开扒生活中的“伪粗粮”，吃这些可不养生！

生活中的“伪粗粮”

1.部分“粗粮饼干”：市场上有些“粗粮饼干”，号称含有丰富的膳食纤维，打着天然健康的名号。但事实上，纯膳食纤维的粗粮饼干口感都不会太好，因此有的厂家为了让它更好吃，会加入大量糖和脂肪来酥化纤维，提升口感。可能一块饼干中有1/3都是油脂，所以在食用前一定要学会看食物配料表或营养成分表，摄入的时候也一定要控制好量。

2.久煮的粗粮粥：一般粗粮口感比较粗糙，很多人在煮粗粮粥时喜欢煮久一点，这样长时间加热的粗粮也会变成“伪粗粮”。这是因为粗粮的成分中，除了有膳食纤维，还有淀粉。淀粉在50-60摄氏度时就会糊化。虽然口感变好了，但是摄入后也容易使人体的血糖升高。正确的方法是，煮粥前先将粗粮提前浸泡一晚，煮开后慢炖20-30分钟即可熄火。

3.部分“杂粮馒头”：如今市面上有些“杂粮馒头”，松软光亮，卖相极好，实则使用的是精麦粉，这种“杂粮面粉”去掉了谷胚、种皮，和普通面粉已没有太大的差别，不能再被称为粗粮。真正的粗粮馒头，口感粗糙、卖相较差。

4.个别 “全麦面包”：真正的全麦面包，含有麸皮的全麦面粉含量要大于50%，口感极其粗糙，难以下咽。有的商家为了改善口感，会用精细的小麦粉作为主要原料，全麦粉的含量远远不到一半。为了提升卖相，还会添加焦糖和糖浆，让面包呈现出棕褐色，实际热量并不比普通面包低。

5.部分麦片：市面上麦片种类五花八门，水果麦片、即食麦片、酸奶麦片等令人眼花缭乱，但其在熟制的过程中可能已经损失了很多营养，更别提为了符合大众口味，可能加入奶精、糖精、植脂末等。粗加工的麦片（生燕麦片、燕麦粒）才是首选，它保留着大部分的营养成分，而即食燕麦本身就是熟的，购买时要认真对比营养成分表，选择添加剂少的产品。

如何正确吃粗粮

与粗粮相比，部分精制米面可损失超过一半的B族维生素、90%的维生素E和几乎所有的膳食纤维。那么应该如何科学食用粗粮呢？

合理搭配：粗细搭配，将不同种类的粗粮搭配到三餐中，刚开始吃粗粮的人可先按照7∶3的搭配进食，即70%细粮、30%粗粮（包括10%豆类）。然后慢慢加量，给消化系统一个适应的时间。健康成年人每天吃粗粮的量占主食总量的1/3较合适。

首选蒸食：烹制粗粮最好选择隔水蒸的方法，粗粮健康就在于它富含多种营养元素和膳食纤维，脂肪很少，如果用油炸的方法烹调，就会增加大量脂肪，且造成营养成分的流失。

补充水分：粗粮中的维生素需要用充足的水来溶解，如果不摄入充足的水就会导致摄入的维生素无法良好吸收。搭配粗粮，要注意多饮水，建议每天饮用1500-3000毫升白开水，帮助膳食纤维发挥作用。

控制食量：粗粮中也含有不少碳水化合物，如果不控制食量，会增加血糖的代谢负担。建议每天食用粗粮不要超过150克，且最好在晚餐食用，利于降低血脂。

文/刘菊英（中南大学湘雅医院营养科主任医师）

来源：中国家庭报

原标题：别让“伪粗粮”毁掉你的健康

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