候，就忘了其他的东西。也不是存心随便动别人的私人物品。

想明白了这一点，我就没有那么生气了。

还有一次，我去泰国某个岛屿玩耍的时候，我的脚不小心被扎到了，然后我的闺蜜一个人在那儿尽情地玩耍，这让我特别不舒服。

我当时期待的是，她过来关怀一下我，或者是陪我坐着，可是，她并没有。这让我很生气，因为感觉自己受到了忽略，并没有受到重视。

其实，很多时候，我们都会把一些事赋予很高的意义。

比如，我们会认为，对方爱我，就应该怎么对我；对方尊重我，就应该怎么样。如果他们没有这么做，就是不够爱我，不够尊重我。

往往都是这种【应该思维】，让我们备受委屈或烦恼。甚至更蠢的做法是，我不说，你要懂我在想什么。如果对方否定了自己的一个方面，我们会无限放大，他们是在否定自己这个人，甚至在否定这段关系。

是不是很搞笑？

当我意识到自己身上也存在这种问题时，才发现它的严重性。因为人比较容易看见自己的缺陷，这是大脑的一种机制，让你对负面信息更敏感，更容易作出逃跑/战斗的应对模式，来逃避威胁。

另外，对于自卑的人来说，指责或批评的意思是你这个人不好，很容易【内归因】。

比如，最近我有一个朋友工作特别繁忙，然后她说了几句重话，我可能会觉得她在指责我，她觉得我不够理解她，其实，也许是她的个人情绪问题没有妥善处理，或者她心情不好，或者其他什么环境因素等等。

愤怒或指责也是一个暗号。说明ta有很多渴望，对你有一些要求，希望你能为这件事负责等等。愤怒的人内心是很虚弱的，因为需要积攒力量攻击别人。

而亲密的人对我们的攻击，也许只是一个求救的信号。因为只有不快乐的人，受了伤的人，才会攻击别人。

像我对愤怒或指责作出的防御机制是，会先发制人地自我批评。（我已经意识到自己有多么的不尽如人意和不够完美，所以你就不要再说难听话，告诉我已经知道的事了。希望你对我抱有关怀之心，而不是一味地指责，让我觉得我并非自己所认为的那样糟糕）

当然，我们每个人真正的敌人都是自己，就像《自我关怀》里说的，真正的敌人是我们的自毁倾向，我们的怀疑、无价值感、骄傲、孤独感、嫉妒、寂寞以及对自己的憎恨。不要把自己当作受害者，要为自己的情绪负责。

作者简介：郑立寒，心理学爱好者，个人微信（zixunxiaobei）。