跑完长距离，怎样拉伸才算有效？

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长距离跑完，拉伸必不可少。

怎样拉伸才算到位？著名运动科学家罗曼诺夫博士在《跑步，该怎么跑》中给出了答案：拉伸到位的肌肉看起来不像固体，反而更像是某种液态物质；跑起来时，肌肉就像是摇摆的果冻一样！

不管你今天有没有去跑北马，对跑后拉伸有一个科学认识都非常重要。今天，就为大家介绍跑完长距离后科学的拉伸方法~

 跑后的拉伸，有什么作用？

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按摩的目的是为了让肌肉恢复弹性，有弹性的肌肉才是优质的肌肉。许多人都有按摩之后全身舒畅的体验，这种畅快感是身体从紧绷通往柔软有弹性的过程中产生的。

拉伸的好处和按摩不大相同。

它的首要功能是让肌肉恢复长度。多数人在运动过程中都有抽筋的经验，抽筋是因为肌肉瞬间强制收缩造成的，它一直缩着不能再伸长放松，因此抽筋后的肌肉就无法再运动了（因为肌肉的运动方式即收缩再伸长）。抽筋时，让肌肉恢复的方式是用外力再拉长它。

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其实，长时间运动完的肌肉也是处于缩短的状态，若长期训练结束后放任它缩着不理，久而久之就会纠成一块。成块的肌肉是没有力量的，肌肉要像弹性极佳的橡皮筋一样，拉得越长弹得越远。因此，拉伸的最主要目的就是维持肌肉伸缩的幅度。

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除此之外，拉伸还有解除肌肉紧张、增加肢体的活动范围与协调性、让身体更灵活的作用。

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每次训练结束之后，肌肉都会因为过度使用而自主缩短，变短的肌肉就像失去弹性的橡皮筋，会失去原有的力量。这就是跑完长距离之后，尤其需要好好拉伸的原因，主要目的正是使肌肉恢复到原始的长度！

 怎样进行跑后的拉伸？

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拉伸时并不用拉到极限，无须去探测自己可以拉到什么程度，只要有拉伸动作即可。记住，拉伸并不是在比赛，不用去做谁可以拉得比较远、谁可以趴得比较深之类无意义的比较。柔软度并不是拉伸的主要目的，恢复肌肉本来的长度才是跑者要进行拉伸的主因。

- 推荐动作 -

01 拉伸小腿

02 拉伸大腿后侧

03 拉伸大腿外侧的髂胫束（IT Band）

若跑步过量，很容易使髂胫束过于紧绷而造成“跑者膝”。此时若能多增加大腿外侧髂胫束的拉伸与按摩动作，就能有效舒缓膝盖外侧疼痛的问题。

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04 拉伸大腿内侧

05 拉伸大腿正面股四头肌

抬腿所动用到的髂腰肌被包在股四头肌里面，若要拉伸到它，要先拉伸到股四头肌。也就是说股四头肌的柔软度要够，才能再进一步提升髂腰肌的柔软度。

06 拉伸臀部

07 拉伸髂腰肌

如果跑步是在“动”的状态下与身体对话的过程，按摩与拉伸就是在“静”的状态下和自己的身体沟通，两者一样重要，但跑者通常太重视前者，以致肌肉朝失衡的方向发展。

《拉伸》的作者鲍勃·安德森（Bob Anderson）在书中说道：“拉伸是静态生活和动态生活中的桥梁。”它让我们能站得挺、坐得直与睡得更安稳，也能使肢体在运动时更灵活。

* 本文文章素材来自徐国峰《马拉松全方位科学训练指南》

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