最全的老人练拳指南,值得收藏!

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太极拳是一项非常适合老年人的运动,坚持打太极拳,对中老人的身心都很有益。然而,日常生活中,不少老年人对太极拳运动缺乏了解,进入了太极拳“误区”。练习太极拳一定要掌握正确的姿势,这样才能达到练习的效果,尤其是对于老年人而言正确的姿势是非常重要的,练习太极拳的姿势正确才能起到更好的养生作用。那么下面就让跟着小编一起来看看练习太极拳的注意事项有哪些吧!

老人练太极拳的正确姿势

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1.静心用意,呼吸自然

即老人练习太极拳的时候一定要保持思想安静集中,专心引导动作,呼吸平稳,深匀自然,千万不要勉强自己憋气,那样不利健康。

2.中正安舒,柔和缓慢

即身体保持舒松自然,不偏不倚,动作如行云流水,轻柔匀缓。

3.动作弧形,圆活完整

即动作要呈弧形式螺旋形,转换圆活不滞,同时以腰作轴,上下相随,周身组成一个整体。

4.连贯协调,虚实分明

即老人练习太极拳的时候要做到动作连绵不断,衔接和顺,处处分清虚实,重心保持稳定,才能达到练习的效果。

5.轻灵沉着,刚柔相济

即每一动作都要轻灵沉着,不浮不僵,外柔内刚,发劲要完整,富有弹性,不可使用拙力。

老人练太极拳的注意事项

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1.练拳时要用意而不用力

太极拳的每一个动作都是由意识来支配的,从而达到精神和肌肉两方面的锻炼。老年人在操拳时,最好能选择一个请静避风的环境,以保持良好的心理状态、不要边练拳边与人交谈,以致失去锻炼的功效。

同时,要根据各人不同的体质和健康状况,选择一定的驾势,做到量力而行。

如年高体弱的,可采取姿势较高的小架子,尤其患有高血压、心脏病者,在做“分腿”、“踢腿”、“下势”等动作时,千万不要用力抬腿或下蹲,只要意识上想到了,同样可以得到锻炼效果。

2.练拳前要做好必要的准备活动

一般来说,练拳以清晨为宜。最好能排空大小便,喝一点豆浆、麦乳精之类的饮料,或吃几片饼干,但千万不要吃饱。接着可结合散步做一些随意的准备活动,然后静立片刻,调匀呼吸,排除杂念,准备操拳。

3.练拳时尽可能做到柔、缓、松、轻相结合

由于老年人受到体力上的限制,练拳的大致应尽量柔和、放松、自然、缓慢,避免造成呼吸急促、心跳增快等副作用,即使初学者,也要做到这一点,尤其身体较弱或患慢性病的老年人,更要掌握好这个要领(正在咯血、出血的患者则暂时不宜练拳)。

4.练拳时应掌握深匀细长的呼吸

匀细深长的呼吸,不但可以提高“吐故纳新”的效果,同时也能改进血液循环和内脏活动机能。

由于这是一种与动作相结合的腹式运动,初学者可能感到有困难,应在锻炼中慢慢适应,不要急于求成,千万不要故意用力呼吸来达到所谓的“气沉丹田”,以免出现头晕目眩,心跳气促等现象,影响自然呼吸。

练习太极拳的注意事项

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1、打太极拳要衣着宽松

练太极切记上衣和裤子不宜穿得过紧,裤带也要扣得宽紧适度;鞋子要穿得舒适,不宜穿太紧或太宽松的鞋子。

2、选择好锻炼场所

春、夏、秋最好在庭院、走廊、公园、树林、河边、空场等空气清新和安静的场所。在户外习练太极拳时,要避免在过堂风、大风、雾雨、烟尘中进行。

选择好的场地,可以帮助我们快速入静,能全神贯注练习起来,提高太极境界的同时,也提升了自身修为。

3、遵循动作规范,量力而行

如在习练太极拳过程中,无论弓步或下蹲时,膝盖都要保持不超过脚尖,不可过度扭拧,中老年人不可拳架过低,也不可强下腰、猛下蹲、硬压腿、强劈叉等,以防伤膝及腰腿扭伤。

初次学习太极拳的中老年人,常会感到两腿酸疼。每次锻炼的时间、次数应因人制宜,身体健康的可以打一遍或几遍太极拳;体弱的可做一组或几组动作,也可以打几个动作,主要应视自身的实际情况酌定。

