分享一组比较简单的臀部训练动作，可以没事在家练的那种
在臀部训练过程中，我们知道，想要改善臀部的形态从而达到塑形的目的，其方法就是锻炼臀部肌肉，因为从影响臀部形态的因素上来看，除了骨骼因素以外，就是脂肪与肌肉，而脂肪增多与减少则与全身的体脂率有着直接的关系，我们并不能因为想要塑造臀形来使自己变胖，这一点并不现实，所以想要塑形，其方法就是进行臀部训练，从而增加臀部肌肉来达到目的。
但是，想要做到增加臀部肌肉，同样存在着一定的难度，此时我们不仅需要负重进行，还需要合理的饮食安排，所以，当我们提到臀部塑形训练之时，就会想到一些负重进行的动作，但是，对于多数朋友来讲，自身的能力并不足以满足负重的条件，所以我们依然要从基础动作练起来慢慢提升自己的能力，然后再尝试负重训练。
对于臀部训练来讲，一套完整的练臀动作就要对整个臀部肌肉形成完成的刺激，这样才会在整体上提高塑形的效率。所以当我们选择相关的训练动作之时，首先要看这些动作自己是否能够做好，然后再看这些动作是否完整，然后再开始尝试。
所以，下面分享一组居家进行的臀部训练动作，这组动作可以对整个臀肌形成有效的刺激，并且动作相对简单，可以从这组动作开始，去寻找臀肌的发力感，来提升自己的能力，进而起到塑形的作用。这组动作每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后做好拉伸来帮助目标肌肉恢复。
动作一：宽距深蹲弹动
双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手置于耳旁
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低，然后微微抬起臀部，使臀部在小幅度范围内弹动一次，然后起身站起至身体直立
动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝关节不要锁死
动作二：桥式髋外展
仰卧，上背部及头部支撑身体，双臂置于身体两侧，双腿屈膝分开，双脚约与肩部宽
保持身体稳定，臀部肌肉收紧发力向上抬起，至大腿与躯干处于同一平面
然后在此基础上，保持臀桥姿势不动，臀中肌收紧发力带动双侧膝盖向两侧打开至自己最大幅度
动作顶点稍停，收缩臀中肌，然后慢慢还原
动作三：单腿高位臀桥
仰卧在瑜伽垫上，一条腿屈膝，脚置于具有一定高度的固定物体上，另一条腿微微向上抬起并伸直，上背部及头部支撑身体，双臂位于身体两侧，臀部微微悬空
保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，同时非支撑腿向前摆动，臀部抬起支撑腿大腿与躯干处于同一平面
动作顶点稍停，感受臀部的收紧，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上
动作四：侧支撑髋外展
侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘位于肩部下方支撑身体，上侧手叉腰，背部挺直，核心收紧，下侧腿屈膝支撑身体，上侧腿向前伸直，脚离地
保持身体稳定，臀中肌发力带动上侧腿向侧上方抬起，至自己最大幅度
动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意整个动作过程中都要让臀部肌肉保持收紧，还原时上侧脚不要触地
动作五：弓步提膝
双脚分开与髋部同宽站立，背部挺直，核心收紧，双手握拳置于体前
保持身体稳定，保持背部挺直，一条腿向后迈出并顺势下蹲到前侧大腿与地面平行，然后臀部微微抬起，使臀部在小幅度范围内上下弹动一次，再起身站起，站起的同时后侧腿向前提膝抬起至自己动作顶点
身体稳定后再次完成下一次动作
动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，下蹲时注意前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
动作六：跪姿侧抬膝
俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，腹部收紧，双膝跪地
保持身体稳定，臀中肌发力带动一条腿保持屈膝状态向侧上方抬起至自己最大幅度
动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，注意整个动作过程中，除了活动腿以外，身体其他部位保持不动
在臀部训练过程中，难点并不在于完成这些动作，而是感受臀部肌肉的发力，也就是做到找到臀部肌肉的发力感，由臀部肌肉主导发力完成每一次动作，而要做到这一点，除了把动作做到标准以外，还需要多多练习，在练习的过程中主动体会臀肌的发力感。
所以在训练初期，不要总是想着多久都够看到效果，也不要想着什么时候能够负重进行，先把基础做好，才能提高整体的训练效率，才会为以后增加训练强度以及难度做好准备。
作者：十月知行