UC头条：俯卧挺身练过没? 打造强大后腰力量, 我更推荐你练这个动作

事实就是，你只要锻炼健身，那么腰部力量肯定会有参与。

所以多数人，其实没有必要专门练后腰力量。

但是后腰力量，会制约你的健身进步，后腰力量弱，那你健身进步就慢。

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比如说这个柳张张。

182的大姑娘，体重130多斤，好看是好看、条顺真条顺，就是脑子不太好。

非要练什么鲤鱼打挺，说是很帅。

结果看她打了几下，我就看不下去了。太残忍了，那后背咚咚咚的往地上砸。

我就说：

“别练了，你这后腰力量还不够啊！”

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（1）练后腰、俯卧挺身就够了

柳张张听完，一下就朝我扑了过来，本来我就个子矮，她抓着我就跟拎个小鸡仔似的。

急切问道：

“后腰力量怎么练？”

“俯卧挺身就够了！”我忙说。

看她当时一脸不相信的表情，而且我感觉脖子上被她掐得有点痛，连忙补充了一下俯卧挺身的好处。

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1. 后腰主动收缩，动作其实很少

很多动作其实都可以练到我们的后腰，你比如硬拉、山羊挺身，这是练臀带腰。

杠铃划船、坐姿划船，这是练背带腰。龙旗、仰卧起坐，这是练腹带腰。

但是这些动作练的时候，后腰肌群是辅助肌群，是被动收缩。

很多时候只是静态收缩。

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而后腰主动收缩的动作，其实并不多。

柳张张还没松开我的脖子，疑惑问道：

“不多吗？”

“那我现在考考你，除了俯卧挺身以外，还有什么动作是后腰主动收缩的？”我反问了一句。

“额…”

你看，我说啥来着，我就说她脑子不好使嘛！

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2. 身躯无固定，有利于腰腹控制

“那你来说一种！”柳张张是又笨脾气又不好。

“有一种趴平了的罗马椅，那种山羊挺身也算是后腰主动收缩。”

“那我练那种趴平了的山羊挺身就好了呀！”她说。

“不妥。”

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固定身躯的方式，比如有个人用手按着你，这种适合增肌和锤炼绝对力量。

但是有个缺点，它不能很好地达成你的腰腹控制。

你这样练出来的腰部，硬拉的时候很猛、杠铃划船的时候很稳。

但是你练倒立、练空翻、练鲤鱼打挺的时候，效果就不是那么好了。

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（2）俯卧挺身的正确姿势

人要能沉住性子、而且不能卸磨杀驴。

别跟柳张张一样，我刚说完就把我扔开，还踹了我一脚，愤愤说道：

“不就是俯卧挺身嘛！搞得神神秘秘的，好像谁不会一样。”

天道有轮回，苍天饶过谁，我就知道她不会练，过了几天又来了。

要不是我脖子扛不住她的勒，我理都不会理她。

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1. 每天30次、一周练5天

原来啊，她回去就猛练俯卧挺身，结果没几天时间，腰疼的都站不起来了。

我就问她怎么练的，结果她说：

“回去搞了个集中训练，没练多少次，就1000多次吧！”

“100次你都受不了！”

这里需要大家注意了，后腰属于小肌群，需要练得勤，但是不能练得多。

一天练个30次，一个星期练5天，适量增加一点就行。

别练到疼即可。

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2. 臀腿绷紧、背部收紧

第二一点就是，腰背臀腿这四个部位是一体的，都是后链核心部位。

我们练的时候，要绷紧臀腿、收紧背部。

这样子整个后链都是收缩的，不然你光是腰部收缩的话，那么核心控制还是一样达不到。

比如柳张张，追求什么肌肉孤立，结果腰部练好了，但是控制力不够。

搞鲤鱼打挺的时候，弹都弹不起来。

我们平时热身的时候，就可以练两组俯卧挺身。

这样既可以提高我们的训练强度，同时也能起到强化后腰的作用。

而俯卧挺身这个动作，好处确实很明显。

关注汪汪、聊聊健身。

#谣零零计划#