4、循序渐进,持之以恒

练习太极拳“千遍熟,万遍精”,不可能一蹴而就,也不可能在短时期内显现疗效,需要至少坚持数月以上甚至数年方有效果。

学习太极拳贵在坚持,切不可急于求成,否则不仅练不出武术,反而会伤了自身元气,长期练习太极拳健身效果令人惊讶。

5、速度要均匀

太极拳时宜慢不宜快,从慢上练功夫,打基础,先把动作学会,把要领掌握好。熟练以后,不论速度稍快或稍慢,都要从头到尾保持均匀。

打一套“简化太极拳”,正常的速度是4~6分钟,有的人慢练,可长达8~9分钟,但也不可太慢。打一套“四十八式太极拳”为8~10分钟,“八十八式太极拳”需要20分钟左右。

6、架势高低均衡

初学时架势可以高一点,也可低一点,但在起势时就要确定高低程度,以后整套动作,要大体上保持同样的高度(除“下势”以外)。

体弱者最好采用高一点的架势练习,随着动作的熟练和体质的增强,再练中型架势或低一些的架势。年高体弱的,可采取姿势较高的小架子,尤其患有高血压、心脏病者,在做“分腿”、“踢腿”、“下势”等动作时,千万不要用力抬腿或下蹲。

老年人练习太极拳误区

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通过对练习太极拳的老年人了解,发现练习者最常见的几个问题:1.膝盖疼 2.腰疼 3.颈椎疼。根据武学大师的解说,认为之所以会出现这样的症状,第一是姿势方法不正确,第二是因为运动过量。

1.膝盖疼

太极拳号称活步桩,在习练时经常会做屈膝、下蹲、开脚,身体的重心在左右脚相互转换等动作。由于练习者姿势不正确,屈膝下蹲时膝盖前顶,臀部向后撅,使身体的重力作用于膝盖上开脚时脚开的过大,膝盖蹩劲,当后脚用力踩地,将身体重心强行移至前腿上膝盖长时间受力骨膜受损所以膝盖疼。另外就是功力不够下蹲过低时间过长也是造成膝盖疼的原因之一。

正确的方法是:屈膝下蹲时,立身中正、溜臀裹胯,身体重心在胯上,要有坐意,臀部用力,大腿肌肉受力,不要把力顶在膝盖上,当开脚时把身体的重心完全落在后腿上,前脚至腰全部放松,轻轻地把脚放到适当的位置上,脚放的远近是根据下蹲的高低所定。

2.腰疼

腰椎由5块椎骨和一块骶骨组成向内成凹形,很多人练拳时,喜欢收腹,尤其是女性,当力由脚向上传至腰部时,再加上收腹,里至腰部受阻,转腰过猛动作不顺,都能造成腰疼。

正确方法是:气沉丹田,实腹内气鼓荡,将腰弓向外顶,使腰平直溜臀,尾闾有向下抻拉之意。这样做腰就不会疼痛。

3.颈椎疼

颈椎庝主要是沁头时间过长。

正确方法是:颈椎是由7块椎骨组成,上连玉枕骨,太极拳功法讲的是虚领顶劲.神冠顶,就是百合穴上领,有上提之意,下额微收(决不是梗脖子)和尾闾有对拉之意。颈椎得到了牵引,这样做时间长了,气血由后背部不断流向头部,大脑得到了充分的供氧养,神意自然就出来了。中枢神经系统不受挤压,动作自然灵活自如,大脑能力增强,颈椎就不会庝。

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结语:读了上文相信大家对于老人练太极拳的正确姿势及老人练太极的误区已经有了一定的了解,只有掌握了正确的姿势,对身体的健康才是更加有利的,而且也能有效避免一些伤害,所以老年人在练习太极拳的时候一定要多多注意姿势。
2021-05-04 原文

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