你是你吃出来的 / 开普饭

作者夏萌，主任医师。

1983年从医学院毕业后，进入北京天坛医院神经内科工作。13年后，调到了离家较近的安贞医院，依然在神经内科工作。

2000年，患隐匿性肾炎，检查出血脂高、血压高、脂肪肝。身为一个医生，医学方面的知识、人脉、资源比起一般人要多多了，可全力以赴治疗了三年多，西医中医都无效。

2004年，开始学习营养学，调理自己，逐步康复，尿蛋白、潜血、脂肪肝消失，血压、血脂、血糖完全恢复正常。

2005年，开始尝试结合疾病临床治疗和营养学，诊疗病人，累计诊治了约十万患者。

2009年，卫生部下发文件要求，全国三甲医院必须成立临床营养科，夏医生帮助安贞医院组建临床营养科，任科主任。

她先后去美国、加拿大、日本、韩国等国考察，学习先进的营养健康理念与技术，总结出西医与营养学结合治疗疾病的新方法。

曾作为北京卫视《养生堂》、《我是大医生》等电视节目的特约嘉宾，还走进社区举办了上千场讲座，为百万名听众科普讲课。

这本《你是你吃出来的》，在豆瓣，3000多位书友打出了8.9高分。

三七读书会一直致力于推广健康的生活方式，希望这本书的拆书稿能为书友带来大收获。

涉及面比较广，咱们用短平快的小节来为您介绍。

快病靠对抗，慢病靠预防，靠健康生活方式。

快病，是外来因素给人体造成的疾病，比如外伤、病毒感染导致的疾病。针对快病，主要靠对抗，比如止血、抗炎、抢救、预防接种等方式。还有手术类的心脏搭桥、血管里放支架、溶栓、切除肿瘤……都属于快刀斩乱麻的方式。

