跑步引起的16种疼痛
跑步疼痛的真相——压力
从微观的视角来看，跑步的疼痛是由于肌肉或肌腱的炎症而引起的，而引发炎症的原因是身体的疲劳。例如在跑步当中肌肉不断进行拉伸和错位的话，就会引发肌肉疲劳。
从宏观的视角来看，疼痛部位周围的肌肉平衡性一定出现了问题，有可能身体的骨骼也有问题。因为跑步的动作需要调动全身的肌肉，所以出现疼痛的话有可能是全身的平衡具有问题。
也有些跑步爱好者产生疼痛的原因是没有选好跑鞋。因为脚部着地时，跑鞋在冲地面带来的反作用力时具有非常重要的作用。
跑步引起的16种疼痛
1.籽骨疼痛——拇趾根部或第一掌趾关节附近感到刺痛
如果是拇趾根部附近的拇趾感到疼痛时，往往是籽骨出现了问题。籽骨是位于拇趾附近的两块细小骨骼。籽骨的疼痛主要出现在左脚。这是因为这个部分在跑步中受到了压力，因此产生了巨大的疲劳。如果症状加剧的话，在弯曲𧿹趾或走路时也会产生疼痛。
籽骨发生疼痛时，主要是在跑步动作的迈步环节当中。这时脚面用力蹬地，腿部保持正直。特别是在臀部肌肉非常僵硬时。当脚部着地时，脚跟容易向外侧偏离。这样会给籽骨带来巨大的压力，增加籽骨的疲劳。
2.足底筋膜炎——足底感到刺痛
足底筋膜炎也被称为足底腱膜炎，是跑步导致的足底疾病。一般的患者是在足弓的底部感到刺痛。
足底筋膜炎有可能发生在两只脚的足底，如果支撑腿是右腿的话，右脚发生的概率会更高，而且采用脚尖先着地的方法的跑步运动员患病的几率比较高。
明显的症状是足底筋膜附着的跟附近产生疼痛。患有足底筋膜炎的人在蹬地时往往容易出现蹬空的现象。
3.𧿹趾外翻——𧿹趾根部或第一掌趾关节附近疼痛
𧿹趾外翻是在双脚都会出现的症状，主要发生在𧿹趾根部。而且𧿹趾的根部向外凸出，𧿹趾向内侧倾斜。
𧿹趾外翻还伴随着足弓动作的异常。例如，走路时只运动比目鱼肌。如果比目鱼肌僵硬的话，脚部从着地到摆腿动作期间，胫骨不容易向前倒，重心移动时容易在脚尖受到阻碍。
此外，如果比目鱼肌过于紧张的话，会拉动脚跟的骨骼，导致脚部着地时脚跟朝下。因此我们首先要改善比目鱼肌的紧张状况，使脚部的重心移动变得更加流畅。
4. 跟腱炎——跟腱疼痛
跟腱疼痛容易发生在支撑腿上。
跟腱附近的疼痛包括3种类型，治疗方法也各不相同。这3种疼痛分别发生在跟腱、跟腱和小腿肚之间、以及骨胳和跟腱的结合部。跟腱炎指的是跟腱本身的疼痛，如果不是支撑腿的话有可能在跟腱附近发生炎症。
5.跟腱附近的炎症——跟腱和小腿之间的炎症
这也是左腿容易出现的症状。在跟腱当中，特别是接近小腿肚的部分发生炎症，感到灼热。这时不要认为是小腿三头肌出现肌肉撕裂。
如果在拉伸的时候感到小腿三头肌僵硬的话，往往可以断定疼痛的原因。
位于小腿肚的小腿三头肌发挥着单关节肌的作用，但是由于腓肠肌连接着大腿骨，所以严格来说，它应该算是多关节肌。如果它强行拉拽的话，容易引发跟腱炎。
此外，跟腱炎还会引发脚部着地时过度内翻，所以在足部处于外翻状态的着地到蹬地阶段，通过动作改善足部内翻的状态。
6.跟腱连接处的炎症——脚跟上方疼痛
这是左脚经常发生的疼痛现象。所谓跟腱连接处的炎症，指的就是脚跟的骨骼与跟腱的连接处的炎症。
