70岁村上春树40年出版15部经典小说秘诀：只在特定时间营业

作者：Leah（这是Leah的第365次分享）
来源：职场成长菌
转载联系：Leah（ID:sicong633947）
你是否有过怎样的经历：
临近下班，发现ppt还差一页，就留下来加班完成；
拖了一个星期没看书，一旦翻上几页，就忍不住读完；
参加训练营，本想着随便学学，却坚持打卡到最后一天。
明明想拖着回头再做，却从开始坚持到了最后，不但齐齐整整的做完了事，还治好了自己的拖延症。
为什么？
心理学教授Timothy A. Pychyl说：
一旦进入关键入口，开始着手完成任务，我们就会收获到成功的喜悦，忍不住一直继续做下去。这样，我们就没法成为一个合格的拖延者了！
忍不住一直继续做下去，其实就是心理学的“蔡加尼克效应”。
今天，就来和大家聊聊如何运用“蔡加尼克效应”戒掉拖延。

01

什么是“蔡加尼克效应”？

“蔡加尼克效应”由俄国心理学家蔡加尼克（Zeigarnick）提出：
“蔡加尼克效应”是指人们天生有一种办事有始有终的驱动力，人们之所以会忘记已完成的工作，是因为欲完成的动机已经得到满足；如果工作尚未完成，这同一动机便使他对此留下深刻印象。
如何理解？
举个例子，我们去餐馆吃饭，如果认真观察服务生的工作，就会发现一个有趣的现象：食物上齐前，不论顾客点了多少，服务生都能记住点单内容，可一旦菜品上齐，他就会把点单内容全忘掉。
再比如，学生考完试后，记住的大多不是会做的题目，而是没做出来的题目；拨打不熟悉的电话号码，电话一旦接通，我们就会忘掉号码，而如果没接通，隔几分钟再拨往往还能记住。
这种记住未完成事项，把完成事项抛诸脑后的情况就叫“蔡加尼克效应”。

02 

“蔡加尼克效应”产生的心理机制

那么，“蔡加尼克效应”是如何产生的呢？
1.心理张力让我们惦记着未完成事项
德国心理学家勒温认为：
人类有一种自然倾向去完成一个行为单位，如去解答一个谜语，学习一本书等，这就叫心理张力。任何人都企图满足自己的需要，完成动作。
也就是说：当个体在进行某项任务时，会在心里产生一个张力，只有当任务被完成时，这种张力才会解除。如果任务受到干扰，这时候张力并未解除，个体仍处于紧张的心理状态，惦记着未完成的任务，以便继续完成它；一旦任务完成，人就会放松下来，忘记做完的任务。
举个例子，我前段时间参加了一个写作训练营，开营后看了一下课程介绍，发现前期学习任务还算容易，就想着前期选择性打卡，后期等难度上来了，再每天打卡。可没想到的是：学习期间，我每天都打了卡。促使我行动的，是心里的“惦记”：今天打卡了，明天继续打卡吧，这样才算圆满。
2.在任务快结束时打断它，事后更容易回忆和继续
另外，蔡加尼克还发现：
当任务在中途或快要接近结束时被打断比任务开始后不久被打断的回忆程度要高。
如何理解呢？
举个例子，朋友L是位兼职作者，令我们羡慕的是，她总能源源不断地写出评论、文章和书。我问她是怎么做到的，她说：她为自己设置了写作时间，让自己每天在这个时段写作，如果时段快结束，她就收住笔，即便她知道该怎样结束段落，也不把末尾写完，而是等到下一个写作时段才动手。这样，她在下一次写作时段开始时，都能迅速回忆起写作内容，然后一鼓作气的写完。
一旦开始，就有心里张力促使我们去完成它；在任务快结束时打断它，更有助于事后回忆提高工作效率，是蔡加尼克效应给我们的启示。

