怎样练习半莲花前屈 Ardha Baddha Padmotanasana？
我们为什么练习瑜伽？瑜伽的一个很重要的召唤就是帮助我们解除苦痛 - 身体上的苦痛和精神上的苦痛； 圣哲帕坦伽利在《瑜伽经》中告诉我们这个解除苦痛的第一步是要练习yamas （内制） - 就是要约束自己做该做的事儿，不做不该做的事儿；而yamas的第一项要求是ahimsa - 不暴力对待自己，不暴力对待万物；yamas的第二个要求是satya - 真实地对待自己不要自我欺骗和欺骗他人。
《瑜伽经》中通过yamas先给了我们两个最基本的准则，使我们可以应用在瑜伽体位法的练习中， 只有在体位练习中落实这两个yamas, 我们才能进入到自己身体此时此刻的体验，尊重自己的身体而不是强迫自己的身体“突破界限”进入体位。Ardha Baddha Padmotanasana - 半莲花前屈体位为我们在体位练习中落实yamas提供了一个很好的机会：Ardha Baddha Padmotanasana出现在阿斯汤加瑜伽初级序列的很靠前的位置，但是这个体位却非常挑战 - 很多身体条件一般的同学需要很长的练习时间才能掌握 - 我练习了这个体位都接近十年了，我现在还是不敢说我这个体位已经掌握了，完成的很好 （我是satya 说实话）；当像这样一个体位出现，拦住了一个正在兴头上的练习者，这里就有一个考验：你是要先work hard? 还是要先work smart? 要苦练还是巧练？我这样一问，答案就自明了。因为在我看来，大多数的练习者 （包括曾经的我自己）都是为了在幻象中“掌握“这个体位，导致突破自己的界限用扭曲的方式进入体位：比如，弯曲站立的支撑腿；为了抓对侧的大脚趾肩膀夸张到不顺位，或者是因为髋尚未打开而掰膝盖强行进入半莲花...
其实一个体位如果在做的时候保持其整合性，即使不完美也远胜于在小我驱动下在幻象中“完成”的体位；更不用说如果过于努力就会给身体带来更高的受伤风险；Ardha Baddha Padmotanasana是一个有很多开发身体益处的体位：它可以开髋，挑战掴绳肌和肩膀，还打造平衡能力...与其“快速突破”，赶快“掌握”，还不如用这个体位来帮助开发身体，培养耐心和智慧。因此当我们按照体位序列来练习的时候，同时也不要忘了聪明的练习 - 也就是理解这个体位的动作构成和结构，有目的和聪明地增加动作的强度。这样的练习就可以把瑜伽练习变成一个观察和发现的机会，用练习来揭示你的限制和边界；而不是机械地“突破”和“掌握”某个体位；特别是当你发现自己脑中时不时冒出的要强迫自己进入体位的欲望的时候，让自己的心念回到此时此刻。而这样的练习也可以让你的身体和情绪变得更加鲜活，这样的瑜伽练习打造的人的品质，其价值远远地胜于可以“做到”任何高难的体位。
我们通常会认为vinyasa是指一个序列的练习，是一个串联中的体位呼吸协调的流动；但是阿斯汤加瑜伽的构建基础vinyasa krama的梵文vinyasa的原意是“以一个特定的方式放置”；krama的原意是“步骤”；归根结底，vinyasa krama的意思是提醒我们事情都要分步骤一个一个做，要按部就班。假如一个体位非常挑战，我们可以把它分解成更小更好解决的构成部分顺序练习；不能鲸吞的时候，可以蚕食 - 一点一点聪明地打开身体。当然，在这个过程需要更多的耐心和建立在自我觉知基础上的洞察力。
开髋
通常我们不会在序列练习的过程中，躺在仰卧位开髋；但是穿针式确实是一个非常安全和有效的体位；我们在自我练习的时候可以应用于Ardha Baddha Padmotanasana的身体准备，经常练习这个体位一段时间你就可以发现你髋部灵活性会发生非常大的改变。
仰卧腿靠墙向上伸，让坐骨尽量靠墙；但是如果你掴绳肌特别紧的话，你可能需要把臀部距离墙有一点距离否则你的臀部就会从地板上翘起来导致弓腰椎；重要的是要让腰椎自然，保持生理弧度；然后再通过脚后跟向上伸脚。注意把你的肩胛骨向着墙的方向滑动，但是要贴紧地板；锁骨展开，从肚脐向头部方向上提；手臂放在身体两侧，肩膀向两侧旋转，手掌打开向上；闭上眼，关照自己的呼吸。
再次确认一下骶骨和腰的位置， 保持髋的正位；然后弯屈左侧膝盖，把右脚踝放在左侧膝盖下面一点的位置；当你勾右脚的时候，通过脚弓内侧延伸；轻柔地把右侧膝盖带向墙壁，但是不要用手来压膝盖，找到身体自己内在的动作。在整个过程中保持髋部的平衡， 不要让腰椎变形。
