拉伸改善圆肩驼背

圆肩驼背叫作“上交叉综合征”，由于上背部肌肉和颈部肌肉弱，身体前侧肌肉紧张导致。例如，伏案族错误的坐姿久坐，导致背部肌肉一直处于拉长状态，背部肌肉没有力量。部分健身族，在训练时只练身体前侧肌肉，不注重背部肌肉的训练，前侧肌肉过度紧张，久而久之就出现圆肩驼背的情况。

主要危害

圆肩驼背主要危害有导致头部前倾、腹部外凸、塌腰，影响体态和气质；颈椎曲度变小，压迫神经，引起头晕、头痛、手麻等症状；头颈部和胸前部肌肉紧张，导致颈肩酸痛、腰背疼痛，引发颈椎病；下肩外旋肌力量减弱，导致肩关节外展受限，甚至产生损伤；胸腔容积变小，降低肺活量和呼吸质量；横膈膜处于紧张状态，压迫大动脉和腔静脉，心脏负担加重，引起心慌、胸闷等症状；腹腔容量变小，影响消化和吸收功能，导致便秘。

改善方法

调整办公桌椅、电脑的高度。按照人体工程学设置电脑，抬高显示器，让屏幕的上1/3与眼睛水平，显示器与眼睛间距离45~60厘米；减轻背包负重，避免携带沉重的包。如果一定要携带较多物品，选择可以将重量均匀分散于双肩的背包，而不要使用单肩包。

拉伸练习

1.放松枕下肌群。针对枕下肌群紧张的状况，可选用一个网球或小泡沫轴，平躺时将小球放在脖子下滚动放松。

2.拉伸胸部肌肉。利用门框或墙壁拐角，用右手扶在门框，手臂弯曲为90度角，右脚向前迈一小步，身体前倾，使胸部肌肉有拉伸感，保持30秒，换边进行，重复3组。

3.拉伸斜角肌。坐位或站位，将右手扶在头的左部，用手带动头颈轻轻拉伸，如果感觉到肩膀在向前移动，就把左手背在身后，手掌朝外，保持30秒，换边进行，重复3组。

4.下巴收缩。坐位或站立，保持脖子不动，下巴回缩，做10次，回到起始位，重复3组。需要注意的是，收缩下巴时，不要伴随脖子前倾。