瑜伽体位练习要改掉这些坏习惯，都是很泄能量的

今天我们要和大家分享一些在瑜伽体式练习中的不正确的身体模式，我叫这些模式“能量泄露器”， “能量泄露器”就是身体不自觉地采用了一个调整的模式来避免你身体一个局部的部位参与这个体式应该有的正确身体运动；同时也以为意味着身体的另外一个部位为那个较少参与运动的部位做出代偿而不适当地抗下更多的力。在体式中如果这样的模式不被改正，就会固化为身体的运动习惯，这样你不仅错过了这个体式对身体应该有的益处，而且还会加深身体的错误运动习惯。

在我讲到具体的能量泄露器之前，我先讲一下类似下面我讲的这些能量泄露器出现的主要原因有哪些：

• 首要的一个原因就是身体的某一个部位僵紧，运动范围有很大限制，因为这样的限制，身体很难进入体式要求的造型

• 但是经常碰到的另外一个原因是很多同学，尤其是亚洲人种的女生，原因正好和上面的相反：是因为身体的某一部位过于灵活，所以造成了体式的局部“塌陷”

• 当然，最多的一个原因是练习者对对于体式要达成什么没有清晰概念，也就是缺乏顺位的知识和身体觉知

• 还有就是老师没教对：因为老师对瑜伽的理解不到位而被没有得到合适的指导，或者是老师没有尽到责任

下面我们来看一下一些常见的能量泄露器和我们可以怎样做来改正这些错误的体式模式。

腰椎前突

这种现象在胯比较灵活的练习者身上可以经常见到。这个是关于胯和腰椎之间联动的关系。保持胯和腰椎之间的一个健康位置对于腰部很重要，同时也是启动核心的一个关键。腰椎和胯之间的关系在所有体式中都起到稳定体式，保护腰椎的作用。如果这个区域没有搞对，基本上就等于在体式中上下半身脱节。这样一个模式长期下去会导致骨盆向前 - 在后弯中前倾，前屈中前倾，甚至侧弯中也前倾。后果就是小腰总有一天会受伤；如果还没到这一天，练习者也会发现自己核心很弱，整个体式缺乏稳定性。

如果有这样的问题，一定要注意收腹，加强核心，多做核心的练习；另外在这样的体式中注意“收”，把腿根基做到位，上身做到7/8成就可以了。

身体“挂”在关节上

每一个瑜伽体式都需要有一个力度和柔软的精巧地平衡。如果一个练习者关节很“松”的话，她在力度和柔软这个尺度上肯定是偏向柔软这侧的。这个人就需要更多地激活肌肉来把体式“撑”起来，否则她就会塌在关节上，就像把无活力的肉挂在架子上一样，这样整个体式就塌方了 - 体式失去了整个的意图和作用。比如左侧的这位因为太在意要把手放平在地上，所以身体“挂”在了膝关节上。当大腿向下超过了地面平行线，就很难再激活大腿上的肌肉了， 这样关节就抗下了大部分的力。比如这个体式的一个作用就是强化髋关节周围的肌肉，假如做成左侧这样，作用正好相反：破坏髋关节的稳定性。这时候要注意激活肌肉，脚向下用力，而上半身正好反向用力向上抬；大腿和地面平行。手可以放在一块砖或者放在膝盖上。

向前伸下巴

有些人有抬下巴的习惯，下巴不管什么时候都向上抬。这个多半出于习惯，或者头颈部某些地方的慢性紧张；但是有很多人就是在练习的时候心念不定，总要抬眼环顾四周看看周围有何八卦的素材，你一抬眼环顾四周就不可避免地抬下巴了。这样长期下来，颈部后侧和背部上侧就不可能不紧张；体式的作用本来是要缓解颈部紧张的，但是最后搞成了恰得其反。这种情况的同学要随时注意保持头和颈椎的中正位置，颈椎要保持天然弧度；另外要学着去关注呼吸和关注内在，把心念收回到自己的身体，周围的一切真的和你的练习无关。