特别是跑步时脚尖向外侧倾斜的跑步爱好者容易发生这种情况。跟腱疼痛、跟腱周围疼痛、跟腱连接处的疼痛的治疗方法分别进行了介绍。首先请大家明确一下自己的症状。
7.胫前疼痛——胫骨附近隐隐作痛
胫前疼痛指的是胫骨的内侧(主要是胫骨的下方)产生的疼痛。疼痛的位置在胫骨下面的三分之一附近，这是因为胫骨和连接的骨膜部分出现疲劳造成的。
从跑步的方法来看，喜欢脚尖着地的患者比较多。如果是右腿胫前疼痛的话，身体的一侧会发生僵硬的情况，因此导致右脚着地时右侧的骨盆向上倾斜，反作用力导致右脚的脚跟在着地时不容易接触地面，而且容易向外侧转动。
8.筋膜室综合征——小腿肚为主，全身发生肿胀
这是左右腿都容易发生的症状。筋膜室的原意是“区域”的意思。用人的肌肉和筋膜进行比喻的话，很多肌肉形成一束，很多肌肉束就构成了筋膜室。
这种病情可以在全身发作，如果跑步的话，集中在小腿肚的肌肉上。筋膜室综合征包括急性和跑步中常见的慢性，二者的症状都是肌肉内部压力升高，血液循环不畅。因为血液循环不畅，导致肌肉肿痛。
但是这和我们平时提到的抽筋引发的疼痛不一样，抽筋是短缩性收缩，而筋膜室综合征是肌肉的等尺性收缩通过舒缓肌肉，促进血液循环就可以恢复。
9.鹅足炎——膝关节内侧的肌腱疼痛
往往发生在支撑腿的左腿上。膝关节的内侧包括半膜肌、股薄肌、半腱肌这3条肌肉，形成了鹅足的形状，因此这个部位的炎症被称为“鹅足炎”。
左脚蹬地以后，上述的肌肉过于放松的话，鹅足部分的肌肉会得到拉伸。特别是脚部腾空时，小腿没有前后摆动，而是横向扭动的话，肌肉和肌受到拉伸，产生牵引式疲劳。
10.腓肠肌疼痛——膝关节后侧疼痛
腓肠肌疼痛主要发生于膝关节后，而且主要发生在右腿。患者感到刺痛的原因，主要是小腿肚肌肉上方的疲劳造成的。
采用摇摆跑步法的最理想的动作就是，脚尖着地以后顺利地过渡到脚跟，瞬间拉伸腓肠肌。但是，如果位于腓肠肌内侧的比目鱼肌比较僵硬，导致脚腕的动作不灵活的话，脚尖着地以后脚跟不容易着地。
而且比目鱼肌僵硬会导致脚腕的动作变得不灵活，胫骨容易向前倒，限制了膝关节向前的动作。因此需要通过调整小腿三头肌（包括比目鱼肌和腓肠肌）的状态来改善病情。
11.大腿外侧韧带炎——髂胫束综合征
大腿外侧韧带炎的患者经常用“麻酥酥”这个词来描述病情，而且往往左腿发麻，右腿感到刺痛。
因为大腿外侧的韧带一直延续到膝关节下方，如果膝关节弯曲时，韧带也随着膝关节向内侧或外侧弯曲，这时就会发生韧带与骨骼发生摩擦的情况。右腿的症状主要是韧带与骨骼摩擦，左腿的症状主要是韧带受到拉扯造成的。
12.膝关节软化症——膝盖内侧疼痛
跑步爱好者患有的膝关节疼痛包括不同类型，如果是膝盖骨上方疼痛的话，往往是股四头肌腱炎，如果是膑骨下方疼痛的话，往往是膝盖韧带附着部炎症。我们俗称的“跑步者膝盖痛”，是膝关节疼痛的总称。
在此膑骨软化症主要指的是髌骨内侧发生的疼痛。膝关节内侧包含X光片中显示不出的软骨，正是由于软骨的疲劳引发了疼痛。如果膝关节上下方的肌肉不能灵活运动的话，会导致膝关节直立支撑身体的重量，这时就会产生疼痛。
