维生素B12的作用有哪些？
维生素B12存在于动物性食品中，素食者特别容易缺乏这种营养素，这样会给大脑健康带来不利的影响，所以素食者应注意额外适量补充维生素B12。
维生素B12是红细胞的成熟和发育过程中必不可少的维生素，对于神经系统和新陈代谢也起到重要作用。维生素B12的缺乏会导致恶性贫血、精神忧郁、记忆力减退等症状。
维生素B12在人体内无法合成，必须从动物肝脏、肉类、乳制品等食物中获取。
因此，对于以下4类人群，补充维生素B12是十分有必要的。
1.素食且不吃蛋和乳制品的人必须补充维生素B12。
2.经常大量喝酒的人。
3.月经期间或月经前的女性。
4.孕妇及哺乳期妇女也应适量补充。
维生素B12，维生素B族大家族中的一员，随着我国居民健康意识的提升，对于各类营养素的作用也开始格外的关注了，那么维生素B12的作用是什么？哪些人群容易缺乏又该如何补充呢？下面为您一一解答。
维生素B12对人体的作用：
维生素B12又称氰钴胺素，是人体必须的营养素之一，缺乏会严重影响机体的正常生理作用，它的主要作用如下：
参与和维持神经系统健康。
提高叶酸的利用率，保持血液中血红细胞的生成。
促进蛋白质的合成。
参与脂肪、蛋白质、碳水化合物的代谢，帮助机体吸收利用等。
维生素B12在临床上的应用：
临床上有药品形式的维生素B12，主要用于治疗恶性贫血、巨幼红细胞贫血、神经炎、神经萎缩等，对于部分肝病患者来说，适量的维生素B12可以帮助预防脂肪肝的形成。
维生素B12缺乏及过量的症状：
缺乏容易出现的症状：
影响神经系统健康，容易出现精神不振、健忘、脾气古怪、认知障碍、身体麻木感等
巨幼红细胞性贫血
食欲不振，营养不良（蛋白质等代谢受限）
月经不调
眼及皮肤发黄
消化道黏膜发炎
而维生素B12摄入过量，则容易出现一系列副作用，如诱发神经兴奋、心悸、荨麻疹、面部浮肿等，过量的维生素B12还容易导致叶酸的缺乏，从而增重贫血问题等。
哪些人群容易缺乏维生素B12？
1、素食人群：因为维生素B12几乎只存在于动物性食物中，所以长期的素食者存在缺乏维生素B12的风险。
2、胃肠道疾病及消化不良人群，如胃酸分泌过少、萎缩性胃炎等，维生素B12的消化吸收是在肠道完成的，需要胃酸的参与，同时还要确保小肠黏膜细胞健康，如果胃肠道功能存在问题，便会影响维生素B12的吸收，当然其他营养素也会受到一定的影响。
3、老年人：这并不是指所有老年人都会缺乏维生素B12，老年人随着年龄的增长，其器官和系统功能逐渐下降，消化系统功能也会有所下降，那么这时就容易出现营养不良、维生素B12缺乏的情况，特别是对于那些本身就不怎么吃肉类的老年朋友而言。
4、糖尿病患者：糖尿病患者之所以成为容易缺乏维生素B12的人群之一，除了糖尿病与糖尿病患者饮食忌口、年龄有关，还与常用的降糖药二甲双胍有关，二甲双胍会抑制维生素B12的吸收利用，所以对于服用二甲双胍来控制血糖的糖尿病患者来说，也容易出现维生素B12缺乏的情况。
如何补充维生素B12？
根据《中国居民膳食营养素推荐摄入量》中的建议，健康成年人的维生素B12每日推荐摄入量为1.4mg，50岁以上人群每日推荐摄入量为1.6mg以上。
不过一般健康人群饮食正常合理，是不太容易缺乏维生素B12的，上面提到它主要存在于动物性食物中如动物内脏、猪牛羊鸡鱼肉、蛋奶中等，而且它们含有的维生素B12是比较容易被吸收利用。
除此之外，发酵食品（酵母、豆制品等）、腐乳以及菌藻类也含有一定量的维生素B12，但是相对于动物性食物，其吸收利用率略低一些。
所以对于容易缺乏或已经缺乏的人群来说，补充维生素B12以食物来源为主，特殊因素导致食物中摄去量不足，可以考虑额外补充维生素B12，选择药用版的就好，不必追求昂贵的保健品补充剂，一般建议补充剂量根据药物说明服用，稳妥起见建议先咨询下专业人员，结合自身情况确定是否补充及用量。
谢谢阅读、希望对您有所帮助。
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维生素B12是什么？
维生素B12是B族维生素中的一种，化学名称是钴胺素，是一种预防和治疗恶心贫血的维生素。
维生素B12有什么生理功能？
维生素B12在体内以甲基B12（甲基钴胺素）和辅酶B12（5-脱氧腺苷钴胺素）这两种辅酶的形式存在并参与生化反应，具体是参与蛋氨酸的合成和参与脂肪酸代谢。
（图片来源于网络）
维生素B12缺乏会怎样？
维生素B12缺乏可导致巨幼红细胞性贫血、神经系统损害和引起高同型半胱氨酸血症。
维生素B12过量会怎样？
迄今未见从食物或补充剂中摄入过量维生素B12有害人体健康的报告。曾有报告提到一例痤疮患者可能与注射维生素B12有关。
我们每天需要多少维生素B12？
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013版）的建议，各个人群维生素B12的推荐摄入量（RNI）或者适宜摄入量（AI）分别为：0岁~：0.3 微克/天；0.5岁~：0.6 微克/天；1岁~：1.0 微克/天；4岁~：1.2 微克/天；7岁~：1.6 微克/天；11岁~：2.1 微克/天；14岁~：2.4 微克/天；孕妇：2.9 微克/天；乳母：3.2 微克/天。
（图片来源于网络）
怎样从饮食中摄取维生素B12？
膳食中维生素B12几乎来源于动物食品，主要食物来源为肉类、动物内脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类，乳及乳制品中含有少量。例如，牛肝、羊肝、全谷、猪肝、鸡肝、沙丁鱼、牡蛎、鸭蛋、青鱼、全脂奶粉、乳酪等食物含有比较多的维生素B12。植物性食品中基本不含维生素B12，不过，像发酵豆制品（如腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆、豆瓣酱、酱油等）在制作过程中，由于微生物的生长繁殖，可以合成少量的维生素B12。
作者：刘萍萍，华大基因营养师，营养科普作者，私人营养顾问；中国营养学会会员；新浪微博签约自媒体；自媒体名称：刘萍萍生活营养；分享生活中有趣靠谱的营养知识。
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