腹型肥胖者心血管风险陡增，如何减重？看这6招

*仅供医学专业人士阅读参考

减掉“大肚子”，为健康负责！

腹型肥胖是导致心血管疾病风险增高的一个重要危险因素。

最近天气转暖，大家春装都穿起来了。随着气温上升，许多人裤腰上的一圈游泳圈、突起来的小肚子再也藏不住了……

又到了“快扶老夫起来减肥”的季节了。

全身多余脂肪中，最应该被减掉的就是腹部脂肪了，不仅因为它不美观，同时也因为它是最危险的脂肪之一——对东北亚人种来说，许多人的腹部脂肪不仅囤积在皮下，更多囤积在内脏，这种脂肪可直接导致心脑血管、内分泌和代谢疾病。

那怎么搞掉它？有没有什么诀窍？

还真有。

诀窍一：没有专门减肚子的捷径

所谓专门减肚子的饮食方案和专门减肚子的锻炼动作，是不存在的，尤其是腹部内脏脂肪，是不能针对性地减掉的。

即便是卷腹这样的动作，也只是锻炼对应的肌群，而不会针对性地只减腹部脂肪。

卷腹由于有一些缺点，本身并不是推荐程度很高的锻炼动作

没有针对性减掉腹部脂肪的方案，难道我们要放弃吗？

并不是，减脂是全身性的，我们可以通过调整我们的生活习惯、饮食习惯和锻炼形式来减脂，从全局角度消灭腹部脂肪。

诀窍二：掌控睡眠时间

虽然肚子上的脂肪没法针对性地减，但它有可能针对性地增多。

比如说，睡眠时间过短或者过长，都可导致腹部脂肪，尤其是腹部内脏脂肪增多。最佳睡眠时长为6-8小时，低于6小时或超过8小时都不太合适。

保障睡眠时间和质量的要点比较多：首先，能不熬夜就别熬夜；第二，别在睡前玩手机；第三，调整卧室室温，温度别太高；第四，睡前身心放松一些。

诀窍三：别吸烟

吸烟不仅对肺不好，还对肚子不好。它会让脂肪更倾向于跑到腹部去，而不是去屁股和大腿上待着。

总有人借口说戒烟会令人变胖而继续吸烟，实际上，吸烟会让你的肚皮和腰围无法缩小，甚至越来越大。

诀窍四：口渴了尽量喝水

酒精也好，含糖饮料也罢，本身都含有热量。

更重要的是，这些饮品可能导致你吃下更多乱七八糟的东西，这对减脂是非常不利的。

诀窍五：举铁

力量训练对腹部脂肪的影响很可能比有氧锻炼更大。

统计学研究发现，每天花20分钟举铁（力量训练）的中年男性，比每天花同样时间进行有氧锻炼的中年男性腹部脂肪堆积要少。

力量训练对女性来说同样重要，而且也别担心变成肌肉猛女，女生练块儿很难的……

有氧运动也是需要的，但是要记得把力量训练加进去。

在进行慢跑或单车等有氧运动的时候，加入快速冲刺等无氧运动，有氧和无氧相结合，减脂效果会更好。

诀窍六：保持淡定

压力太大？情绪焦虑？这些都是致胖因素，同时也会增加腹部内脏脂肪的堆积。

采用健康的减压和消除焦虑方法很重要，千万不要采用暴食和饮酒的方法消愁……真的只会愁更愁。

减肚子的窍门就这几个，离夏装还有三个月，大家冲“鸭”！

参考文献：

[1] https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-belly-fat

[2]https://www.verywellfit.com/high-intensity-weight-training-burns-belly-fat-3498338

[3] Effect of Exercise Type During Intentional Weight Loss on Body Composition in Older Adults with Obesity. Obesity, 2017; 25 (11): 1823 DOI:10.1002/oby.21977

[4]http://dx.doi.org/10.1136/bmjopen-2013-003897

[5]https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/taking-aim-at-belly-fat

本文来源：医学界妇产频道

本文作者：姜飞熊

责任编辑：赵星美

版权申明

- End -