假期郊外越野，也有自己的技巧

越野跑，顾名思义，以跑步为主要方式的运动野外自然环境中进行的一种中长距离的赛跑。 既是独立的竞赛项目，也是各项运动经常采用的训练手段。没有固定的距离，也不受场地器材的限制，每次练习或比赛都是按当时当地的自然环境条件选择路线，决定起点和终点。

完成越野跑，最核心技巧要求，就是针对上、下坡的技巧掌握，根据个人日常越野跑的经验总结了10个方面的越野技巧和心得，分享给喜欢，或即将迈入越野跑大家庭的小伙伴们一个参考。

强度意味着速度

腿部力量对快速下坡至关重要，增强下坡能力有一个非常有效的练习方法，交替单腿蹲起，可以有效的提高腿部力量。

需要说明的是，新手上来不要挑选自己无法完成的难度的线路，可以先在较为平缓的土渣路面进行适应性训练，逐步增加难度，这样可有效避免不必要的伤害和挫败感。同时，有效的训练能从速度的提高上增强信心。

在训练中重复下坡动作

找到一个渐进的下坡梯度，大约1分到1分半钟的下坡路程，然后折返重复训练，从4-6次为一组训练，逐渐增加到10次一组。

保持大步伐

与路跑的小步前进不同，越野需要大步伐前进，个人的理解：避免因小步伐带来看不见的伤害和羁绊。很多跑者错误的在下坡时缩短了步伐，大步伐可以有效的提高速度，你只需要高度集中注意力来寻找稳定的下坡路线，最终的提升会非常大。

借助重力

避免向后倾斜，这会严重的阻碍你的速度，甚至会因为触地压力损伤肌肉。

眼观六路耳听八方

不要直接看脚下的路，而是略微向前看，提前看到后两步的道路，提前做出选择。这样可以在不损失速度的情况下选择更好的下坡路线。

保持徒步弯曲

和一般长跑一样，为了减少关节受到的冲击力，始终保持腿部微曲可以有效的减少跑步压力。同时减免膝部损伤。

用手臂保持平衡

与平路上跑步不同的是，手臂在下坡时起到了平衡作用，就好像在走钢丝一样，不断变化的重心，需要手臂来维持平衡。

关闭大脑，专心致志

下坡时，肯定都会担心跌倒和滑倒，这是可以理解的。然后过度的思考会你影响速度。稍微让自己变的有一点失控，大脑会被迫在高速模式下用潜意识帮你决定下一步。

相信装备

选择合适的越野跑装备，并且充分信任它们能够保护你。

适应地形

为任何地形做好准备，最可怕的就是潮湿的岩石，与这些松散的岩石接触的时间越少，就越不容易受到影响，保持轻盈和有弹性的跑步状态。最有效的办法，就是根据路况的不同选择教为全面适应的越野鞋底，或选购质量不错的手杖。

另外，从路况上来说，不同的路况行进的方式和运动技巧也各有不同：

在道路上时：采用基本上与中、长距离跑相同的技术，并尽量注意在路面平坦的地方奔跑。

在草地上时：用全脚掌着地，同时留心向前下方看，以免陷入坑洼或碰在石头上。

上坡时：上体应前倾，大腿高抬一些，并用前脚掌着地，小步跑上去。遇到较陡的斜坡，可改用走步的方法或用之字形跑法（走法）。必要时可用单手或双手辅助攀登。

下坡时：上体应稍后倾，并以全脚掌或脚跟着地的方法进行，遇到较陡的下坡或坡面很滑的斜坡，可用侧脚掌着地，甚至采用蹲状的并用手在体后牵拉（草、树）、撑（地）方式的行进。到达下坡的末端（一般8—10米），便顺坡势疾跑至平地。

从稍高的地方（1．50米以下）往下跳时：可用跨步跳的动作：踏在高处的腿（支撑腿）必须弯屈，另一腿则向前下方伸出，跳下，两脚着地并以深屈膝来缓和冲击的力量。同时，在落地时，两脚应稍微前后分开，以便继续前跑。从很高的地方往下跳时，应设法降低下跳的高差，根据情况采用坐地双手撑跳下或侧身单手撑跳下的方法。落地时要注意两腿深屈。

在树林中奔跑时：注意不要被树枝、树叶、藤蔓等剐伤，特别要防止被树枝戳伤眼睛。此时一般都用一手或两手随时护住脸部。

遇到小的沟渠、壕坑、矮的灌木丛或倒伏树木时：要增加跑速，大步跨跳而过；在落地的同时，上体稍向前倾，以便保护腰部与便于继续前跑。在通过较宽的（2．5—4米）的沟渠时，需用15—25米的加速跑，采用大跨步跳和跳远的方法越过。应注意做好落地动作，防止后倒。遇到大的倒伏树木、其他矮障碍物，可以用踏过它们的方法越过。遇到较高的障碍物（不超过2米），如矮围栏、土垣等，可用正面助跑蹲跳和一手或双手支撑的方法翻越。

通过独木桥等狭窄悬空的障碍物时：应采取使脚面外转成八字的跑法。如果这类障碍物很长，就不应跑，而应平稳地走过。

* 特别感谢老凯、跑者八零，及VFFer—腰娆小马仔的照片提供