详述太极拳练习的基本要点

想必大家对武禹襄的《身法八要》,杨澄甫的《太极拳十要》等太极拳练习的基本要点耳熟能详,这些经验总结,都是各家根据实践经历,再三揣摩而给以归纳起来的。因此各流派大极拳的要点实质,尽管一脉相承,基本相同,但说明的内容,往往因各家所表现的风格和特征不同,所站的角度和所得的体会也不尽相同,而有精粗深浅之别。这里再转载一篇《练习太极拳的基本要点》,供拳友们温故知新。 

  一、用意放松

  练习太极拳时要精神贯注思想集中,使中枢神经系统保持一定的紧张度,引导动作屈伸开合,使处处能符合要点要求,恰到好处,没有过分或不够的地方,这就是古人所说的用意。放松是指全身肌肉,在中枢神经系统的控制下,除了维持运动速度和保持肢体位置所应有的紧张度外,尽量放松,减少不必要的能量消耗以节省体力。古人所谓“用意不用力”的不用“拙力”,就是指这多余不必要的力而言。能用意放松,就能更好地使经络宽畅气血流通,有利于内劲的增长和增进身体健康。

  二、连绵不断

  练习太极拳时一势一式,要像“长江大海”一样,一浪接一浪地连绵不断“滔滔不绝”。成式时动作虽略有停顿而意识仍然不停,下一式紧接着上一式,在两者之间可用小圈圈来贯串衔接。所谓小圈圈,实际上就是古人所说的“往复须有折叠”的折叠。有折叠来来去去就没有断续的痕迹。这样才能达到连绵不断一气呵成的要求,给锻炼者以十分舒适的感觉,提高了锻炼兴趣;在技击上也就能达到“运劲如抽丝”、“断而复连”、“断而能接”、“不丢不顶”、“有缝即渗”的要求。

  三、周身完整

  练习太极拳无论在做任何一个动作,或摆任何一个架式,都要做到周身能相随相合地完整。所谓相随就是古人所说的“一动无有不动,一静无有不静”,由脚而腿而腰,总须完整一气,“腰动脚动手动,眼光也随着而动”的上下相随;所谓相合,不仅要机体在形式上做到不同侧的肩和胯,肘和膝,手和足相向或相背地有呼应着落的所谓“外三合”,做到所谓心与意合、意与气合、气与力合的“内三合”。这样才能真正做到“周身一家”、“无有缺陷”的完整。在技击上,也就是使对方没有空隙可乘。

  四、分清虚实

  练习太极拳以分清虚实为入门第一步工夫。分虚实先要从大处着手。以下肢部为例:如全身重量寄于左脚则左脚为实,右脚为虚;寄于右脚则右脚为实,左脚为虚;进步时必先转腰合胯,一脚坐实,一脚变虚而进。否则出步重滞,就不可能做到古人所说的“步随身换”、“迈步如猫行”的要求。

  分清虚实,无论在练太极拳或推手,对于机体感受器灵敏度和中枢神经系统反应能力的提高,是极其有效的训练,因此,它实际上也是增进机体健康的重要一面。

  五、拔背顶劲

  拔背顶劲也是一个动作的两个方面:拔背是使两侧背部的肌肉群,如棘肌、半棘肌、骶株肌…等,由下而上地依次拉伸一下,然后竖起身躯,则在脊柱第四胸惟棘突间的身柱穴处,就有往上拔起的感觉;顶劲是紧接着拔背,由头棘肌的作用,松松竖起颈项,抬头向前平看,头顶百会穴处有凌空顶起的意思。

  拔背顶劲时,可使由敛腹含胸时提敛至脊骨身柱穴处的丹田内气,再从身柱穴沿督脉上升到百会,经前顶、神庭、印堂而到龈交,由舌抵上腭的作用,接通任脉承浆,再沿任脉而下,回归小腹。这时丹田落归原位,膈肌上升、恢复原来隆凸状态,腹部内压力增加,腹肌放松而有饱满舒畅的感觉,这就是古人所说的“气沉丹田”。

  这里应该注意的是:气沉丹田是配合着拔背顶劲的动作,并不单独存在,是意识引导丹田内气的作用,不是用力屏住呼吸住下硬压。拔背顶劲,一般是在动作的终了或成定式时行之。在技击上是一个防劲的动作。

  六、松腰收臀

  太极拳以躯干带动四肢,而躯干的转动主要在于腰脊部的旋转灵活。所以古人说“腰如车轴”,又说“腰为纛”,“腰为主宰”,同样说明了腰脊部的重要作用。

  松腰就是要在放松腰部四周肌肉群的前提下,使两胁肋部往下松塌,而又有向前抱合的意思。能松腰腰脊才能转动灵活、上下不相牵掣,重心降低,两脚有根而下盘稳固。收臀是在松腰的同时,有意识地使臀部稍微往里收缩,使臀部和腰背部基本保持在一个曲面上,而不向后凸出。

  能松腰收臀,才能使脊柱直竖,尾间中正,起到像大纛旗和方向盘一样的指挥作用

  七、沉肩垂肘

  沉肩是在放松肩关节的前提下,有意识地使上臂往下松沉,所以又称松肩。垂肘是紧接着沉肩,使肘关节保持适当的弯曲度,肘尖尺骨鹰嘴突处向下沉垂,所以又称沉肘。沉肩垂肘可以帮助拔背顶劲和坐腕伸指的形成。在技击上肘关节保持微曲,能合乎古人所提出的“劲以曲蓄而有余”的要求,对出劲的能否干脆,起到十分重要的作用。

  八、坐腕伸指

  坐腕是当手臂前伸时,腕关节放松而大陵穴处有向下塌垂的意思,这样就能使手掌上翘好像坐在手腕上一样,因此称它为坐腕,或称塌腕。伸指是紧接着坐腕,趁手掌上翘之势,五个手指舒松地伸展一下,使丹田中充盈的内气,能毫无阻碍地循着三阴经脉,平均地贯注到五个手指,古人所说的形于手指”,指的就是这个意思。在技击上,坐腕伸指虽然已是放劲的最后一个动作,但是它和“沉肩垂肘”、“拔背顶劲”是相互衔接、相辅相成,而不能孤立地分割开来的。

  九、缓慢均匀

  练习太极拳要用意识引导动作,所以练习时特别要注意缓慢均匀。缓慢则一式一势没有一处不可着意揣摩,没有一处能被轻易滑过,古人所谓“处处存心揆用意”的知己功夫,就是这样练的。均匀则呼吸自然,渐能逐步协调细致,达到细,长、深,足的要求而没有喘息、憋气的弊病。

   能缓慢均匀,才能逐步做到上述种种要点的要求,符合古人对大极拳能在“动中求静”的评价,也符合古人对练大极拳者提出要“视动犹静”的高标准要求。

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