练肌肉的三大终极秘诀, 让孙悟空来告诉你!

健身的12字真言，太有道理了！

练的要狠

吃的要好

睡得要香

先说训练，首先三天打鱼两天晒网是肯定不会取得效果的。第一个你要保证的就是勤奋，每周至少保证3次的健身频率，以器械锻炼为主，再配合适量的有氧运动。

初练时可以每天锻炼一个部位，以大肌群为重点，也就是优先锻炼胸大肌、背部肌肉，大腿肌群。多练习健身三大项：卧推、硬拉、深蹲。等到你的力量获得增长，肌肉就只是赠品而已。

等到身体逐渐适应后，每次可以训练2个部位，一个大肌群加一个小肌群。通常应该是胸肌+二头、背+三头、肩和腿可以拿出来单练，腹部放在每次锻炼的最后。

组间休息要短、训练要专注，这两点才是评判训练有没有效的关键。很多人练完一组就跑去玩手机、聊天，肌肉不再充血，难以取得任何效果。建议把休息时间控制在30--90秒内。

再说到饮食，增肌期不一定非要分很多餐，3-4餐也可以。但要保证充足的热量。多吃香蕉、燕麦、红薯、鸡蛋、牛奶、鸡胸肉，牛肉，它们都是最好的增肌食物。

对于减脂来说，首先要做到戒糖。其次就是降低碳水化合物摄入量，尽量少吃精加工类糕点、可以用一些粗粮来替代，但也不要摄入过多碳水化合物。油脂要控制但不能不吃，每日摄入控制在25克以内。

睡眠也是相当重要的一个环节，只有让身体尽快恢复、你才能回去继续举铁，恢复速度直接关系到你的进步速度。另外肌肉的修复与生长也大多是在睡眠期间进行。

最好保证在晚11点左右就能上床睡觉，因为从23点到6点期间，是深层睡眠集中的时间，其余时间则为浅层睡眠。另外要保证规律的休息，避免熬夜，每天睡7-9个小时，白天最好有午睡习惯。

我认为，没有什么“三分练七分吃”这一说。在我看来，只有训练10分、饮食10分、睡眠10分，你才能练出一个满分的身体。