这10种食物能补充胆碱，预防老年痴呆症
摘要
足够的胆碱摄入可能在预防认知衰退和阿尔茨海默病中发挥重要作用。事实上，如今胆碱已经用于多种医用营养素中，并用于治疗早期阿尔茨海默症。
胆碱是维生素B族之一，是一种人类的必需的营养素。它是卵磷脂的一部分，是构成细胞膜的重要成分，也是人体合成甘胺酸的原料之一，广泛存在于多种食物中。
胆碱是形成神经递质乙酰胆碱所必需的前体物质。胆碱及其代谢产物有三个主要作用：构成细胞膜结构的完整性、胆碱能神经信号传导作用、以及通过其代谢产物甲基甘氨酸（甜菜碱）的甲基来源，参与S-腺苷甲硫氨酸（SAM）的生物合成。
关于胆碱的研究
东芬兰大学的研究人员进行的一项研究首次发现，饮食中摄入磷脂酰胆碱与降低阿尔茨海默症风险有关。适度的鸡蛋摄入与更好的认知表现有关。该研究结果发表在美国临床营养学杂志上。这种关联可能是由于胆碱的作用。胆碱的主要膳食来源是鸡蛋和肉，特别是磷脂酰胆碱在鸡蛋中的含量丰富。
该研究的数据来自Kuopio缺血性心脏病风险因子研究KIHD。研究开始于1984-1989年间，研究人员分析了约2500名年龄在42至60岁之间的芬兰男性的数据，包括他们的饮食和生活习惯以及健康状况。在之后的22年平均随访周期中，这些数据与医院记录、死亡原因记录和药物报销记录相结合。此外，在研究开始四年后大约500名男性进行了记忆和认知加工的测试。在随访期间，337名男性患上了阿尔茨海默症。
该分析广泛地解释了生活方式和营养与认知下降及阿尔茨海默相关的因素。此外，易患阿尔茨海默病的APOE4基因在芬兰人群中很常见，APOE4表型对该研究结果没有显著影响。
这项新研究表明，与摄入量最低的男性相比，饮食中磷脂酰胆碱摄入量最高的男性比摄入量最低的男性痴呆症的风险降低了28％。饮食中磷脂酰胆碱摄入量最高的男性在记忆力测试和语言能力的测试中也表现出色。研究人群饮食中磷脂酰胆碱的主要来源是鸡蛋（39％）和肉（37％）。
胆碱的摄入量
一旦确定了胆碱的重要性，我们必须回答的下一个问题就是，每天需要多少胆碱。美国国家科学院的标准提供了很好的参考数据。成年男性每天建议摄入胆碱550mg，成年女性建议每天摄入425mg。
胆碱在人们吃的大多数食物中很普遍。其中最富含胆碱的食物就是鸡蛋。肉类、海鲜产品也是富含胆碱的。如果你是素食者，那么需要注意多吃一些富含胆碱的蔬菜。
胆碱是相当稳定的营养化合物。不需要考虑特别的储存方法或烹饪技术。
如何通过饮食补充胆碱
胆碱广泛分布在不同类型的食物中，下面我们详细介绍几种胆碱含量最高的食物（按照每天胆碱需求500mg计算）：
1、鸡胸肉
每块鸡胸的重量大约是200g。2块鸡胸可满足每天胆碱需求量80%。
2、鱼
一条一斤重的鱼，所含胆碱超过一天的需求量。
3、猪肉
一斤猪肉含胆碱约为每天需求量的90%。
4、牛肉
一斤重的牛肉大约包含一天所需胆碱的80%。
5、鸡蛋
3个鸡蛋基本上是一天的胆碱需求量的90%。
6、大虾
10个大虾占每天需求量20%的胆碱。
7、 牛奶
一杯牛奶大约是300毫升，基本等于一天的胆碱需求量的10%。
8、西兰花
一斤西兰花差不多够一天的胆碱需求量的50%。
9、豆子
一斤豆子中的胆碱含量，约等于一天的胆碱需求量的30%。
10、蚕豆
一斤蚕豆差不多能满足每天胆碱需求量的50%。
全世界有超过5000万人患有认知症和记忆障碍，研究的这一发现具有重要意义。随着人口老龄化，这一数字将会继续增长。阿尔茨海默病是认知症中最主要的病因，目前尚无治愈方法。因此新的发现在预防痴呆症方面可能会发挥重要作用。成功预防认知症是许多因素的总和，但是在这些方法中，即使很小的因素也会对整体风险产生积极影响。
参考文献：Maija P T Ylilauri, Sari Voutilainen, Eija Lönnroos, Heli E K Virtanen, Tomi-Pekka Tuomainen, Jukka T Salonen, Jyrki K Virtanen. Associations of dietary choline intake with risk of incident dementia and with cognitive performance: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. The American Journal of Clinical Nutrition, 2019; DOI: 10.1093/ajcn/nqz148
未名脑脑说
胆碱普遍存在于在人们吃的大多数食物中，其中最富含胆碱的食物就是鸡蛋。
成年男性每天建议摄入胆碱550mg，成年女性建议每天摄入425mg。
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未名脑脑
专注于大脑认知科学、脑健康和心理健康大众科普。创作团队来自于美国伯克利大学、美国宾州大学，北京大学、清华大学、北京师范大学、首都医科大学等国内外大学硕博。
公众号：未名脑脑谈阿尔茨海默
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