慢病是慢性非传染性疾病，比如冠心病、高血压、糖尿病、肿瘤、抑郁症、气管炎、哮喘、慢性肾病等疾病，都是由不恰当的生活方式引起的。

人的一生中，体内大部分细胞都在不断更新，通过再生来修复损伤。人活着，就是细胞不断自我修复的过程。

不合理的饮食、运动、睡眠等生活方式，和不健康的心理，造成细胞损伤，影响细胞修复，导致细胞损伤的速度超过了细胞修复的速度，这就是慢病的本质。

慢病靠预防，靠健康生活方式。

修复细胞损伤的唯一原料，是食物中的营养素。

疾病和健康，就是细胞损伤和细胞修复之间的博弈。而修复细胞损伤的唯一原料，是食物中的营养素。（如果一定要抬杠，那还有一个营养摄入通道是挂水。）

所以，书名说：你是你吃出来的。英语里有这个描述：you are what you eat，表达同样的意思。

但是，来自食物中的营养素，正在发生很大的变化。

我们的老祖宗可以从自然界摄取7000多种食物，可是，现代人常吃的食物只有500多种。也就是说，食物的多样性正在大幅降低。

而现在能吃的500种食物，营养素比例正在下降。据2006年的一则调查，和20年前相比，菠菜的营养素只剩下了不到20%。

这主要“归功”于化肥、催熟剂、冰箱、食品添加剂和特殊的食品加工方法。

如果再偏食，那么就更容易导致营养素不全了。

现代人正在偏食，偏向于方便食品、零食、饮料、精米精面和衍生品……这些食物的共同点是：口感好，但是营养素缺。

预防慢性病的最佳方式是：多吃天然食物，保持食物的多样性。

一个基本比例是：35%是动物类食物+ 65%是植物类食物。

食物种类多，不等于营养丰富。

保持食物的多样性？收到。媳妇，晚上咱们吃白菜炖粉条、土豆炖牛肉、再煮点红薯、凉拌山药泥。

这样的吃法，食物种类虽然多，但是营养并不丰富。因为，粉条、土豆、红薯和山药，其实是同一种营养素——碳水化合物。

在咱们此前三七减脂营里，粉条、土豆、红薯、山药、藕这些，都不归为蔬菜，而是作为主食。是的，这些不是“菜”，是“饭”。

食物中的营养素，是指七大营养素：碳水化合物、蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维、水。

当咱们说“保持食物的多样性”的时候，其实更指以上七大营养素的搭配齐全。

能量和营养

在七大营养素中，碳水化合物、蛋白质和脂类，被称为“产能营养素”。这是因为，其他4类营养素的维生素、矿物质、膳食纤维、水，是人体必需的营养素，但不产能。（能量和热量不是一个概念，有换算关系。为了理解方便，本文不特意区分。）

在减脂的时候，要让热量摄入小于热量消耗，但是，不能减少其他4类营养素的摄入。

能量有四个来源：碳水化合物每克产生4千卡，蛋白质每克产生4千卡，脂类每克产生9千卡，酒精每克产生7千卡。

但是，能量和能量是不一样的，就好比盖房子，碳水化合物是沙子，蛋白质是水泥，只有沙子是盖不了房子的。

有人减脂期间只吃主食，不吃荤，虽然控制了热量的摄入，但是也顺便卡住了细胞的修复。再怎么吃主食，也提供不了身体所需的所有蛋白质。

那样即使体重减了下来，也会带来皮肤暗沉、头发失去光泽、内脏机能下降、记忆力衰退、精力不济……等一大堆问题，也会埋下生慢性病的隐患。

不但要考虑能量的密度，还要考虑营养的密度。

运动量不大的脑力劳动者，最好的食物选择是：低能量密度，高营养密度。
如果是体力劳动者，那就要高能量密度，高营养密度。

能量密度，指的是单位体积食物中，所能提供的能量，也就是碳4蛋4脂9酒7。

营养密度，指的是单位体积食物中，所含的营养素有多少，主要是在三大“产能营养素”外，也要计算维生素、矿物质、膳食纤维、水。

所以，重要的是营养均衡，别漏那些非产能营养素。好消息是：不必每天一丝不苟坚决执行，没必要，也不现实。一般来讲，一段时间内做到总体平衡就可以了，比如，以一周为一个周期。

优质蛋白

人体的大脑、神经、皮肤、肌肉、内脏、血液，甚至指甲、头发都以蛋白质为主要成分。蛋白质是身体生长发育、衰老组织更新、损伤组织新生细胞的修补原料。

蛋白质如果不足，会表现为：频繁感冒、发育迟缓、贫血、易疲劳……咦，疲劳？想起这本了么——第313本《隐性疲劳》。

其实《隐性疲劳》的基本逻辑是：剧烈体力和脑力运动时，大量耗氧，产生1%-2%的活性氧。缺少电子的活性氧，试图从细胞等处夺取电子来得到稳定。于是，被夺走电子的细胞，变得不稳定了，无法发挥正确的功能。所以，要修复细胞，才能真正抗疲劳，才能精力充沛。而优质蛋白，正是修复细胞的重要材料。

所谓的优质蛋白，是指：蛋白质含量高；易于被人体吸收。

蛋白既可以来自于动物，也可以来自于某些植物。动物蛋白质的生物利用率，高于植物类蛋白质。但是最好一步到位的是，动物蛋白和植物蛋白一起摄入。

比如，烧鱼汤的时候放豆腐，喝豆浆的时候加个蛋……

动物蛋白可以来自于四条腿的猪牛羊肉、两条腿的鸡鸭鹅肉、没有腿的鱼肉，但是腿越多，则容易脂肪超量，所以，优先腿少的，兼顾腿多的。

最省事的，就是鸡蛋、牛奶。

当然，蛋白质摄入过多也会出问题，比如，胃肠道功能紊乱、肝脏损伤、肾脏损害。不过这本书里夏医生说，动物蛋白吃多了身体会腻，所以一般不容易吃多了，倒是要小心，豆制品别吃一次性吃太多了。（绝大部分人，不会豆制品吃超。夏医生这句话是用来提醒我的，每次麻辣烫或者火锅，我都是豆制品狂热的铁粉）

