80%的人都易做错的瑜伽体式，你做对了吗?

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瑜伽体式做对了，可以加强柔韧度、强化肌肉力量；如果做错了，可能会给身体带来不必要的紧张，达不到体式该有的效果，还有可能给身体造成损伤。

瑜伽体式练得多，不如练得对，练习重点在于细

节。

下面是一些瑜伽体式中需要注意的细节，都是大家

不注意就会犯的错误，尤其是瑜伽初学者，快来认真看看吧！

01

牛面式

·上方手肘指向天花板。

·肩胛骨内收，肩膀下沉。

·后脑勺与后背处于同一个平面内。

·双肩前侧打开，向后展开。

02

天鹅式

·左大腿外旋，小腿摆正脚背压地。

·两肩等高，胸腔展开。

·骨盆端平，处于同一个水平面。

·后方的膝盖伸直。

·伸直腿的髋部向前转动，使骨盆保持中立。

03

上犬式

·脚背下压使腿上抬，肩胛骨靠拢。

·胸腔打开，肩膀远离耳朵。

·双肩前侧向后展开。

·肋骨内收，耻骨上提，骨盆向上推送。

·大腿前侧肌肉收紧向上推送力量。

04

低弓步变体

·前方腿膝盖要在脚踝正上方。

·腹部内收，脊柱延展。

·前方小腿与后方大腿平行。

·肋骨内收，后背直立垂直地面。

·双肩远离双耳，脖颈儿向上拉长，头顶向上牵引。

05

仰卧手抓大脚趾

·下方腿伸直下压，上方腿。

·上方腿大腿前侧要向大腿后侧推。

·双肩、后背压实地面。

·双肩远离双耳，不要耸肩。

·脚尖回勾，双膝保持伸直。

06

女神式

·大小腿90度，膝盖在脚踝正上方。

·髋部外展打开，腹部收紧。

·双膝内侧向后推送，展开髋部。

·臀部下沉，大腿尽可能与地面平行。

·保持背部直立，双肩远离双耳。

07

上伸展式

·膝盖骨上提，脊柱延伸。

·肋骨内收，肚脐眼内收。

·膝盖收紧向上提，臀部收紧。

·耻骨上提，尾骨下卷。

·背部直立，双臂后展，双肩下沉远离双耳。

08

站立前屈式

·大腿延展拉伸，臀部在脚踝正上方。

·脊柱延展，颈部放松。

09

四柱式

·核心收紧，手肘內夹。

·身体一条直线。

·臀部不高于后背。

·背部平展。

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编辑|排版：学瑜伽的猫