用自然疗法改善多动症
殷姐姐
在Dr.mom小程序中搜索“多动症”、“注意力不集中”等类似关键词的有4000多次，儿童多动症无疑已经成为很多家长关心的话题。
中国2019年的数据是：共有 2300 万多动症儿童，占儿童总数的6.26%， 男孩多于女孩，这么推算下来一个 50 人的班上很可能就有 3~4 个孩子是多动症，比例之高颠覆了我的印象。
这篇科普文章详细讲解了多动症及其自然疗法，帮助因此烦恼的家长们拓宽一下思路，除了无助地等待，还有很多事情可以做，而且自然方式最大的好处是可避免药物带来的副作用。
（本文5276字，阅读时间约15分钟）
本文目录一览
- 多动症的原因
- 多动症都有哪些症状
- 改善多动症的6种补充剂
- 改善多动症的精油
- 改善多动症的食物
- 多动症避免的食物
- 儿童多动症生活方式的改变
- 成年人多动症生活方式的改变
【作者·前言】
注意力缺陷与多动障碍(ADHD，简称“多动症”)和注意力缺失症(ADD)是神经和行为相关的疾病，会导致注意力难以集中、冲动和精力过剩。
患有多动症的人不仅在集中注意力方面有困难，而且在静坐方面也面临挑战。多动症患者通常比注意力缺失症患者更具破坏性。
多动症通常在7岁时开始发病，但这种疾病可以持续整个青少年时期，直到成年。据估计，美国13岁至18岁的儿童中有9%患有多动症，成年人中有4%以上患有多动症。
根据美国国立卫生研究院的国家心理健康研究所(NIH’s National Institute of Mental Health)的说法，“被诊断出患有多动症的儿童人数正在增加，但原因尚不清楚。”大多数医生和研究表明，多动症儿童的增加与饮食、睡眠方式甚至呼吸方式直接相关。
事实上，最近的研究表明，睡眠不足、昼夜节律紊乱和睡眠呼吸障碍(包括口呼吸)可能会诱发类似多动症的症状。
研究人员认为，多动症的长期后果包括可怕的心理、教育和精神方面的后果。早期诊断和干预是防止这种疾病造成破坏性影响的重要因素。
多动症的原因
根据几项国际研究，多动症与遗传有关。此外，许多研究人员认为，环境因素和饮食问题会增加患病风险，在许多情况下还会加重症状。
精制糖、人工甜味剂、化学食品添加剂、营养缺乏、防腐剂、食物过敏都是导致多动症或注意力缺失症的原因。
多动症都有哪些症状？
症状的严重程度因人而异，这取决于环境、饮食和其他因素。
儿童可能会表现出一种或多种症状:
注意力难以集中，注意力减弱
容易分心
容易厌倦
组织或完成任务有困难
容易丢东西
拒绝倾听
难以遵循指示
烦躁的行为，坐卧不安
很难保持静止或安静
不耐烦
成年人也可能表现出以下一种或多种症状：
难以专注于一项任务、项目或对话
极度情绪化和生理躁动
频繁的情绪波动
容易生气、脾气暴躁
杂乱无章
对人、状况、环境容忍度低
人际关系不稳定
成瘾风险增加
目前治疗多动症最常见的药物是利他林和阿得拉，这两种药物都与自杀念头和人格改变有关。
利他林(Ritalin)是一种中枢神经系统兴奋剂，可能会导致紧张、激动、焦虑、失眠、呕吐、心率加快、血压升高，甚至精神病。
阿得拉(Adderall)是一种安非他命，长期服用会上瘾。副作用包括颤抖、幻觉、肌肉抽搐、高血压、心跳过快或不规则，以及极端的情绪波动。
看到这些副作用，就不难理解为什么那么多人在寻求治疗多动症的有效自然疗法。好消息是，有一些治疗多动症的“天然药物”既有效又没有处方药的可怕副作用，这包括下面的多动症相关饮食。
改善多动症的6种补充物
虽然我相信将一些健康食物加入日常饮食中，同时减少触发多动症的饮食很重要，但以下六种补充物代表了改善多动症关键的自然疗法。
01.鱼油(每天1000毫克)
Ω-3脂肪酸补充物已被证明对多动症患者有益，因为鱼油中的EPA/DHA对大脑功能至关重要，而且具有抗炎作用。鱼油补充物已被证明可以减轻症状，提高学习能力。
富含鱼油的补充物：EO菁萃能量鱼油，IQ鱼油
02.B族维生素(每天500毫克)
患有多动症的儿童可能需要更多的维生素B来帮助血清素的形成，特别是维生素B6。
（血清素：一种抑制性神经递质，控制情绪、睡眠、食欲及肌肉收缩的不同身体功能。研究发现，血清素在认知功能上扮演重要角色，如大脑记忆和学习等。）
富含维生素B族的补充物：VM综合维生素 a2z嚼锭
03.多矿物质补充物(锌镁钙等)