碳水化合物的摄入

蛋白质对于人体的意义，复杂而重要。相比之下，碳水化合物最大的功能，就是为人体提供能量。

碳水化合物的摄入，主要是米饭、面条、大饼、红薯、土豆……但是，现代人的缺点是精制的米面食物太多，最好要转移多吃些谷薯杂豆等粗制主食。

体力劳动者要多吃些碳水化合物；脑力劳动者同时运动少的人，少一些，但是每天至少要保证150克左右的粮食；正在长身体的少年儿童要多吃粮食；老年人要相应减少。

吃的方式最好是少吃多餐，多吃复合型碳水化合物，也就是天然的食物（而非二次制品）。

脂类平衡：摄入量不能低于总能量的30%

脂类包括脂肪和类脂；类脂包括磷脂、胆固醇和糖脂。

脂肪主要有三大功能：

供给人体热量。
提供必需脂肪酸。
是脂溶性维生素的载体。维生素A、D、E、K等脂溶性维生素，只有在有油脂的环境下才可以被吸收。不吃油脂的人，常会出现脂溶性维生素不足等症状。

所以，即使为了不缺脂溶性维生素，也不彻底戒肉。

脂类的摄入，一半要来自动物脂肪，从肉、蛋、奶、鱼中获得；另一半来自植物脂肪，从食用油和坚果中获得。

单独强调下反式脂肪酸

摄入过多反式脂肪酸会引起冠心病，影响生育能力，影响胎儿发育，影响大脑功能，降低记忆力，引起肥胖……

反式脂肪酸有很多好听的名字，比如：植物氢化油、人造黄（奶）油、人造植物黄（奶）油、人造脂肪、氢化油、起酥油、植脂末等。

哪些食物中含有反式脂肪酸呢？这些里一般都有：蛋糕、糕点、饼干、面包、蛋黄派、沙拉酱、炸薯条、炸薯片、爆米花、巧克力、冰淇淋……

也不是上面这些都不能吃，而是要控制总量，一个人一天摄入反式脂肪酸应低于2克。

我们太容易缺维生素了

人体需要两大类维生素。

一类叫作脂溶性维生素，包括维生素A、D、E、K。这类维生素必须溶解在油脂里才能被吸收。
另一类叫作水溶性维生素，包括维生素B族和维生素C，水溶性维生素可溶解在水中，很容易流失。

缺维生素，一是食物多样性不够，二是食物加工过程中破坏丢失过多，比如熬煮时间过长，冲洗次数过多，油炸温度过高，都会破坏食物中的维生素。

9.1，维生素A的需求量从未像现在这么多。

于手机和电脑的广泛应用，人体对维生素A的消耗比历史上任何年代都多。因为视神经的光敏感作用，需要维生素A。

从哪里获得维生素A呢？

从动物肝脏、奶油和鸡蛋中直接获得维生素A。
制造一个油性的环境，把植物中的胡萝卜素溶进去，比如吃胡萝卜炖牛腩、猪肉炖南瓜、炒西蓝花、炒油菜、炒菠菜等来吸收维生素A。

9.2，维生素D缺乏是现代人的通病

现在大家基本上在室内活动，出门也常常坐车或者开车，导致维生素D缺乏越来越高发。

体内的维生素D有两个来源：

第一，从动物类食物中直接获得。含维生素D的食物有：动物的肝脏、大脑、肺、脾，鸡蛋，牛奶，三文鱼，大马哈鱼，动物的骨头和皮肤也含有少量维生素D。
第二，人体皮肤合成。每天花半个小时接触阳光，背阴的地方接受散射的太阳光线也行。

