骨质疏松后，应该怎么“动” / 开普饭

骨质疏松症是以低骨量和骨微结构恶化为特征的一种疾病，可导致骨的脆性和骨折风险增加。更年期、衰老与低身体活动水平都是骨质疏松症的高危因素。而有大量证据表明，运动可以预防骨质流失、身体素质下降，以及降低跌倒风险。所以，不论是预防，还是治疗骨质疏松症，都少不了“运动处方”。

在制定运动处方前，一定要请专业医生进行一下评估，内容包括有无运动禁忌症、机体对运动负荷的承受能力和体能状况等，然后再制定包含运动目的、项目、强度、时间、频率的详细安排，并在实行过程中进行检查和修正，以保证锻炼的效果。

（网络配图）

项目

对于平衡功能较好和低跌倒风险的患者，可以进行以力量、柔韧性、平衡为主的训练，疼痛剧烈者或有平衡性障碍的患者则以理疗和低强度日常活动为主。

柔韧性训练

随着年龄的增长，关节的柔韧性相对减弱，尤其是脊柱的伸展动作，骨质疏松患者可能因为胸椎后凸而引起前胸部肌肉的紧张。可利用家中的门框、墙角进行胸肌的伸展，也可以用毛巾卷或泡沫轴沿脊柱垂直方向放于身后，双手抱头取仰卧位姿势进行伸展练习。

（网络配图）

力量强化训练

中老年人在50岁之后每10年肌肉力量减少15%，70岁以后减少30%。因此我们需要加强核心肌群的力量及稳定性练习。

一是握力训练。每日坚持适度握力训练，能防治桡骨远端、肱骨近端骨质疏松，适用于中老年骨质疏松症患者。

（网络配图）

二是伸展或等长运动。本运动的最大作用是增加肌力和耐力，从而使相关部位的应力负荷增加，血液循环改善，骨密度增加。

常用的方法有：上肢外展等长收缩，每日1～2次，用于防治肱骨及桡骨骨质疏松。下肢的等长收缩，每日1次，用于防治股骨近端的骨质疏松。躯干伸肌过伸等长运动训练，可在站位或卧位下进行躯干伸肌群、臀大肌与腰部伸肌群的肌力增强运动，每周3次，每次10～30分钟。对于重度骨质疏松症患者，为避免引起疼痛，可在坐位进行训练。同时，要少做屈曲运动，特别是脊柱骨质疏松症患者。