我建议患有多动症的人服用500毫克钙、250毫克镁和5毫克锌，每天两次。所有这些都起到放松神经系统的作用，矿物质缺乏可能会加剧症状。
富含维生素B族的补充物：VM综合维生素 a2z嚼锭
04.益生菌(每天250~500亿个单位)
多动症也可能与消化问题有关，因此每天服用优质益生菌将有助于维护肠道健康。
富含益生菌的补充物：PB特瑞益胜 益生菌防护胶囊
05.GABA(250毫克每天两次)
GABA(γ-氨基丁酸)一种镇静氨基酸，在服用GABA之前最好先咨询你的医生，因为它可能会与其他药物相互作用。
含有γ-氨基丁酸的补充物：乐释胶囊
06.红景天(Rhodiola Rosea)
红景天已被证明能有效改善成人和儿童的注意力。它通过增加产生血清素和多巴胺的神经系统的敏感性来发挥作用，血清素和多巴胺对有效控制多动症症状至关重要。
改善多动症的精油
根据Terry Friedmann博士进行的一项研究，岩兰草和雪松精油在改善注意力集中和使多动症儿童镇静方面非常有效。
就记忆力和专注力而言，迷迭香和薄荷精油被证明可以提高警觉性，同时增强记忆力。为了镇静效果，依兰依兰和薰衣草是有效的，而乳香可带来情绪健康、清晰度和增强认知功能。
改善多动症的食物
无添加、未加工的食物
由于食品添加剂的毒性，最好食用未经加工的天然食品。加工食品中存在的添加剂，包括人工甜味剂、防腐剂和色素等，对患有注意力缺失症/多动症的人来说可能尤其有害。
富含维生素B的食物
维生素B有助于维持健康的神经系统。确保在你的饮食中添加有机绿叶菜和野生散养家畜。根据马里兰大学医学中心(University of Maryland Medical Center)的说法，身体需要维生素B6来制造包括血清素、多巴胺和去甲肾上腺素在内的大脑必需化学物质。
事实上，一项初步研究发现维生素B6在改善行为方面比利他林(Ritalin，俗名“聪明药”)更有效。食用野生金枪鱼、香蕉、野生鲑鱼、草饲牛肉等富含维生素B6的食物，可以改善多动症。
家禽肉
色氨酸是一种必需氨基酸(从家禽和鸡蛋的蛋白质中最容易获得)，帮助身体合成蛋白质和产生血清素。血清素在睡眠、炎症、情绪等方面发挥着重要作用。根据密歇根大学卫生系统(University of Michigan Health System)的数据，许多患有多动症的患者血清素水平失衡。多动症的两个症状-冲动和攻击性与血清素有关。
吃早餐
对一些人来说，尤其是多动症患者，早餐有助于身体适当调节血糖，稳定激素波动。建议吃一份至少含有20克蛋白质的早餐。
野生鲑鱼
它不仅富含维生素B6，还富含Ω-3脂肪酸。根据马里兰大学医学中心的说法，一项临床试验表明，与Ω-3水平正常的男孩相比，Ω-3脂肪酸水平较低的男孩有更多的学习和行为问题(如与多动症有关的问题)。建议一个人包括儿童每周至少食用两次野生鲑鱼。
多动症避免的食物
糖
这是大多数儿童和成年人多动症的主要诱因。避免任何形式的浓缩糖，包括糖果、甜点、苏打水或果汁。
麸质
一些研究人员和家长报告说，当他们的孩子吃麸质时，行为会恶化，这可能表明他们对小麦中发现的蛋白质敏感。尽量避免用小麦制成的食物，如面包、面食和麦片粥。寻找无麸质甚至无谷物的替代品。
传统乳制品
大多数牛奶乳制品含有A1酪蛋白，它可以引发类似于麸质的反应，因此应予以消除。如果食用乳制品后出现问题症状，停止使用。然而，羊奶中不含这种蛋白质，对许多患有多动症的人来说是一种更好的选择。
食用色素和着色剂
患有多动症的儿童可能对各种食用色素和着色剂敏感，因此应避免食用所有加工食品。色素和着色剂几乎出现在每一种商业加工食品中，在运动饮料、糖果、蛋糕混合料、维生素嚼片甚至牙膏中都能找到食用色素。
味精与HVP*(水解蛋白质)
这两种添加剂被认为可以降低儿童和成人的多巴胺水平。多巴胺与大脑的快乐和奖励系统有关。对于患有多动症的人来说，平衡的多巴胺水平至关重要。
亚硝酸盐
常见于午餐肉、罐头食品和许多加工食品中，亚硝酸盐与儿童1型糖尿病、某些类型癌症和IBS(肠易激综合征)的增加有关。此外，它会导致心率加快、呼吸困难和烦躁不安，加重多动症症状。
人造甜味剂
人造甜味剂对你的健康有害，但对于那些患有多动症的人来说，副作用可能是毁灭性的。人造甜味剂在体内产生生化变化，其中一些会损害认知功能和情绪平衡。
大豆
大豆是一种常见的食物过敏原，可以扰乱导致多动症的激素。