9.3，维生素B族

维生素B族，藏在这些食物里：动物肝脏、奶类、蛋类、豆类、绿叶蔬菜和全谷类食品。

9.4，维生素C平衡

维生素C平衡：最好每天吃3种以上水果。

韭菜、菠菜、柿子椒等深色蔬菜和花椰菜，以及柑橘、山楂、柚子等水果，野生的苋菜、刺梨、沙棘、猕猴桃、酸枣等维生素C含量尤其丰富。

单独提醒的是，中国人的饮食习惯中，蔬菜基本上是炒熟了吃，但维生素C怕热，这样会损失很多维生素C。

膳食纤维

蔬菜里的维生素、矿物质和水在肠道被吸收，进入血液，余下的是膳食纤维。

一部分膳食纤维在肠道成为细菌的食物，肠道细菌可以帮助消化。这类是可溶性膳食纤维，主要存在于水果、蔬菜、海带、紫菜及豆类中。

另一部分膳食纤维不能被细菌发酵，穿肠而过，可以促进肠蠕动，加速粪便的排泄。主要存在于粗粮、豆类种子的外皮、植物的茎和叶中。

膳食纤维主要存在于蔬菜、水果中。精米、精面中很少。肉、鱼、奶中没有。

每个人一天最好吃1斤蔬菜，尽量选择叶菜类和菇类蔬菜。主食选择全谷类、薯类、根茎类食物，少吃精米、精面和精面加工制品。

现代人十有八九的人膳食纤维不足，所以现在大便干燥的人多，肥胖的人多，结肠癌发生率也高。

《中国居民膳食指南》

关于营养，其实最严肃、最靠谱的，就是《中国居民膳食指南》。国家卫计委和中国营养学会于1997年、2007年和2016年分别发布了三版膳食指南。

一张图极简示意图如下：

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多样化，谷类为主：

食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征；
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物；
平均每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上的食物；
每天摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。

多吃蔬果、奶制品和豆制品：

餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2；
天天吃水果，保证每天摄入200～350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果；
吃各种各样的奶制品，相当于应该每天摄入300克液态奶；
经常吃豆制品，适量吃坚果。

对鱼禽蛋肉：

每周吃鱼280～525克，畜禽肉280～525克，蛋类280～350克，平均每天摄入总量120～200克；
优先选择鱼和禽；
吃鸡蛋不弃蛋黄；
少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

对烟糖酒：

少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25～30克；
控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下；
每日反式脂肪酸摄入量不超过2克；
足量饮水，成年人每天1500～1700毫升，提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料；
男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。

关于运动：

每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；
减少久坐时间，每小时起来动一动。

早餐

满分100分的话，以下三类早餐不及格：

米+面，比如米粥+馒头、燕麦粥+花卷、五谷杂粮粥+馒头、油饼＋粥等，这样的早餐，只能得20分，因为这是两种粮食类食物的累加。
菜包子+米粥。能打30分，因为包子里有菜了。
白粥＋咸菜、杂粮粥＋咸菜。负分，因为咸菜很容易当天钠摄入超标。

100分的早餐是：有碳水，有优质蛋白，有蔬菜或者水果。优质蛋白其实很容易哇，实在不行就是一袋/盒牛奶嘛。注意，不是奶制品哦。

总结

午餐和晚餐的误区，咱们今天这篇拆书稿就不写了。其实，早餐写得稍微详细些，主要也是作为一个示例，每一餐都最好营养均衡。

如果一餐不均衡，就其他餐补上。如果当天补补上，就一周内总量平衡。

想传递的健康生活，其实细节很多，比如如果开灶炒菜，最好是打开厨房的对外窗户，关上通往客厅的门，打开油烟机，带上口罩……，因为，炒菜时候的PM2.5，对家人的影响最大。

以后会为您继续拆读营养类书籍，会互补。

健康饮食的基本理念是：

食物多样性，尽量兼顾7大营养素。
以原生态、新鲜食物为主，加工越少越好。
控油、控盐、控糖、少酒、戒烟。
少食多餐，血糖稳定，肠胃压力小。
如果减脂，热量要少，但是营养不能少。
和家人人一起吃，一起聊聊

你是你吃出来的

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