适应之后，可以通过弯屈左侧膝盖脚踩墙来加深体位，慢慢地把右膝盖向胸相反的方向移动；不要让膝盖感觉有压力，也不要让坐骨和骨盆失去正位位置；让转动发起于髋关节的深处；一段时间之后左小腿和右小腿可以和地板平行，但是在过程中不要强迫。
前屈
在站立前屈Uttanasana体位中，你的脚踝，膝盖和髋应该在一条竖线上对齐；很多练习者则会犯一个普遍的错误：就是身体向后倾，把身体的重心更多地放在脚跟；用墙做一个参照线来练习前屈可以对更正这个习惯有帮助。
靠墙站立，让脚跟，坐骨，大腿和小腿后侧都和墙接触；然后分开双脚和肩同宽，双脚内侧相互平行；让脚的承重均衡；这是你前屈的根基。如果你留意这个根基的建立，你可能能够发现自己的很多不好的习惯；建立好根基之后前屈，让头顶远离坐骨，肩膀远离耳朵，注意锁骨展开；感觉你的腿部内侧，外侧，前，后都是激活的。
摆好体位后，感觉一下你身体和墙的接触有怎样的变化，坐骨是否和脚跟对齐？你的小腿后侧是否比大腿贴墙贴的更紧？如果是你的小腿更靠墙，这说明你的膝盖要多伸直一点，但是注意不要强迫伸直膝盖，而是要尽量要让小腿肚不要靠墙，同时收紧大腿前侧来让腿更直一点。最后让你的前屈的上身的前后左右都更直一点；不要强迫自己用脑门去贴小腿，特别是不要弓腰椎，要体会脊柱的放松和拉长；呼吸是一个重要的指标，放松的呼吸意味着你做的到位。
站立鸽子式
在山式中平衡站立，找到稳定的根基；弯屈右膝盖把右腿带向胸口；保持站立支撑腿的激活，用双手从下面托住右脚脚踝 - 这一点非常重要，如果你是托着脚的侧面或前面，膝关节就有可能是闭合的，这样就会让膝盖内侧承受压力，并且拉到膝盖的外侧。注意勾右脚，从脚的内侧和外侧同时均匀地推出。接着把注意力放在支撑腿上，把左髋向中线方向带；尽量避免腰椎弓起来，让大腿的前侧向后侧贴紧，髋前侧的股沟处向上提可以帮助腰椎的拉长。胸部打开，眼轻柔地向前看。停留5到10个呼吸。
这个练习应该是有很大挑战性的，所以要慢慢来，有耐心。这是一个安全和聪明地为最终体位做准备的位置，要留意各种顺位都做到位。
站立半莲花
从前面的站立鸽子式出发可以从髋关节的深处转动右侧大腿进入半莲花，把右侧脚后跟尽量带向肚脐，同时放松让右膝盖远离髋部。最终脚后跟在肚脐下面一点点，剩下的脚稳稳地在股沟的位置安放，但是不要用力拽自己的脚，让动作自然，让脚的内侧和外侧平衡地向远处延伸。
保持肩膀的平衡，在此基础上右手臂绕向身后尝试去抓右脚的大脚趾，有距离的话，可以先尝试左手抓右侧大脚趾，右手从身后抓住左手手腕。在这个过程中，如果你的支撑腿不能保持伸直，或者你的髋部失去顺位，则意味着你需要更多的开髋练习，回到前面的练习循序渐进。如果可以保持顺位，眼向前温柔地看，通过呼吸来加深腿在髋关节的旋转，感觉右侧大腿内侧的拉长，和膝盖向下远离髋部。
站立半莲花前屈
在左侧手可以抓到右侧大脚趾之前，练习不完全封闭的Ardha Baddha Padmotanasana也是极好的。保持前面学到的顺位，前屈双手放在地上，先拉长脊柱再前屈。这里因为是单腿的Uttanasna, 更需要在站立腿找到腿的前后内外的均衡和竖直，而不是向后倾斜。再关注半莲花的膝盖，和支撑腿的相对位置，不要让膝盖到支撑腿的后方，保持髋部的平衡。最后，检查一下呼吸 - 是否镇定和自由？再试一下抓大脚趾，一般情况在前屈的体位要比直立位置更容易抓到。在起来之前，先放开大脚趾可以帮助直退站立起来，保持支撑腿的稳定和脚的根基的受力均匀。脊柱延长，胸打开，站起来的过程同时吸气。
当你可以直腿站立起来的时候，就是可以练习站立位抓住大脚趾的时候了。重点不是抓的住抓不住，而是前面讲的各种顺位都没有丢失，保持各种顺位比抓住大脚趾要重要很多。
当我们这样练习Ardha Baddha Padmotanasana半莲花前屈的时候，要记住体位的深度或者完成度并不是重点；我们要做的是体验每一个步骤的简单诚实和自然的做法；在这样的练习过程中，没有什么是难的也没有什么是简单的，都只是你自己的真实的展开和呈现而已。如此练习，既是带着ahimsa和satya的练习，既是走向自由 - 身体和心灵的自由。
（文章完）