健身的人，牢记这4个黄金法则，练出满意的身材线条！

健身期间，牢记这4个黄金法则，可以有效提高肌肉维度，降低体脂率，练出一副满意的身材线条。

1、瘦子少做有氧运动，多做力量训练

瘦子健身的目的是为了变得强壮起来，告别瘦弱的形象。瘦子本身的脂肪跟肌肉都是比较少的，有氧运动会让你进一步消耗身上的脂肪跟肌肉，不利于身材变壮。

正确的方法是：多做力量训练提高肌肉维度，从复合动作入手，分肌群训练，让肌肉得到合理的时间修复，这样才可以提高增肌效率。

瘦子进行有氧运动保持每周2-3次，每次半小时即可，强化体能耐力，逐步提升运动能力。

2、胖子不要只做有氧运动，而要加入力量训练

胖子可以通过有氧运动来刷脂，比如跑步、有氧操、跳绳、跳舞、打球、爬山等运动，但是有氧运动会损耗身体部分肌肉，导致基础代谢水平下降，减肥后身材容易复胖，不利于易瘦体质的养成。

正确的方法是：力量训练结合有氧运动，这样可以锻炼肌肉的同时，促进体脂率的下降，有助于提高身材曲线，降低复胖几率。

我们可以在有氧运动前做一组哑铃或者杠铃类型的负重训练，复合动作优先，这样可以强化肌肉线条，同时提高燃脂速度。

3、把握合理的健身时间，才能提高锻炼效果

健身需要定制合理的健身计划，控制健身时间。健身时间太长或者太短都不利于锻炼效果，健身时间太短，身体肌群无法得到充分刺激，卡路里消耗值不够，增肌减脂效率就会下降。

健身时间太长，身体会处于过度疲劳状态，容易出现健身事故或者肌肉拉伤现象，影响健身的可持续性，容易让你放弃健身计划。

正确的健身时间应该是50-90分钟左右，健身前要充分热身，健身后要进行拉伸放松，每周保持3-4次锻炼效果，才能收获不错的训练效果。

4、健身训练要多样化变化，不能一成不变

任何的健身计划都不是一成不变的，健身计划不变，训练就容易陷入瓶颈期，体脂率下降到一定水平，肌肉发展到一定限度后就不会发生变化了。

健身新手跟老手适用的计划是不同的，刚开始健身的你，身体各方面的机能都会比较弱，这个时候的健身内容都是比较基础的，你只能选择低重量的撸铁，低强度的有氧运动。

而随着体能耐力、肌肉力量的逐渐提升，你会发现运动越来越得心应手了，这个时候你需要提高训练强度，更换运动内容，才能避免身体陷入瓶颈期，提高增肌减脂效率。只有远离舒适区，你才能慢慢瘦下来，并且科学练壮起来。