快速提高腿部力量？做这2个动作！

来源：jeff cavalier

翻译：xgame极限健身

前言

如果你想要快速提高腿部力量

一定要聚焦在硬拉和保加利亚剪蹲这2个动作上

下面就来说说为什么要选择它们

以及怎么样做效果才最好

硬拉

硬拉不仅仅可以提升你的伸膝力量

在顶峰还需要臀大肌大量的参与(伸髋)

下放过程中又需要腘绳肌强力的收缩进行控制

在大重量训练下

它可以强烈且全面的刺激下肢每一个环节

训练方法

建议一：赤脚做

在硬拉启动的环节

我们基本上是在用腿把身体往上推

赤脚做可以让你更好的感受地面

从而募集到更多向上推的力量

而且可以让力量更好的向上传递

可提高硬拉的效率

建议二：足够的热身组

重量递增最好呈有规律的阶梯式

你可以每做一个热身组

就往杠铃每边增加一片重量

逐渐过渡到正式组

这样可以更充分的让肌肉升温、让神经兴奋

从而在正式组发挥出更大的力量水平

要注意的是热身组不要重复太多次数

堆次数对增加力量没有帮助

要注重质量、降低次数、避免力竭

把身体调试到最佳状态同时也要保留能量

建议三：不要立不切实际的目标

当你开始正式组时

假设这个重量以往你能拉5次

可今天状态不佳，只有4次

就不要强迫自己再挤出一次来

否则结果可能很难看

保加利亚剪蹲

保加利亚剪蹲可以带给你很实用的力量

因为它模拟的是跑、跳

还有冲刺时的腿部姿势

建议一：挺胸

由于动作中身体是前倾的

主动挺胸可以把身体往后拉

让身体保持良好的直立姿势

这可以增加对股四头肌的刺激

同时更充分的拉伸臀大肌

建议二：延长离心收缩时间

在正式组结尾的时候

你可以延长离心时间、尽量慢点下沉

证明自己是靠实力征服这个重量的

而不是靠借力欺骗

如果你喜欢这篇内容，就点个在看支持我吧！