2套“早起/睡前”床上瑜伽序列，让你越练越美

越练越美的床上瑜伽体式

让你每天被自己美醒！

床上瑜伽配合腹式呼吸，能够有效活化细胞，促进新陈代谢和肌肉舒展，放松身心。

同时，通过反复多次的深呼吸，可以舒缓紧张的神经，达到安神的效果，还可以帮助缓解失眠哦！

假期，给大家推荐2套瑜伽动作，躺在床上就可以练习，每天花10分钟，睡前或早起都可以练，一起动起来吧！

第1套

动作1：

• 跪立在床上，双腿分开与髋同宽
• 大腿垂直床，身体前屈俯卧在床上
• 双手伸展，前额在床上
• 身体放松，保持30秒-1分钟

动作2:

• 在动作1的基础上
• 将右手臂从身体前侧穿出，掌心朝上
• 脊柱向左扭转，保持30秒-1分钟
• 换另一侧

动作3:

• 跪立在床上，双腿分开
• 臀部坐在脚后跟上
• 身体前屈俯卧在床上
• 保持30秒-1分钟

动作4:

• 坐立在床上，双腿分开与髋同宽
• 屈双膝靠近腹部，躯干放松贴合双腿
• 保持30秒-1分钟

动作5：

• 仰卧在床上，屈双膝，双脚并拢
• 双腿向外打开，腿外侧也可以垫抱枕
• 一手放在胸腔，一手放在腹部
• 关注自己的呼吸，保持30秒-1分钟

动作6:

• 仰卧在床上，屈双膝靠近腹部
• 将右脚放在左大腿上
• 双手抱住左大腿后侧
• 将左大腿靠近腹部，保持30秒-1分钟

动作7:

• 仰卧在床上，屈双膝靠近腹部
• 呼气，身体向左扭转
• 保持双肩不要离开垫面
• 双腿并拢，双手放在腹部
• 关注自己的呼吸，停留30秒-1分钟
• 换另一侧

动作8：

• 臀部双腿靠墙或者床头
• 双腿伸直并拢或者分开与髋同宽
• 一手放在腹部，一手放在胸腔
• 关注自己的呼吸，停留1-2分钟

第2套

动作1:

• 屈左膝在身体前侧，右腿伸直
• 髋部中正，身体俯卧在抱枕上
• 身体完全的放松，保持30秒-1分钟
• 换另一侧

动作2:

• 跪立在垫面上，抱枕竖放在身体前侧
• 双腿分开略大于髋部，俯卧在抱枕上
• 臀部坐向脚后跟，手臂放松
• 保持30秒-1分钟

动作3:

• 坐在床上，双腿分开适当的距离
• 身体俯卧在抱枕上，双手放在身体前侧
• 或者握住双脚，保持30秒-1分钟

动作4:

• 仰卧在垫面上，屈双膝
• 将右脚放在左大腿上
• 右大腿外旋，右手推大腿
• 闭上眼睛，关注呼吸
• 停留30秒-1分钟，换另一侧

动作5:

• 仰卧在抱枕上，屈左膝
• 左脚放在右大腿内侧
• 身体完全的放松
• 停留30秒-1分钟，换另一侧

动作6:

• 仰卧在抱枕上，屈双膝
• 双脚并拢，停留30秒-1分钟

动作7:

• 仰卧在床上，屈双膝靠近腹部
• 双手抱住双小腿前侧
• 停留30秒-1分钟

动作8:

• 仰卧在抱枕上，屈右膝
• 身体向左扭转，左大腿靠近地面
• 屈左膝，双手放在头部两侧
• 屈手肘，掌心朝上
• 保持30秒-1分钟，换另一侧

动作9:

• 仰卧在抱枕上，抱枕在髋部的下方
• 双手在身体两侧，双脚自然放松
• 闭上眼睛，关注自己的呼吸
• 停留1-2分钟

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