扎马步；站桩
神奇功法，使我摆脱了多年的疾病
审核：卢药师
编辑：三七小妹
央视揭秘：比游泳跑步更简单！每天5分钟，治病强身，胜快走1小时！
面诊手诊舌诊脉诊 2021.09.25 土豆微信
说到运动，最常见的，就是“游泳、跑步、健身房”等。
但CCTV4曝光了这样一种运动：比游泳、跑步、健身房锻炼等都简单，但养生锻炼效果奇佳，每天5分钟，养气血，补肝肾，升免疫，祛湿排毒，逆转亚健康。
答案是：站桩！
北京协和医院。郑超强，协和医科大学教授，中国医学教育协会副会长，医学泰斗。
对于常人，86岁已是暮年，浑身疾病，耳聋眼花，行动不便，除吃饭睡觉，基本什么都做不了。
但郑超强教授，86岁仍能精神饱满坚守岗位。他认为这要归功于站桩的练习。通过练习站桩功1年，睡眠改善，身体健康，精力充沛，多年心脏问题得到缓解。
站桩又叫蹲马步，是武术、太极、导引重要的基本功。人蹲下去，身体变成三折叠，被挤压的血管收缩，气血冲向全身未被挤压的血管，迫使它们扩张、鼓起来；人一站起来，全身气血又冲向原来被挤压的血管，为它们灌满血液。
在运动过程中，一蹲一起、一压一放、一冲一回的气血往复运动，使血管软化、加快血液循环和体内的新陈代谢、激活免疫系统，增加高密度胆固醇、灵敏了压力感受器、把一些有害、有毒的代谢产物清除体外，人体自然就健康了。
万动不如一静，万练不如一站。每天站上一会儿，身体就开始发热，气血开始活跃；再过一会儿，生命能量开始增长，在经络内更有力的运行，导致一些部位开始感到“酸麻胀”。
气血能量增加，全身阳气提升，经络畅通，身体得到更充分的滋养；随后，身体内部的小火炉开始燃烧，体内的“风、寒、湿、浊”等病气，通过排汗、打嗝、排气等方式排出。
练习站桩，提升精力，补充气血，身体素质由内而外增强，精力日渐充沛、头脑日渐清晰。
站桩不用花钱，无需器具和场地，只要方便，在家里、公司办公室里或公园，只要有立足之地便可；无论多忙的人，想要健康，每天只需5~15分钟的练习就可以。
几岁到100岁的男女都能练，易操作，效果好。说是锻炼，但更像是一种享受。
双脚是运行气血、联络脏腑、沟通内外、贯穿上下的十二经络的重要起止部位；加上奇经八脉，下蹲运动可以自然地激发这近20条经脉的经气。
关节就像人体的轴承，需不断保养润滑。人老腿先老，腰腿的髋、膝关节由于长期负重，会最先出现干涩、酸软、刺痛等老化症状。蹲马步时，腰腿部关节囊和韧带得到适度牵拉，可增强其韧性；屈蹲负重可促进关节液的渗透，使关节软骨得以濡养，从而加固和润滑腰腿关节。
抗阻性运动的特点是在一定负重下有效刺激骨骼，从而增加或维持骨量成分。马步属于自身负重运动，可以在锻炼骨骼的同时，加强肌肉力量，双重防治骨质疏松。在阳光下锻炼还能辅助钙的吸收。
常做下蹲运动可以增强肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量；两条腿的力量增强了，可有效预防跌倒，走路时您会感到身体轻松，且生命充满活力。人体肌肉如果适度使用，将会更发达，但废弃不用或过度使用就会退化。
尿失禁、尿潴留、小腹冷痛、房事不合等男女生殖、泌尿方面的问题，如果查不出实质性病变，却症状扰人，最宜练练马步，有内壮的效果。蹲马步要求圆裆敛臀、会阴微收、腰脊中正，这样的巧劲儿可刺激和疏通盆底周围的经脉，不动针药就能使弱者变强，挛者变舒。
练过马步的人都有体会，只需蹲上几分钟，便会微微发热、出汗，这就是外静内动运动的效果。因此，练习蹲马步有助脏腑动员和输布气血，濡养全身。而且在锻炼的过程中，可以扩张微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，可以改善微、小动脉血管壁的弹性，有效地降低血压。
可以暂且抛开烦恼、放下生活的压力、使人的精神得到放松，调节情绪，增加生活乐趣，这对人的身心健康都有好处。
如果腿衰老了，大脑也会随之衰老；腿衰老后人的活动减少，感官接受新信息的机会减少，来自外界的刺激少了，大脑细胞也就不再活跃，人就会变得痴呆起来；下蹲可以加强腿的活动能力，增强和外界接触，不但能够延缓大脑的衰退，而且可以进一步增智开慧。
选种适合自己的
练到100岁
练习蹲马步不仅要勤，还要讲究一个“巧”字，巧选一种适合自己的方法，更加省力，效果不减，更不会伤害到身体。具体可以概括为三种练法。
两脚开立略比肩宽，两腿微屈膝，像坐在高凳上一般，两手背于身后，舒胸松肩。高马步适合初学者和体弱人群。
结合缓慢起身和下蹲动作，适合需要腰腿康复的人群。
两脚开立大约三脚半，大小腿几乎成90度，保持顶平、肩平、腿平，适合熟练人群。
每次运动5～15分钟，一般每日1次或分2～3次进行。如果开始不能一次性坚持，就循序渐进，直到标准。保证运动后心率在120次以内，全身感到舒适最好。
在做马步的时候，膝盖一定不要超过脚尖，这样不但达不到效果，反而会把身体的重量都集中在膝盖上，伤害膝盖。同时，双肩打开，不要内扣，腰背挺直。
对于体质虚弱的人，可以根据自己的情况进行调整；
老年人做下蹲运动时，手应把握住床头、其他扶手或者门框，缓慢而平稳地做，下蹲速度不宜快。
如果练习之初出现肌肉疼痛，请不要放弃，这是由于运动使得肌肉中产生的乳酸、丙酮酸等酸性物质在肌肉中积存，从而引起肌肉的酸痛。继续做几次轻微的下蹲运动，等酸性疲劳物质排出体外，身体就会轻松了。
最简单的长寿秘法，不靠吃，只需站起来！一分钱不花，有病治病，没病强身，你也试试吧，一定要坚持哦~
央视揭秘:比游泳跑步更简单！每天5分钟，治病强身，胜快走1小时
摘......
