训练不要花里胡哨，专注这十八个动作，让你练成大肌霸

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用杠铃除了可以帮助自己变大只之外，也可以提升躯干核心的强度。对于提升运动表现，站姿杠铃的训练会比坐姿分离式训练要好得多。

以下介绍的动作并非练习的顺序，动作可以依照自己的需求和时间去选择。

1. Biceps  二头肌

二头肌用机器练的好处是每个弯举角度的受力均等，不会像自由重量的阻力过了手臂弯曲垂直的角度开始递减。手臂可以不练肌肥大，却一定不可忽略其肌力的训练。想要增强肌力却不要肌肥大最简单的方法就是等长运动- 撑住不放。

2. Triceps  三头肌

三头肌不练，卧推、肩推的重练就会卡关。练滑轮下压Push Down 是最简单又容易上手的方法。如果可以压双杠的话就更好了，其好处是三头肌的三个头可全部一次练到。压杠的时候要注意，身体前倾、手肘打开练的是下胸。身体垂直、手肘内夹练的才是三头。

3. Push Press 推举

Push Press推举和Military Press军事肩推的差别在于有无借用膝部微弯来推蹬一下，所以推举可以推更大的重量。

推举的感觉有点像是功夫所谓的发劲，因此该动作是李小龙摆在重训菜单中的第一名，也绝对是练武奇才的必练项目。

4. Upright Row 直立式划船

玩有冲撞的运动(各种格斗、橄榄球)，颈子就要够硬。而颈椎就是靠斜方肌在支撑，要有够厚的斜方肌就是要练直立式划船。练直立式划船的要点: 意念在手肘，动作主要是把手肘拉高到至少肩膀的高度，手腕低于手肘高度，就可以避免手腕GG。

5. Bench Press 卧推

卧推的重要性应该不需要再强调了，卧推自体重相当于伏地挺身50下的实力。如果你可以俯卧撑50下，却卧推不了自体重，这表示卧推技巧有偏差。卧推是由下胸的水平位置起始，完成点落在手臂与地面的垂直线上。如果卧推的重量运行轨迹是走手臂地面垂直线的话，那会对肩关节造成压力有提早报废的可能。

6. Row 划船

练划船的时候就别太计较身体倾斜的角度，因为每个人下背的强弱不同。正握没力之时可以改成反握，如此便可借着二头肌再多拉个几下。

7. Partial Deadlift 半硬拉

在练半硬拉的时候建议搭配拉力带，因为半硬拉的最大重量常会超过自己所能承受的握力。一般是从膝盖上的高度开始拉起。对于腰部有伤无法练全硬拉的朋友们，可以考虑改练这一招。

第一次练的话，可以从硬拉的最大重量开始叠起。把重量拉起来之后，记得撑个3秒以上，你绝对可以感受到背肌的炸裂。

8. Pull Up 引体向上

当引体向上时拉到力竭时，可以试着改成反手握(Reverse Grip) 或中立握(Neutral Grip)，如此铁定能让自己再多拉个几下。

9. Power Row 暴力划船

不同于一般练健美的哑铃划船，暴力划船是把哑铃由地面往上拉。在拉高的同时上半身也会跟着旋转，拉越高越好仿佛是在抽马达的那种劲。此动作因为有搭配到上半身旋转力的代偿，所以拉的重量可以更大。

Crunch卷腹、Leg Raise抬腿、Hyperextension罗马椅俯卧挺身这些操练核心的动作更是不可以漏掉。因为太多就不特别说明了。我个人是喜欢用腹肌和下背的训练来暖身，另外也是避免每次练都最后力竭就忘了。

要说服一个不爱练腿的人去练腿很难，但是当他发现下盘的强度和场上或床上的表现息息相关之后，要阻止他练则是更难。

10. Leg Extension 腿部伸屈 

一般人在练腿部的单关节运动会刻意摆在主要训练(深蹲、硬拉)之后，其实这也很适合拿来当深蹲前的暖身运动，可以借此来发动大腿的股四头肌。利用踢腿来让大腿充血，接下来的深蹲会更有力。

