俗话说，练胸不练背，圆肩又驼背，健身房练背跟我做这四个动作

健身圈流行着这样一句话：练胸不练背，圆肩又驼背。女生训练背部可以大大地提升气质，锻炼出好看的背部给人感觉更加修身显瘦，坚持练习背部可以有效改善肌力不平衡导致的圆肩驼背，缓解腰酸背疼等问题，还在等什么呢？赶紧跟着练起来吧！

动作一：单侧高位下拉

首先我们坐在训练凳上，双腿卡实训练凳的挡板，单手握住把手，收腹挺胸，跟随自己的呼吸吸气向下，向下的时候注意用背部的力量带动手臂向下，我们的小臂要始终处于放松状态，发力点主要集中在背部，在做动作的时候另一只手可以放在背部，去寻找并感受背部的牵拉感与收缩感。（在整个运动过程中不要耸肩，不要用手臂发力，腰部始终保持挺直状态）

单侧的训练可以让你更好地找到背部的发力感。这个动作我们每组每边做15-20次，共做四组。

动作二：宽握高位下拉

坐在训练凳上，双腿卡实挡板，保持身体稳定，双手握住拉杆，握距宽于肩，小臂放松，跟随自己的呼吸，吸气下拉，下拉的时候要靠背部力量带动你的手臂，大臂朝你的身体做内收，一直拉到我们的胸口正上方，注意动作过程中身体不要乱甩。这个动作我们每组做15-20次，共做四组。

动作三：杠铃屈腿硬拉

首先双腿的站距与肩同宽，双手的握距在小腿的两侧，向下时屈髋屈膝俯身，直至杠铃接触地面，向上直至身体自然站立为止，全程动作背部始终保持挺直状态，切记不要弯腰弓背，不然会非常伤害你的腰椎，此动作在刚开始训练的时候选择较轻的重量，每组15-20次，做三组。

动作四：绳索坐姿划船

首先我们双脚打开踩实地面，收腹挺胸头抬高，双手对握握住绳索把手，向后拉至小腹位置，在整个运动过程中大臂靠近身体，小臂放松，注意力集中在背部，用背部的力量带动手臂向后，向后拉的时候呼气，向前时吸气还原，此动作每组15-20次，共做四组。

在进行以上四个动作训练的时候一定要保持匀速去做，千万不要因为达成动作次数而乱做，这样根本没效果，只有匀速有序的训练，才能达成我们最终的健身目标及效果。