沉肩坠肘的练法

武术术语，太极拳、八卦掌、形意拳等拳种以此为重要法则之一。沉肩首须放松两肩关节，不使其耸起；进而以意识舒展肩部肌肉和韧带，使两肩向下沉坠，同时微微向前合抱(即微前扣)。坠肘是肘尖常有下垂之意。除肘部须高于和平于肩部的动作外，肘尖都应垂朝下方。

在《太极云手》中“沉肩坠肘”是无时不在的。围绕让身体在训练中达到“松紧有度”的目的，让学员感受“松”的上肢动作要领。

动作要领

沉肩首须放松两肩关节，不使其耸起；进而以意识舒展肩部肌肉和韧带，使两肩向下沉坠，同时微微向前合抱(即微前扣)。坠肘是肘尖常有下垂之意。除肘部须高于和平于肩部的动作外，肘尖都应垂朝下方。

肩关节主要由3大关节组成：肩锁关节、肩肱关节和胸锁关节（图一）。

（图一）

肩关节这三个关节的运动方向、角度和负荷都会影响到胸骨、肋骨和胸椎的位置。肩关节属于球窝关节，能够完成环转的动作（图二）。

（图二）

围绕肩关节的肌肉群主要分为稳定肌群（如肩带组织）和运动肌群（如三角肌、肱二头肌等）。如果起稳定作用的肌群和韧带，出现紧张和相互间肌力不平衡的问题，就会出现身体姿态和关节活动范围受限的问题。

沉肩坠肘是骨骼肌放松的具体要求。如果骨骼肌不放松，则肩不能沉，肘不能坠，气血运行也就不能畅通。肌肉骨骼也得不到滋润濡养。

只有肩部充分放松，才能使上肢轻松灵活，下肢沉实稳重。肩要松沉灵活，肘关节必须保持微屈，即下垂的意思，这是为了更好地松沉肩关节。

肩是臂与躯干的连接枢纽。肩能松沉，则臂自灵活，两肘下垂则两肱自圆，气自沉小腹，便于屈伸和虚实转换。前臂被制必用肘化，大臂被制必用肩化；肩肘不能松沉，则上肢都脱离不了僵化的境界。

沉肩坠肘同一段中的虚领顶劲和含胸拔背是协同作用，并相互影响的。例如，含胸拔背会使肩胛骨向两侧打开，使肩关节略微前推，这个角度在抬起手臂时减少斜方肌和三角肌的牵拉，更加有助于手臂放松的抬起。

意念感知

1、感觉手臂很轻的漂浮在空气中，肘尖挂着一个重锤向下拉；

2、感觉肩胛骨向身体两边滑开；

3、感觉整个手臂的动作路线和关节都是弧形的。

动作益处

1、帮助久坐使用电脑过多的人群改变错误紧张的肩颈姿势；

2、改善肩颈肌肉僵硬、血液循环不畅、活动范围受限的问题；

3、对改善呼吸质量有帮助；

4、能使动作速度更快、更好的灵活转化，以防反关节被牵制。

教学口诀

两肩下沉微前扣，肘尖下坠如挂锤。