13.耻骨疼痛——女性多见
这是经常发生在女性跑步爱好者之间的病症。由于疼痛的部位难以启齿经常会贻误病情。疼痛的原因主要是左右耻骨之间的结合部受力造成的。
不仅结合部受到拉扯会造成疼痛，而且左右耻骨连接内收肌的部分还会发生炎症。由于疼痛的部位不同，患病的名称也随之改变，但是受到的拉扯是一样的，都是肌肉组织受到牵引式疲劳造成的。
X型腿的患病机率比较高，主要是由于用力时肌肉松弛造成的。
14.坐骨神经痛——从腰部到脚部感到麻木
在跑步时如果腰部过度向后弯曲的话，会发生坐骨神经痛。因为腰部向后弯曲的话，横隔膜变得容易运动，呼吸会更轻松。但是腰部过于弯曲的话，会给腰部的骨骼带来更大的负担。所以为了拥有正确的跑步姿势和骨骼结构，就不能过分依赖腹式呼吸。
如果压迫坐骨神经的话，脚的外侧会产生麻木现象。甚至有时周边和腿的外侧也会麻木。
神经受到压迫被称为神经痛，但是有人会把大腿的麻木和整条腿的麻木误认为是坐骨神经痛。
15.中足骨疼痛——脚弓的骨骼疼痛
中足骨痛指的是足弓的最高部位疼痛，如果持续受力的话，这个部位有可能出现疲劳性骨折。中足骨痛表现为针扎一般的疼痛感觉，如果每次脚掌着地时都有疼痛的感觉的话，有可能是中足骨痛。
脚部在着地以后，如果重心不能向前脚掌转移的话，脚弓就要承受身体的重量。特别是踝关节不灵活，无法将膝关节和胫骨向前推送时，肌肉无法承受地面的反作用力，身体的压力全部聚集在中足骨上，因此会引发压缩性疲劳。
我们前面提到过的足底筋膜炎产生的原因是牵引性疲劳，是脚部在摆腿到蹬地阶段引发的。但是中足骨痛是足弓产生的压缩性疲劳，发生在从脚部着地到摆腿阶段。二者的区别就是身体在向前移动时，足底被拉长还是被压缩
16.跟骨疼痛——跟骨出现疼痛
这是跟骨和关节的疼痛。疼痛不是由于肌肉和肌腱引起的，是由于跟骨本身的疲劳造成的。疼痛是一种针刺的感觉，当疼痛变严重以后，整个跟骨都会产生疼痛。
这种疼痛往往发生在X型腿的人，或者蹬地时脚向内侧或外侧偏的人身上。鞋底的形状不合适也会引发跟骨疼痛。我们首先通过练习调整骨骼的结构，使脚踵更加灵活。
改善疼痛的方法
1.选择跑鞋
由于鞋的形状不同，产生的疲劳感觉也不一样。为此，我们要选择适合自己的骨骼以及跑步方法的跑鞋，发挥出最好的水平。
2.松弛肌肉
在伤痛处周围一定有肌肉僵硬的部分。因此在拉伸之前，我们可以将肌肉尽量放松。希望得到放松筋膜或扩大关节运动范围的效果。
3.拉伸
僵硬的肌肉更容易拉扯骨骼，导致骨骼和动作变形。因此我们要拉伸肌肉的中间部分，避免拉伸肌肉两端的肌腱。
4.锻炼身体
锻炼的强度不是很大，谁都可以完成。目的是唤醒小块肌肉，并且使周围的肌肉变得更加活跃。
5.消除跑步的疼痛（KCC跑步法）
这是对于疼痛的缓解立刻见效的跑步姿势。它不仅可以使跑步的动作变得更加连贯，而且可以确立适合自己的跑步姿势。这种跑步方法中可以最大限度地发挥上述的2、3、4的练习效果。
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