长期健身的人,一天没健身,肌肉会流失吗,停训多久才会流失?

长期健身的人,一天没健身,肌肉会流失吗?可以肯定:不会。

越是资深的健身者,越是知道休息的重要性。每周至少会留出一天的时间来休息(对于低水平健身者,需要安排更多的休息时间),让身体得到恢复,是基本的健身常识。

盲目地“每天练”,反而不利于肌肉的成长。所谓“欲速则不达”,说的就是这种情况。

好吧,为了抛开不必要的“对肌肉流失”的担忧,我们还是讨论一下“肌肉流失”问题。

长期健身的人,一天没健身,肌肉会流失吗,停训多久才会流失?
长期健身的人,一天没健身,肌肉会流失吗,停训多久才会流失?

什么是“健身”?

广义的健身,是指一切有利于身体健康的运动或身体活动,其中包括了力量训练。而狭义的健身,仅指力量训练。本文采取狭义的定义,即:健身仅指力量训练。

肌肉为什么会增长或流失?

肌肉能否保持或增长,取决于我们对身体的使用方式。形成或保持必要的抗阻刺激,是肌肉保持或增长的前提。

通过力量训练,在微观层面上,导致肌纤维破损,然后通过休息,肌纤维得到修复,并且变得更为粗壮。这样一个反复的过程,就会令肌肉增长。

如果我们长时间不锻炼,甚至停训,这会给身体一个信号“不需要保留过多的肌肉,因为用不着,所以肌肉就会流失”。这是身体的正常反应。

从经验上来说,每周进行3次力量训练,可以保持当前的肌肉水平,但并不会令肌肉水平表现出众。至少达到每周4至5次力量训练,经过几年的努力,才可能拥有“肌肉男”这样的称号,也就是所谓的有了“训练痕迹”。

注意哦,无论是上述哪种情况,训练重要,休息同样重要,所以不会出现“每天都练”的情况(不排除实际生活中,有人练满7天,但这种情况不可能长期维持)。当中有一两天的休息是正常的,也是必须的,因为肌肉只有在休息中,才能得到恢复和成长。

正常的训练和休息,都有助于保持或增长肌肉量。所以没必要为一两天的休息而担心“肌肉流失”。

问题是,休息或停训多久,肌肉才会开始流失呢?

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什么是“停训”?

由于训练的减少或停止,先前训练所形成的解剖、生理及运动成绩的适应,会完全或部分消失,这种现象称为停训(也称为“脱训”)。

但停训多久,就会导致肌肉流失,也没有统一的标准。正常休息,或者因为某些原因减少几天训练,不仅不会影响运动能力,还可能对肌肉的恢复和成长有利,对运动能力的提高有利。

但有些研究表明,停训两周后,肌肉耐力会开始下降。另外,由于生病造成的停训,比如在一周的时间内,因为感冒发热而停止了训练。有些力量训练者的体重会下降几公斤之多,这其中既包括了脂肪,也包括了肌肉。

一个有意思的现象是,训练有素的人,比未经训练的人,停训产生的训练损失更大。

以我的亲身经历为例。2020年春节前后,由于新冠疫情的影响,健身房都关门停业。在两三个月之后,当我回到健身房时发现,和我一样有长期力量训练规律的健身小伙伴们,体重都出现了明显下降,有些人的体重下降达到七八公斤之多。与此同时,肌肉力量和耐力,都大幅下降。

长期健身的人,一天没健身,肌肉会流失吗,停训多久才会流失?
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如何避免停训影响?

建议,停训最好不要超过两周。美国国家体能协会(NSCA)在其出版的《私人教练基础》一书中说:

短期停训(14天)似乎对肌肉力量和爆发力的作用影响很小;

长时间停训(32周)将会导致肌肉力量大幅减少,但是仍然会高于训练前的水平。

如果在停训期间,健身者仍旧想尽可能保持自己的力量训练水平,也不是没有办法。研究表明,只需要极少量的抗阻训练量和强度就行了,就可以保持肌肉力量和肌肉做功的效率。建议,在停训期间,每星期至少进行1~2次训练,将会显著降低停训带来的负面影响。

当然,最好的办法就是,长期坚持规律力量训练,而不要轻易停训。

简而言之,保持正常的力量训练和正常休息,就没必要担心肌肉流失。长期停训,才会造成严重的肌肉流失和训练水平的下降。

2021-04-15 原文

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