许多身体健康的人长期站桩，他们都享有高寿。而一些体弱多病之人，通过站桩，一样从中获益。站桩不仅可以疏通经络，调和气血，使阴阳相交，加速新陈代谢，还可以加强各脏器、器官以至细胞的功能，对许多慢性病都有很好的疗效，如高血压、心脏病、糖尿病、肥胖症、高血脂症、痛风等。
万练不如一站！夏至之后每天这样站，就是在给五脏六腑做按摩！补气血、强筋骨，中西医都推荐
夏天一到，好多人都不想运动了。毕竟这热浪滔天，坐着都会出汗，稍一动作更是满头汗出，而汗水一多，人还容易气虚，还伤身体。
您是不是也有这种困扰？
今天给大家推荐一个简单的运动 —— 站桩！
站桩到底是个啥？中医西医都推它？
站桩是老祖宗传下来的养生法，也是很多传统武术里的基础动作。
中医说它能 “固元气、通气血”，西医说它能练肌肉、稳平衡。
古话也常说，“万动不如一静，万练不如一站”。
东南大学附属中大医院的中医骨伤科医师李平亦表示，站桩能降低身体重心，充实下盘，进而充盈肾精，确保宗气畅通，使人体内元气充沛，促进整体健康。
北京体育大学运动人体科学学院教授汪军指出，站桩能让肌肉和肌腱保持适度张力，实现静力性收缩，从而有效锻炼大腿和臀部肌肉，提升平衡感，减少跌倒风险。
夏天练习站桩有3个好处
01顺应天时，固阳气
春夏是养阳气的最好时间，而站桩就是养阳气的最佳途径之一。
阳气不足的人，天天有气无力、说话语声低微、畏寒、精神不振、手脚冰凉、没有精气神，一熬夜就恢复不过来。
尤其是到了夏天，天气一热，人体内部的阳气还会随着汗液往外“跑”，就像没盖盖子的热水壶，阳气都被散掉了。
这时候站桩，就是堵上这个阳气流失的“后门”，把散出去的阳气收回来，补回虚的地方。
02调和气血
站桩可以疏通经络，调和气血，使阴阳相交，对许多慢性病都有很好的疗效，如高血压、心脏病、糖尿病、肥胖症、高脂血症、痛风等。
03没有门槛
练习站桩时，不受时间、地点约束，夏季天气炎热，我们可以在室内进行站桩练习，锻炼起来较为方便，适合人群也比较广。
注意：但大病初愈、患有关节病、女性经期等人群不适合站桩。
站桩不是“立正”
站桩”不是简单地如木桩一样站立，“站桩”的三个要点要知道——
1. 松：站桩的基础，是精神和形体尽量地放松。首先应放下心中思虑，摒弃杂念。其次是形体上的放松。
2. 静：站桩的时候，要选择比较安静的环境，身心清净，不思外物。
3. 自然：站桩要让一切顺其自然，意识自然，呼吸自然，形体自然，无心无意功自成，不可强求。
从动作来讲，具体做法如下——
两脚张开，跟肩膀同宽；保持膝盖略微弯曲，两手在胸前或腹前弯曲。
然后调整身形，摆正头部，下颌略微放松。
双肩保持在一样高度，髋骨同高，用力部位集中在脚趾和前脚掌。
起身时尽量缓慢，站桩时放松肩部，体会肩部拉长的感觉，配合坠肘，使大臂肌肉得到锻炼。
练习时要精神集中、全身放松、心无杂念、呼吸自然。使用腹部呼吸，不必追求时长。
注意：膝关节微屈即可，打开130度-135度，不要超过脚尖，臀部向身后微微翘起。
广东省名中医王清海教授演示“站桩功”。广东省第二中医院公众号图
内容参考：CCTV生活圈、健康时报等。