怂肩膀-肩膀靠近耳朵

怂肩膀是一个紧张，缺乏肩背部灵活性的特征，是久坐办公室人的通病。这是一个日常的身体习惯，很大程度被练习者带进了瑜伽教室。但是瑜伽练习应该是解决这个这个问题的好的手段而不要加深这个习惯。这个时候，首先要注意的是要有意识地放松肩膀，当然放松的前提就是注意到肩部的紧张。一旦你有了这样一个意识，你就可以有意识地放松肩膀，而不是体式不自觉地就要牵扯到你的肩膀的参与。建立了这个意识，问题就会解决一半了。

胸口塌向肚子

在一个瑜伽体式练习的过程中，脊柱通常会被凹到各种位置：比如后弯，前屈，侧弯，扭转和延伸。举个例子，假如你的脊柱或和脊柱相关的其他生理结构限制了你进入深的侧弯，就会有一个身体代偿的行为：就是胸就会向前塌好像你要做的是前屈。如果一个练习者的胸椎段脊柱非常不灵活，也会出现这样的模式；还有的人是平常就是体姿涣散，塌胸驼背，在瑜伽体式练习中平常的身体习惯也会呈现出来。假如你是这样一种情况，瑜伽体式的意义就会大打折扣，同时也会给脊柱和骶骨带来隐患。这个时候一定要有意识地延长脊柱，注意把胸升起来远离肚脐。很多人需要做浅一点的变体，可以使用辅助物；宁可做比较浅的体式也不要塌胸的模式进入完整体式。有意识地收紧上背部的肌肉也会非常有帮助。

手臂位置总是很拧巴

当我们在瑜伽体式中把手臂抬到超过头顶的位置，特别是在一只手臂向上举身体侧弯的体式（三角，侧角之类的体式）中；还有就是在下犬中，腋窝总是向外侧翻 - 如果腋窝外翻就意味着你的手臂在肩关节内旋，这时候对肩关节就很不安全。

（上图）当你在向上抬手臂到肩膀一样高的位置继续向上的时候， 如果手臂是朝向地板方向的（内旋位置），手臂和肩膀的两个骨头就有可能相撞，这样在中间的冈上肌就会被挤压到。这也是肩部受伤的很重要的原因之一。这时候要注意的是手臂的肘窝要朝向头的方向

在下犬中，实际还有一个关键是肩胛骨：要找到让两个肩胛骨必须相对分开的感觉。

这里肩部是关键，因为有的时候手的位置不说明肩膀的位置，你也可以很容易地转动手臂但是肩膀却不受影响，但在下犬的时候肩膀的意识（肩胛骨的转动）是关键，肩胛骨分开，大臂外旋才是肩膀的顺位（右侧的箭头）。

膝盖内扣

膝盖是一个折叠关节，我在之前的文章中写到过，膝关节就像门的合页，多数的运动都是一个方向的：伸直-弯曲；旋转和侧向弯曲的能力极为有限。膝盖的两侧都有韧带来维持着膝关节的稳定性。了解了这个就不难明白在任何需要弯曲膝盖的瑜伽体式中，膝盖相对于脚踝的位置都应该是一个水平面，而不应该内扣，否则侧面的韧带就要经受很大的压力，如果长期有膝盖内扣的习惯，压力就会累积；总有一天膝盖就会受伤。但是造成膝盖内扣的原因，往往和胯还没有足够的灵活性能够做到体式的要求的旋转有关；比如在勇士1和勇士2中胯得不到充分旋转，不对称的力就会传导到膝盖；还有一个问题就是折叠腿的脚的根基没有站好，尤其是脚内侧没有压下去，足弓没有提起来。在体式练习中，首先做一些胯部热身的的体式让胯准备得更好，注意脚的根基。平时可以做一些腿加瑜伽砖的练习训练膝盖在垂直平面上，不内扣也不外转。

