膳食纤维

一、 膳食纤维是什么?

膳食纤维是指在小肠中不能被消化吸收,而在大肠中可部分或全部发酵的可食的植物成分、碳水化合物和类似物质的总和。包括多糖、寡糖、纤维素、半纤维素、果胶、树胶、蜡质、木质素等。因为其不能为人体所吸收,但对人体有重要的作用,所以被称为“第七营养元素”。

二、膳食纤维的分类

膳食纤维按照其是否可溶解于水,分为非水溶膳食纤维(IDF)、水溶性膳食纤维(SDF)两大类。纤维素、半纤维素、木质素是三种常见的非水溶性纤维,存在于植物的细胞壁当中。而果胶、树胶等等属于水溶性纤维,存在于自然界的非纤维性物质中。

三、膳食纤维的作用

1、调节血糖水平,预防肥胖:血糖水平是如何变化的呢?人摄食后,食物中的碳水化合物会被消化成葡萄糖,释放到血液中,从而使得血糖值上升,促进胰岛素的分泌;这些胰岛素可以帮助将血液中的葡萄糖转移到全身的各种细胞中,供给细胞利用,血糖值降低。这个过程中,血糖浓度越高,分泌的胰岛素越多。胰岛素如果经常性的分泌过多,胰腺分泌胰岛素的功能会越来越不敏感,糖尿病的风险增大。所以,我们不希望血糖升高速度过快。

所以,如果摄入的食物中同时存在着一定量的膳食纤维,那么膳食纤维会使得糖的吸收速度变缓,血糖值就不会上升过快过高,胰岛素也能缓慢分泌,再加上食物中的膳食纤维可以给人以饱腹感,减少其他产能营养素的摄入,也就能预防肥胖。所以膳食纤维,一方面可以调节血糖,减少糖尿病的发病率,一方面有利于控制体重,预防肥胖症。

2、降血脂:要说到膳食纤维的降血脂作用,就不得不提到胆汁酸的循环了。胆汁酸是胆固醇的最终代谢产物,它随着胆汁流入肠道,参与脂类消化,受肠道细菌的作用,变成次级胆汁酸。其中95%的次级胆汁酸可以被肠壁重新吸收,经静脉回到肝脏,经肝细胞处理又变回胆汁酸,与新合成的胆汁酸一起再次循环。

在这个过程中,如果有了膳食纤维的存在,那么膳食纤维可以与胆汁酸相结合从而排出体外,胆汁酸既然被膳食纤维带着一起排出体外,那也意味着胆固醇消耗掉了,所以这个过程有降低胆固醇,降血脂,防止心血管疾病的作用。

3、促进肠蠕动,吸水润肠,改善便秘:膳食纤维在大肠内吸收水分后,增加粪便体积,粪便也会变得柔软,同时刺激肠壁使得肠蠕动增加,食物通过肠道的速度增加,粪便得以顺利排出。这里要注意的是,因为膳食纤维有润肠通便的作用,如果摄入过多的话,肠蠕动加快,会妨碍矿物质、维生素等其他营养素的吸收。

4、调节肠道菌群,抑制有毒代谢物,预防结肠癌:寄居在大肠中的有益微生物有可以消化膳食纤维的酶系,膳食纤维通过结肠中细菌的发酵,可产生一些短链脂肪酸,降低肠道的pH值,改善肠道菌相,促进有益菌的增殖而抑制有害细菌酵母的繁殖。抑制肠道中的肠毒素、致癌物等有害菌的有毒代谢产物的生成,从而减少其对肠道粘膜的刺激,保护肠道健康,有效预防结肠癌等肠道疾病。

5、膳食纤维的适宜摄入量:低能量膳食7531kJ(1800kcal)为25g/d;中等能量膳食10042kJ(2400kcal)为30 g/d ;高能量膳食11715kJ(2800kcal)为35 g/d

也可以这么说,每人每天摄入400- 500g的蔬菜、水果和杂粮,可基本满足机体对膳食纤维的需要。

6、膳食纤维的食物来源:膳食纤维主要存在于植物的种皮和外表皮当中。在食物的加工过程当中容易损失。杂粮如玉米、小米、大麦、小麦、荞麦等。蔬菜水果如红薯、四季豆、芹菜、西瓜、苹果等。

2021-05-15 原文

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