越野跑腹泻预防指南
最近经常看到跑友反映在长距离比赛中出现腹痛腹泻的症状。最不能忍受的是出现在比赛中，认真准备几个月的比赛却被拉肚子毁了，究竟该怎么办？
普通的腹痛是长跑中十分常见的一种不良反应，饮食不当、热身不足、短时间运动强度过大，都有可能引起腹痛。而如果在比赛后半程出现腹泻呕吐等情况极大可能是运动性腹泻，也称运动性胃肠道综合症。运动性腹泻在越野跑、长跑运动中很常见。大概有20%-40%的运动员会出现急性腹泻、恶心、呕吐的情况。
和许多急慢性疾病一样，运动性胃肠道综合症发生的确切原因至今还未完全清楚。健康营养顾问迈克-罗塞尔博士表示，运动会加速你的肠胃蠕动，并且会持续很长一段时间。
如果你在跑步之前吃得太多或者喝了太多水，那么这些东西就会在你的胃里晃动摇摆，会让你产生恶心等不适的感觉。
另外当你跑步的时候，身体的血液都会流向你正在运动的肌肉，肠胃此时得不到能量的供给，正常的消化流程就这样被破坏了。罗塞尔博士说：“当这一切发生，你就会翔意盎然。”
当然并不是每个人都会有这种情况出现，比如可能就跑个2-3公里，仅仅出现腹部冰冷，这个和运动时候血流重分布有关，但是大强度的运动，加重了胃肠道的血流减少，就出现了上述的一些胃肠道症状。
在一些调查中，可以发现，运动性胃肠道综合症运动员中，女性占比较大（70%），且训练年限越短越容易发生运动性胃肠道综合症，同时年龄小得运动员较年龄大的运动员更容易在运动中发生胃肠道综合征。分析性别差异可能由于男女之间不同的生理特点，如激素分泌、月经周期等因素引起；而年龄差异可能与训练年限、训练经验等因素有关。这就给出了一个重要的提示，长期运动训练可能会使运动员内脏器官对运动过程逐渐产生适应性变化。
另外，出现运动性腹泻的人大多是在脱水量大于4%的人群中出现。所以我们要根据自身身体情况，减少消耗，及时补水，尽量控制好运动强度。让身体有个循序渐进的过程。
比赛后程发生的腹泻腹痛，并不是内脏不适应运动状态，而是因为处于运动状态的时间过长，也是一种真正的疲劳，是正常的现象，所以也无所谓如何预防，赛前增加热身等手段都不能起到明显的预防作用。想减少这种腹痛，可能循序渐进打好体能基础、提高水平，以及比赛量力而行、不盲目追求速度才是最好的办法。
越野赛是一场战争，取胜靠的不是简单的临场一股热血，真正的战斗，在发枪前很久就打响了，甚至比临阵时更加重要。
以下的简单的小建议，可能会减少出现比赛中腹泻的情况，仅供参考：
1.赛前饮食方面
为了防止跑步的时候出现拉肚子的情况，在运动之前你就应该避免富含纤维的食物，比如豆类制品、坚果或者葡萄干。运动前的几个小时都不要进食这些东西。最好选择碳水化合物（例如：米饭，粥，面条，馒头等）易于消化，而且由于碳水化合物含糖，比较容易补充体力。也建议不要食用难以消化或者容易引起不适的食物（例如：海鲜，太多的肉类，年糕等）。
2.注意肚子保暖
建议贴暖宝宝，用4颗别针别住贴在肚子上，还可以穿高腰的可以把小肚子裹起来的裤子，还可以在肚皮上摸姜油、艾玻玛等。肠胃不好的朋友，建议每个换装点存一个。
3.先行解决一部分
在大赛之前的那个晚上可以让自己好好地释放一把，比如某些健康的泻药什么的。另外还要留给自己的肠胃充足的消化时间，来清理自己的肠胃。
【崇礼 UTMB 盘山 崂山 四姑娘 莫干山 三峡】
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