肌肉发展陷入瓶颈怎么办？5个方法帮你突破增肌瓶颈期！

健身增肌的人，肌肉的生长可以提高身体基础代谢值，身体不易堆积脂肪，你不但可以收获一副出色的肌肉身材，还能远离发胖的困扰。

但是，健身训练的时候，前3个月是增肌的黄金时间，过了3个月你会发现随着身体逐渐适应运动计划，肌肉力量跟维度获得了提升后，增肌效率就慢慢下降了，肌肉发展也不明显了。

那么，肌肉发展陷入瓶颈怎么办？增肌期间，发现自身的肌肉维度上不去，你需要调整训练计划，给肌肉更大的刺激，才能练出好身材。

学习这几个方法，让你的肌肉维度进一步提高，更快练出好身材！

1、增加负重

负重水平决定了肌肉的维度，低重量训练主要提高肌肉耐力，而大重量可以提高肌肉维度跟爆发力。

当你健身3个月后，你的负重水平会提高一两个档次，肌肉发展到一定限度就不会继续发展了。这个时候你不能选择原来的负重，而需要增加重量水平，才能给肌肉更大的刺激，有效提高肌肉维度。

2、缩短组间歇时间

除了提高负重外，我们还可以缩短训练时候的组间休息时间，让肌肉充血感比较明显的时候，就进入下一组的训练，比如原来组间休息是60秒，现在可以降为45秒或者是30秒，这样频繁刺激肌肉，也能进一步提高肌肉维度。

3、提高动作质量

很多人在健身训练的时候，动作的完成度比较差，动作只完成了一半，这样的训练效果肯定不如全程高质量训练的人。

在健身的时候，我们不要急着完成动作，而需要放慢速度，提高动作质量，动作做到全程，这样给肌肉的刺激度会大大提升。

4、提高蛋白质的补充

增肌训练的时候，蛋白质的补充也会影响到肌肉的生长效率，如果你不注重蛋白的补充，肌肉无法吸收足够的氨基酸原料，肌肉就无法变得粗壮饱满起来，会显得比较干瘪，增肌也容易陷入瓶颈期。

增肌期间，我们需要每公斤体重补充1.5-2g蛋白，如果你的体重是60kg，那么一天需要补充90-120g蛋白。而不同食物的蛋白含量不同，我们需要在控制合理的卡路里摄入范围内，补充足够的蛋白质。

蛋白分为多个时间段补充，吸收率会比一次性摄入提高很多。因此，我们要学会多餐饮食，才能减少脂肪堆积，提高增肌效率。

5、合理分配肌群训练

增肌训练的时候，不要每次都锻炼全身肌群，而需要合理分配肌群训练，这样才能给肌肉足够的修复时间。

我们可以根据自己的锻炼时间，分为二分化、三分化或者四分化锻炼，大肌群每次训练后需要休息3天时间，小肌群需要休息2天时间，这样增肌效果才会更好。