11. Leg Curl 腿部弯曲

勾腿和腿部伸屈同样可以摆在第一个动作当作暖身，来发动大腿后侧。可以拿来当硬拉的暖身准备。

12. Lunge弓箭步

如果你今天是有在玩运动专项，单脚的Free Weight是绝对不可以略过的。只要牵涉到有轴心脚的运动就一定要练。

因为单腿训练会让身体处在一个不易平衡的状态，因此会发动更多腿部的微肌群。立技格斗的踢技、踢足球、单脚上篮等等都会用到轴心脚，强化轴心脚最简单的方式就是练Lunge的Free Weight，而且是要跨步的，可以借此强化单脚的平衡感。

13. Single Leg Deadlift 单腿硬拉

单腿硬拉的难度比Lunge弓箭步高出很多，杠铃拿不稳的朋友可以改拿壶铃。刚开始练杠铃不习惯的或是想拼大重量的可以试着用史密斯机练。

14. Front Squat 前蹲  

前蹲主要攻的是股四头，和后背深蹲的差别是用到臀部的力量比较少。

15. Romanian Deadlift  罗马尼亚硬拉

练罗马尼亚硬拉的时候，要抓住杠不离腿的原则。顺着腿滑下去就对了，如此可以让腰部吃的力降到最小。练罗马尼亚硬拉主要练的是臀部和腿后腱肌群。

16. Squat 深蹲

深蹲被称为运动之王King of exercises，有在玩专项的绝对不可错过这个动作。深蹲除了可以强化下盘之外，对于躯干的负重能耐也是一种考验。当你背着杠铃深蹲，重量是直接压在身上，全身上下受力负重会激发身体分泌大量的睪固酮。睪固酮分泌越旺盛，力量就会越大。

深蹲要练健力蹲低杠Low Bar还是举重蹲高杠High Bar?这要依照你的运动专项而定。一般运动员练High Bar就可以了。

然而如果你练的专项是要向前冲(撞)的，例如橄榄球、美式足球、相扑、角力、竞速滑冰，那就要练Low Bar健力式。因为在练Low Bar的时候，身体会向前倾斜，而这个就是以上运动在准备冲上去前的准备姿势。Anyway，只要你的运动有需要重心压低，Low Bar就对了。

17. Hip Thrust 臀推

臀推练的是臀大肌，也就是台语常说的马达。臀大肌越发达，运动表现越好。只要看过小皇帝LBJ的屁股，你自然会明白。冲刺是要靠臀肌来发动的，也就是说如果想提升加速度，就要好好练臀推。臀推除了可以提升运动表现之外，也可以帮助你在硬拉上的突破，这是你练这个动作的另一个好理由。

18. Deadlift 硬拉

硬拉和深蹲一样都是重训之王，是必练的动作。想要变大只、提升力量靠这招就对了。这招除了可以操到上下半身之外，也可以操到前臂、握力。

一般练杠铃硬拉就可以了，但是如果你玩的专项是需要'垂直起跳'的，例如篮球、排球、羽毛球等，那建议使用六脚杠铃来练。因为杠铃在身体前面，所以在是一种腰部往前顶的概念。而六脚杠铃的负重是在身旁两测，所以在往上拉的时候，则是向上伸展的概念。

我之前喜欢练六角杠铃，因为其对腰部的负担比较小。后来有个和我同样在练极真空手的前辈Daniel跟我说，极真空手的打法就是要'不断地向前推进辗过对手'，所以要练杠铃硬拉，而且是传统式的。因为你的Fight Stacne不会站的比肩膀宽，所以当然是练传统式的。

以上的菜单没有练的顺序，可以依照自己的需求来挑选和安排。菜单内容不是重点，重点是要练到圣灵充满，突破极限才是重点，哪怕是比上次多一下也好。我常说聪明的男人看到清水健，就会很自觉地跑去练深蹲、硬拉。愚蠢的男人总是有很多理由不练，等到心爱的跑去别人家里吃便当，才痛苦地恍然大悟。

来源：运动竞技顶尖讲座