训练膝盖不内扣

训练膝盖不外转

手臂过多参与体式杠杆力

在扭转体式中，有些人身体没有很多扭转，手臂倒是很夸张；还有一种情况就是在类似眼镜蛇这类的后弯体式中，过多地依赖手臂的力量进入体式。这时候一来错过了这些体式的原有的益处，二来会给肩膀或者背部带来隐患。比如上面的图中的仰卧扭转，如果你手臂费力地把肩膀带到贴靠地面，有可能就会给肩的前侧带来很大的压力。像这样一个扭转体式，最重要的扭转是脊柱的扭转，扭转最好从中间到周边，而不是反过来。

在眼镜蛇式中，如果拼命地用手去撑，很有可能腰部就会变成后弯的转折点，但是这个体式正确地做法应该是弯度曲线分布在脊柱的整体线上，而且脊柱要延长而不是在一个点折叠。所以左面这样这样就会对腰椎段造成挤压，而且也会达不到练习背部和肩颈后部的目的。

这个时候要注意启动正确的肌肉来做正确的事情，在后弯的时候，注意脊柱的延长和后弯在整条脊柱的分布；扭转体式中，首先延长脊柱，收腹从躯干和身体中心发起扭转，然后手臂随着身体扭转的方向展开，不要用手臂来带动扭转。

肢体瞎忙活但是忽略了脊柱

实际上每一个体式在身体层面的最终目的都是整合，就是学会让不同的身体部分在在一起协调运动。要做到这一点，体式必须从中心开始，然后再到周边。因为脊柱就是人身体结构的中心，所以我们首先在体式中要关注的就是脊柱正在做什么事情？脊柱是应该前弯，还是应该侧弯，还是要扭转？当你对脊柱应该在体式中做什么，而你的脊柱正在做什么能够有更多的了解时，其他的各种细节就会自然地到位。身体的周边外围（肢体）永远是起到支持，跟随和强化你的脊柱动作的。在练习中要学会随时关注你的脊柱应该做什么而你正在做什么，只要是搞定了脊柱在体式中的位置，其他都是小问题。

顾不上呼吸

呃，你不可能忘了呼吸对吧，因为呼吸根本是和你的记忆没有关系，呼吸是自动发生的不需要你的提醒。但是我们在体式中总是会更多地关注把身体怎样凹到一个位置，怎样在空间中安排自己的身体，以及顺位的种种细节，老师讲的各个要点，路路文章的各种干货... 呼吸根本就是最排不上脑子日程的。但是再多的技巧，再灵的要点，再多的秘籍，也不如深呼吸管用。是呼吸，才能把我们带到体式的合理位置，是呼吸给了体式生命力，把氧带给了身体，是呼吸把废物毒素排出体外，是呼吸运行了你身体中的“能量”。简单说，假如你在体式中没有深呼吸，你就不是在做瑜伽。解决这个问题，即很简单，也很难，保持你的呼吸意识，深呼吸，从你的第一个山式到最后的大休息，把呼吸意识贯彻始终。

总的来说我们讲一些要点可以简单地做一些变化来避免这些能量泄露器的危害。当然还有很多其他的方法让身体可以更好地组织自己把练习变成能量的加速器，而且随着身体在练习的过程中发生改变，练习者会越来越能够用“顺位”的方法避免到这些错误的模式。但是一个现在大家就可以注意并且在日常练习中培养的习惯就是把意识放在当下，注意感受自己的身体在练习中发生了什么。同时有一个身边能看你一眼（我没说镜子）的有能力发现类似上面问题的老师在身边也会非常重要和有帮助。

如果我们能够有意识地避免这些能量泄露点，我们在体式练习中就会做到更加专注，而且头脑也会更加专注在练习中，而不是胡思乱想其他事情。这时候发生在你身体和大脑层面的现象，才能叫做瑜伽。

(文章完）

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