儿童多动症生活方式的改变
对于患有多动症(ADD/ADHD)孩子的父母来说，他们面临的挑战不仅是找到一种有效的治疗多动症的自然疗法，而且还要创造一个环境来支持他们的创造力和刺激他们的学习。这里有一些生活方式的改变可能会有所帮助。
表达关爱
患有多动症的儿童需要得到安慰，他们不是坏孩子。如果你只回应消极行为，就会引发更多的消极行为。想办法赞美你的孩子，同时让他们对自己的行为负责。记住，不仅仅是多动症表现出的行为，给他们让你“哇”的机会。
为成功提供机会
孩子知道你什么时候真的为他们感到兴奋和高兴。为他们提供成功的机会。让他们参与创造性的活动，如绘画和素描。世界上许多顶级的艺术比赛都有“速写”比赛，要求艺术家们在30到45分钟内完成出最好的作品。庆祝你的孩子在这些类型的挑战中表现出的专注和创造性精神。
有规律的体育锻炼和户外玩耍时间
对于多动症儿童来说，燃烧一天中多余的能量可以帮助平衡激素水平，为孩子健康的骨骼和肌肉打下坚实的基础。
创建一个对儿童友好的组织系统
找到最适合你孩子的组织方法。这可能包括一个笔记本，上面有每天要做的事情的清单，墙上的图表，或者智能手机或平板电脑上的提醒。教他们如何区分任务的轻重缓急，包括课业、家务、锻炼和娱乐活动。
教孩子烹饪
因为多动症与食物有关，并且与基因有关，所以让你的孩子了解哪些食物会导致多动症以及哪些食物可以治愈是非常重要的。花时间和你的孩子一起探索野生鱼、草喂牛肉、自由放养的家禽和新鲜水果和蔬菜等有趣的烹饪方法。让他们参与到菜单计划和烹饪过程中，上面推荐的饮食改变将会更容易实施。
建立健康的睡眠模式
根据发表在《临床精神药理学和神经科学》(Clinical Psychopharmacology and Neuroscience)上的研究，睡眠不足和昼夜节律紊乱会导致多动症症状的发作或加剧。此外，研究人员指出，多动症患者睡眠问题的长期后果包括肥胖、学习成绩差和亲子互动中断。
如果你的孩子正在与睡眠障碍作斗争或半夜不断醒来，请考虑褪黑激素、光疗法、精油和放松技术等自然干预。同样重要的是，要建立一个晚上的作息规律，坚持每天相同的就寝时间和起床时间。
避免口呼吸
日本的一项研究表明，习惯用嘴呼吸的人比用鼻子呼吸的人更容易患多动症和睡眠障碍。这是由于大脑中氧气负荷的差异，这可能对儿童和成人的大脑功能产生不利影响。口呼吸导致前额叶皮层的氧气负荷增加，引起缺氧，从而导致中枢疲劳和睡眠障碍。
为什么儿童会用嘴呼吸而不是用鼻子呼吸？嘴呼吸的主要原因是鼻腔气道阻塞。为了避免用嘴呼吸，可以使用鼻扩张器来帮助减少气流阻力，或者让孩子在晚上在晚上戴CPAP呼吸面罩睡觉（CPAP是指持续气道正压通气系统）。请先与孩子的儿科医生谈谈这些方法。
成年人多动症生活方式的改变
创建一个适合你的管理体系
没有一个管理解决方案适合每个人。找到最适合你的系统。一些人可能需要一份简单的纸笔清单，而另一些人可能需要更技术性的应用程序，包括设置自动提醒，优先排序任务等。
善用科技
为了提高工作效率，智能手机和平板电脑上有各种各样的应用程序。这些工具可以帮助你提前计划并对任务进行优先排序。此外，考虑使用降噪耳机来帮助你远离家里或办公室里的干扰。
定期锻炼
定期锻炼不仅有助于锻炼肌肉和骨骼，还有助于缓解压力。除了常规的锻炼之外，尝试一些能激发你“快乐”基因的项目。舞蹈、武术、打网球或排球，都是燃烧卡路里、平衡荷尔蒙和减轻压力的好方法。
获得更多睡眠
最近的研究表明，睡眠不足和昼夜节律紊乱与多动症症状的诱发有关。对于患有睡眠障碍的成年人来说，褪黑素食物和补充剂、光疗法和神经反馈疗法可能有助于缓解多动症症状。
此外，坚持健康、均衡的饮食、每天锻炼和练习放松技巧可以帮助你获得所需的休息。如果你没有睡眠障碍，但需要改变你的睡眠习惯，集中精力建立每天至少睡7小时的常规就寝时间，并在睡觉前45分钟关闭电子设备。
以上改变饮食、摄入补充物和改变生活方式将帮助你攻克多动症。上述解决方案对儿童和成人都同样有效。
对许多人来说，去除引起多动症的食物，用健康的食物代替，这将极大地帮助这种常见的神经和行为障碍。记住，戒掉多年的化学制品和不健康的食物需要一些时间。坚持上面的方法，永远摆脱多动症带来的困扰。
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