03

如何运用“蔡加尼克效应”戒掉拖延

那么，它又是如何根治拖延的呢？
事实上，拖延者常常被眼前繁重的工作任务压垮，而选择延迟应该做的事。但是，如果这时候有人说服他们，或者他们说服自己再坚持一会儿，他们大概率就会产生完成工作的强烈欲望。
具体方法如下：
1.运用“小步子原理”开始一项任务
“小步子原理”脱胎于《瞬变》一书中的“缩小改变的幅度”这一原理。
奇普·希思教授认为：
小目标带来小胜利，而小胜利触发一连串积极行为的改变。
那么，具体到工作中，怎样才算“小步子”呢？
《自控力》作者凯利·麦格尼格尔认为：
一旦你开始“坚持做10分钟”，你就会想继续做下去。
坚持10分钟，就是最小的步子。
在面临一项工作时，不管第一步有多渺小，你都要勇于开始，先让自己做上10分钟，这样，你就会因为惦记着未完成事项而在心里推动自己去完成它。
举个例子，你想学习写作，也给自己定了写作计划，但时常因为觉得太难而不去开始。这时候，你要做的，不是调整计划，而是坐下来，先写10分钟，可以写几个句子，也可以写一组词。一旦你坐下来写上一会儿，就会发现：写作其实一点儿也不难，如果给你更多时间，你还能做的更好。
10分钟而已，嗖地一下就过去了，你既买不了吃亏，也买不了上当。
另外，在使用“十分钟法则”时，有一点需要注意，即：10分钟只是让人开始，并不意味着这件事一定要在10分钟内完成，如果把时间严格卡在10分钟里，就会让没能在限定时间完成的人产生挫败感，同样的，如果完成了，我们就会产生超强的成就感。
《哈佛商业评论》中说：
“当你设定一系列小型而又可见的目标，大家也如愿达成之后，他们在头脑中就会开始形成自己能获得成功的想法。”
拖延者最怕的是开始，用这个“小步子原理”，迅速开始，快速获得成就感，让这种成就感推动自己前行！
2.在特定时间工作，一旦到时间就主动停止
有人曾问村上春树是如何保持写作状态的。他说：
写作要像经营餐饮店一样，每天在固定时间段营业。
村上春树每天早起都会伏案4-5个小时，到时间时无论大脑里有多少呼之欲出的想法，他都会放下笔停止写作。就这样，他始终保持着对写作的热情，因为他的注意力总集中在那些还没完成的灵感上。
根据蔡加尼克效应，当你中断一项任务时，它在你脑海里的状态就会被标记为“未完成”，这时候，你就会思考怎样让它更完善一些，等到工作时间段来临，你就会迅速想起工作内容，高效的完成它。
每个人都有“完成欲”，“完成欲”一旦满足，就会将相关事项抛到九霄云外。所以，如果你想保持对一件事的热情，请刻意中断它，让“未完成”事项在心里盘旋，等到下一时刻来临，高效完成它。
3.运用“单核工作法”创建快捷清单
这一步是辅助记忆，让自己在第二天开工时迅速了解工作状态，快速行动。
什么是单核工作法？
它是由瑞典IT、个人生产力咨询师Staffan Nöteberg提出的时间管理方法，通过一次专注于一项工作，集中注意力，提高工作效率。
“单核工作法”的核心在于：运用快捷清单，辅助记忆，让人一次专注于一项工作。
如何理解呢？
举个例子，朋友X会在下班前写下明天最重要的工作任务，第二天上班后，看一下待办清单，让自己快速进入工作状态。
著名财经作家吴晓波认为“单核工作法”可以让我们从纷杂的信息中抽出身来，提高工作效率。他是这样说的：
管理好人生的良好办法，就是管理好我们的时间。不论工作、学习还是生活，任何一套方法，能让你从纷杂的信息和事务抽身而出，获得阶段性的专注，都值得一试。
另外，需要注意的是：待办清单中的事项最好不要多于5个。
为什么？
最近发表在《美国国家科学院院刊》杂志上的一项研究表明：
同时处理多项任务会严重损害我们的脑细胞，而那些不断在屏幕和app之间来回切换的人，最终会产生严重的记忆衰退。
利特尔法则（Little's Law）称：
计划要做的任务越多，平均完成每项任务所要花费的时间就越多。
待办事项越多，全部完成要花费的时间就越长，拖延者越容易产生畏难情绪不敢开始。而且，大脑是不擅长在同一时间处理多项任务的，所以，集中精力做重要的事就显得尤为重要。

04

结语

今天我们聊了什么是“蔡加尼克效应”--记得未完成事项，容易忘记已完成事项；也聊了“蔡加尼克效应”产生的心理机制是心里张力让人难以放松，一直惦记着待办事项，同时，我们还了解到一旦中断任务，事后就更容易回忆和继续。
由此就引出了运用“蔡加尼克效应”戒掉拖延症的方法：你需要运用“小步子原理”，先做十分钟；接着在特定时间工作，一旦到时间就主动停止；最后，你要在下班前写下明天要做的重要任务。
如果你长期这样坚持，你就会发现，你逐步告别了拖延，成长为一名自律娃！
你怎么看待这件事？不妨留言告诉我。
如果本篇文章对你有用，欢迎点赞、转发、收藏~
关注我，持续更新！
作者介绍：“再普通的人，也有自己的价值；再平凡的人，也能用价值变现”，我是Leah，致力于提升个人职场价值，想给你讲1001个职场故事，这是第365个，愿和你一起，做高价值职场人。
赞 (0)

相关推荐