吃饭中的三大错误，“高盐”排第一，那你知道第二是什么吗？

2019年，著名医学杂志《柳叶刀》上发表了一项全球195个国家和地区的人群饮食习惯与死亡率的调查，结果显示：在这个“与饮食有关的死亡率排名榜单”中，中国排名相当靠前，尤其是心血管疾病导致的死亡率排名第一。

这项研究震惊了中国媒体和公众，甚至有媒体宣称“20%的中国人死于吃错饭”。其实，这只是一项统计，是按照一定的数学模型对研究者拥有的统计数据进行归纳分析。所使用数据是否可靠、所建立的数学模型是否完备，在很大程度上会影响到排名。

所以，在细节和排名的解读上，这项研究的结果或许有可争议之处，但总体而言，这项经过同样评议发表在权威学术期刊上的研究，所讨论的饮食与死亡率的关系还是很值得参考的。

论文中列出了导致死亡最主要的饮食因素：

其中，“高盐”高居榜首——也就是说，高盐是全球范围内导致死亡率最多的饮食因素，它主要增加心血管疾病和肿瘤。而“全谷物不足”紧随其后，它导致的心血管疾病死亡率甚至比高盐导致得更多。

高盐对于健康的影响已经广为人知——尤其是“高盐升高血压”的观念已经深入人心，“减盐”已经成为健康公式。

而“全谷物缺乏”对于健康的危害，大家的重视还相当不够。对于全谷食物，很多人的认知仅仅是“饱腹感强，帮助减肥”。

而实际上，“帮助减肥”仅仅是全谷食物的健康价值之一。

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所谓“全谷食物”，是指虽经碾磨、粉碎、压片等处理，但仍保留了胚乳、胚芽、麸皮等谷物全部的天然营养成分的食物。跟精制谷物制品相比，全谷食物保留了更多的含膳食纤维、B族维生素和矿物质等。因为这些营养成分的存在，全谷食物能够很好地避免血糖波动，减低血浆胆固醇、降低血脂等等。“柳叶刀”这篇论文的数据显示，全谷食物摄入不足，会大大增加心血管疾病和2型糖尿病的风险。此外，全谷食物中所富含的膳食纤维，对于预防便秘和结直肠癌具有显著效果。在美国癌症研究所与世界癌症研究基金会在2018年发布的《饮食,营养,身体活动与癌症预防全球报告》报告中指出：每天吃大约90克的全谷物，结直肠癌的风险将降低17％。

一般来说，全谷食物的口感会比精制谷物要差一些，不过不同的全谷食物特点不同，大家可以选择符合自己口味的种类和加工形式来食用。糙米、燕麦、小米、荞麦、玉米、薏米、藜麦等等，是常见的全谷物。而全麦面包、全麦饼干、全麦面条、燕麦片、玉米饼、薏米饼等加工食品，也是可以接受的选择。

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在各种全谷物中，燕麦是市场占有率高、价格适当、健康价值很不错的一种。它的膳食纤维含量可以达到12%左右，其中含有3-4%的贝塔葡聚糖，是相当难得的。

在市场上，它可以分为4种类型：

燕麦米

是完整的燕麦粒，最完整地保留了燕麦的各种营养成分，需要很长时间的烹煮才能软化熟透；

燕麦碎

是切碎的燕麦米，相对于燕麦米要更好烹煮一些，不过也还是需要很长的时间；

燕麦片

是燕麦米被挤压而成的片状燕麦，烹煮起来要容易多了。燕麦片中又有“快煮燕麦片”和“即食燕麦片”，是熟化程度不同的燕麦片，都保持了燕麦的全部营养，而没有加入过多的其他成分。而有一些“营养燕麦片”“X味燕麦片”“高XX燕麦片”之类的产品，则是加入了相当多的其他成分（比如糖、麦芽糊精、植脂末等），在改善口感的同时，营养价值通常就受到了一些影响。

燕麦奶

从配料表上看是燕麦产品，但它通过酶解把相当一部分淀粉转化成了糖，并且滤掉了不可溶膳食纤维。在滤掉纤维的同时，也去掉了很多的矿物质和维生素，此外淀粉酶解成为糖，大大增加了升糖指数。可以说，燕麦奶虽然名字里也还有“燕麦”，但燕麦的健康价值已经损失殆尽了。

每天应该吃多少全谷物呢？

《中国居民膳食指南(2016)》建议一般成年人每天应摄入50-150克，而《柳叶刀》上的那篇论文则推荐每天100到150克。对于大多数中国公众来说，都是远远不够的。所以，“多吃全谷粗粮有利健康”，总是对的。

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