长期健身的人，一天没健身，肌肉会流失吗，停训多久才会流失？

长期健身的人，一天没健身，肌肉会流失吗？可以肯定：不会。

越是资深的健身者，越是知道休息的重要性。每周至少会留出一天的时间来休息（对于低水平健身者，需要安排更多的休息时间），让身体得到恢复，是基本的健身常识。

盲目地“每天练”，反而不利于肌肉的成长。所谓“欲速则不达”，说的就是这种情况。

好吧，为了抛开不必要的“对肌肉流失”的担忧，我们还是讨论一下“肌肉流失”问题。

什么是“健身”？

广义的健身，是指一切有利于身体健康的运动或身体活动，其中包括了力量训练。而狭义的健身，仅指力量训练。本文采取狭义的定义，即：健身仅指力量训练。

肌肉为什么会增长或流失？

肌肉能否保持或增长，取决于我们对身体的使用方式。形成或保持必要的抗阻刺激，是肌肉保持或增长的前提。

通过力量训练，在微观层面上，导致肌纤维破损，然后通过休息，肌纤维得到修复，并且变得更为粗壮。这样一个反复的过程，就会令肌肉增长。

如果我们长时间不锻炼，甚至停训，这会给身体一个信号“不需要保留过多的肌肉，因为用不着，所以肌肉就会流失”。这是身体的正常反应。

从经验上来说，每周进行3次力量训练，可以保持当前的肌肉水平，但并不会令肌肉水平表现出众。至少达到每周4至5次力量训练，经过几年的努力，才可能拥有“肌肉男”这样的称号，也就是所谓的有了“训练痕迹”。

注意哦，无论是上述哪种情况，训练重要，休息同样重要，所以不会出现“每天都练”的情况（不排除实际生活中，有人练满7天，但这种情况不可能长期维持）。当中有一两天的休息是正常的，也是必须的，因为肌肉只有在休息中，才能得到恢复和成长。

正常的训练和休息，都有助于保持或增长肌肉量。所以没必要为一两天的休息而担心“肌肉流失”。

问题是，休息或停训多久，肌肉才会开始流失呢？

什么是“停训”？

由于训练的减少或停止，先前训练所形成的解剖、生理及运动成绩的适应，会完全或部分消失，这种现象称为停训（也称为“脱训”）。

但停训多久，就会导致肌肉流失，也没有统一的标准。正常休息，或者因为某些原因减少几天训练，不仅不会影响运动能力，还可能对肌肉的恢复和成长有利，对运动能力的提高有利。

但有些研究表明，停训两周后，肌肉耐力会开始下降。另外，由于生病造成的停训，比如在一周的时间内，因为感冒发热而停止了训练。有些力量训练者的体重会下降几公斤之多，这其中既包括了脂肪，也包括了肌肉。

一个有意思的现象是，训练有素的人，比未经训练的人，停训产生的训练损失更大。

以我的亲身经历为例。2020年春节前后，由于新冠疫情的影响，健身房都关门停业。在两三个月之后，当我回到健身房时发现，和我一样有长期力量训练规律的健身小伙伴们，体重都出现了明显下降，有些人的体重下降达到七八公斤之多。与此同时，肌肉力量和耐力，都大幅下降。

如何避免停训影响？

建议，停训最好不要超过两周。美国国家体能协会（NSCA）在其出版的《私人教练基础》一书中说：

短期停训（14天）似乎对肌肉力量和爆发力的作用影响很小；

长时间停训（32周）将会导致肌肉力量大幅减少，但是仍然会高于训练前的水平。

如果在停训期间，健身者仍旧想尽可能保持自己的力量训练水平，也不是没有办法。研究表明，只需要极少量的抗阻训练量和强度就行了，就可以保持肌肉力量和肌肉做功的效率。建议，在停训期间，每星期至少进行1~2次训练，将会显著降低停训带来的负面影响。

当然，最好的办法就是，长期坚持规律力量训练，而不要轻易停训。

简而言之，保持正常的力量训练和正常休息，就没必要担心肌肉流失。长期停训，才会造成严重的肌肉流失和训练水平的下降。