对全马心里还没底？大叔送你全马安全完赛清单！（文末福利再送肌能袜！）
如果你对全马还是心里没底，看大叔今天这篇全马安全完赛清单就会有信心的，哈哈！
（此文特别送给全马新人，老司机请多指教，嘿嘿！）
大叔最近正准备一场分享会，话题是“如何避免运动损伤和赛后恢复”。今天先来捋一捋。
赛季已经到来，咱们就把话题先放在“如何安全地跑完一场马拉松”吧。以下说的都是准备一场全程马拉松的底线要求（但不等于你做不到就一定会受伤）：
芝加哥马拉松
（照片太贵，从来不买，哈哈！）
身体的准备
要有至少两个月的准备期，包括月跑量上100公里，这是底线了，否则比赛时你会很痛苦。
至少跑一次30公里的长距离，多慢都行，关键是感受马拉松的距离和耐力要求。
平时多拉伸，尤其是下肢的拉伸，增加肌肉筋腱的伸缩能力和范围，这样更不容易受伤。
适当做一些跑步专项力量训练，尤其是下肢力量锻炼，增强跑步肌肉群组的耐力水平，对全马最后10公里尤其有帮助。
你要清楚自己的心率上限，比赛中最高保持80%至90%之间的最高心率。而这只是笼统的算法，更保障身体安全的储备心率百分比，你最好去了解。
光彩留在刹那，满足留在心里，足矣！
（芝加哥马拉松）
心理的准备
马拉松是一般人难以承受的耐力运动，如果你准备不是很充分，你就要有吃苦的心理准备，尤其是最后10公里当你体能储备几乎耗尽的时候。
万一下肢出现抽筋情况，你会很疼、疼得甚至摔坐在地上，请你不要惊慌，往肌肉收缩的反方向用力拉伸抽筋疼痛的部位，或者立即呼喊寻求跑者或志愿者的帮助。
抽筋的情况可能会在最后十几公里反复出现，当有抽搐苗头出现的时候，请你及时在赛道旁拉伸，尽量延缓抽筋情况的出现。
确实难受，千万不要硬撑，选择退赛、上收容车并不是不光彩的事情，那是你为了将来跑得更好的理性表现。
比赛人多，千万不要盲从，按自己的能力、按自己训练的水平跑自己的，不要受其他跑者或喝彩观众的影响。
尼亚加拉瀑布马拉松
（也是那家，还是太贵，不买，哈哈！）
技战术准备
赛前保证充足睡眠，至少赛前三天保证每天睡够八小时。
多饮水，尤其是赛前一天，至少喝够2至3升水。
赛前早餐，吃熟悉的、少有少糖少脂肪的，尽量不要尝试新的食物。
赛前排空很重要，要养成晨起饮水之后就排空的习惯。
带私家补给，尤其是跑得不快的跑者，比赛后期的赛道大多数会比较凌乱，赛会的水和补给不一定能满足你五六个小时的需求。
赛前热身，建议从最舒适的慢跑开始，让身体逐渐暖起来、血流和心率慢慢快起来，然后才开始做静态拉伸。起跑前，有条件的话，做下短距离冲刺跑或高频高抬腿跑，及早进入比赛状态。
比赛中动作幅度尽量小，主要是控制好步幅，最建议的是小步幅高步频的跑法，这样就能尽量避免肌肉筋腱因为过度受力拉伸而造成的伤害。
比赛中避免做一些容易引起损伤的动作：如急停，急转弯。当身体在极度疲劳极度磨损情况下，任何突然打破原来惯性运动轨迹的动作都是危险的。
比赛全程尽量保持匀速，时快时慢的跑法是最耗费体能的，全程体能分配均匀，实力不够的可以采用“留前斗后”的跑法。
补水技巧是少量多次，每个补水站都要拿水喝，即使一小杯两小口也好，取水避免靠前的水台，往最后几张水台直奔而去。
尼亚加拉瀑布马拉松
（国内比赛免费照片多，不愁没有）
装备的准备
鞋子，唯一最最重要的，你穿的鞋子真的合适你吗？最好去测一次足部状态，明确自己是外翻还是内翻，哪双鞋子适合你的脚。（大叔推荐广州珠跑俱乐部跑步综合能力评估服务，跑马大叔文章链接：进阶跑者，你需要精准的跑步综合能力评估！）
松鞋厚袜，鞋子大半码甚至一码，袜子要够厚、够柔软、最好是压缩的（大叔推荐一直信赖的OBX肌能袜，文末有福利！）松鞋紧袜能有效地预防磨脚和水泡，谨记！
凡士林赛前要抹在频繁摩擦部位，乳头、髋骨周边、腹股沟，尤其是身体稍微肥胖的跑者特别要抹凡士林。
其他防护装备最重要的就是空顶帽、太阳镜和臂套，最多加一条头巾就可以了。
赛前存包里面要有赛后自己可能用到的急需物品，建议存上毛巾、干爽长衫、袜子、拖鞋、湿纸巾。
肌能长袜，压缩和保护给力！
大叔至爱，比赛必备！
（尼亚加拉瀑布马拉松）
赛后的恢复
基本上就是简称为“RICE”的通用法则，rest，ice，compression，elevation，休息、冰敷、压缩、抬升。
冷却，大叔比较推荐，尤其是赛后膝盖和踝关节发热发炎位置，有条件就冰敷，至少冷水降温。
保暖，赛后身体虚弱，容易着凉，记得更换足够干爽衣物保暖。
拉伸，必须全面充分，终点之后或洗澡之后都建议充分拉伸，有专业人士帮助拉伸效果最好。
营养，补水慢慢来，别急，跑后胃口不好，可以从果汁水果开始，之后适当加入容易消化的肉类补充蛋白质，甜品这时可以放心地吃。
芝加哥马拉松
（赛事报道在前两期文章）
马拉松就是细节的比拼，平时再细致的测试模拟、赛时再细致的准备贯彻，都不过分。
战胜内心对全马的恐惧和不自信，备战越充分的跑者，赛时越能游刃有余享受比赛，安全完赛。
祝大家都有一个收获满满、乐趣多多的赛季！
送福利时间！
感谢肌能袜和“河流”师妹对跑马大叔的支持！
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（据说“河流”师妹会在明天留言哦！）
再送肌能袜模特照片一枚，嘻嘻~
（2016年广东中山马拉松）
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
70场马拉松和越野
全马313
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问